Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

80 %-ный сыроедческий рацион

Завтрак

Зелёный смузи

4 средних банана (472 г)

3 ч. (201 г) нарезанной капусты кале

2 ч. (330 г) нарезанного ломтиками манго

2 средних апельсина (242 г)

1 ч. (148 г) свежей черники

Утренний перекус

Свежий инжир, 3 шт. (150 г)

Обед

Чечевица и амарант с авокадо, приготовленные на пару

½ среднего авокадо (68 г)

⅓ ч. (64 г) сухой чечевицы, приготовленной на пару

¼ ч. (48 г) сухого амаранта, приготовленного на пару

Ужин

Салат

8 ч. (376 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) тёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанных огурцов

½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца

1 ч. (124 г) нарезанного цукини

¼ ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (20 г) семян чиа

1 ст. л. (9 г) миндаля

1 ст.л. (9 г) неочищенных семян кунжута

Вечерний перекус

1 бразильский орех (4,73 г)

Таблица 10.12

Витамины и минералы в образце 80 %-ного сыроедческого рациона

Таблица 10.13

Содержание аминокислот в образце 80 %-ного сыроедческого рациона

Существуют также другие подходы к сыроедению, в частности гурманский сыроедческий подход и использование суперфудов и других продуктов, таких как водоросли, зелёные порошки и ягоды годжи. Многие популярные так называемые суперфуды и продукты, востребованные сегодня в кругу сыроедов, не всегда можно найти в программах для анализа нутриентов, поэтому их трудно включать в подобный анализ питательных веществ. По этой и другим причинам мы не включили такие продукты в эти рационы.

Стандартный западный рацион

Для сравнения я привожу образец стандартного западного рациона на с. 263–264. Обратите внимание, что некоторые схемы питания включают гораздо больше обработанной пищи и фастфуда, чем указано здесь. Приготовленные продукты и продукты животного происхождения, как правило, имеют гораздо более высокую плотность калорий, чем фрукты и овощи, поэтому в данном рационе содержится сравнительно меньше пищи и больше калорий относительно растительных рационов из необработанных продуктов (на 2 000 ккал), которые описаны в этой главе. В этом плане питания содержится больше насыщенных жиров, чем во всех других рационах, и это первый план, в который входит холестерин, появляющийся при включении в рацион продуктов животного происхождения. Суточные количества витамина B₅, витамина B₆, фолатов, витамина D, витамина E и витамина A (RAE) в этом рационе не соблюдаются. Содержание бета-каротина здесь гораздо более низкое, чем в других рационах, поскольку в него входит мало фруктов и овощей. Суточные значения кальция, железа, магния, калия, цинка, меди и марганца в этом рационе не соблюдаются, а содержание натрия превышает верхний предел в 2 300 мг.

Таблица 10.14

Макронутриенты в образце стандартного западного рациона

Нередко я слышу критику в адрес веганских рационов – что в них якобы содержится недостаточно витамина D, однако довольно часто планы рационов, в основе которых лежат продукты животного происхождения, содержат так же мало этого витамина (таблица 10.15 на соседней странице). Нехватка и дефицит витамина D являются широко распространёнными среди населения США, при этом рацион большинства людей – не вегетарианский, не веганский и уж тем более не сыроедческий.

Незаменимые жирные кислоты в различных рационах

Растительные рационы часто привлекают пристальное внимание, поскольку не содержат традиционных источников жиров омега-3, например, холодноводной рыбы. Тогда каким образом эти рационы могут содержать адекватное количество жирных кислот омега-3 в их соотношении с омега-6?

В таблице 10.17 (с. 262) показано, что все четыре сыроедческих рациона содержат благоприятные соотношения омега-6 и омега-3 и хорошее количество АЛК – необходимой (или родительской) жирной кислоты омега-3. Это неудивительно, если взглянуть на популярные сырые продукты, перечисленные в таблице 3.1 (с. 60).

Таблица 10.15

Витамины и минералы в образце стандартного западного рациона

Таблица 10.16