Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Этот рацион, как и богатый сладкими фруктами, обеспечивает превосходные уровни железа, магния, калия, меди и марганца. Кальций также содержится здесь в отличных количествах – больших, чем в рационе объёмом 2 000 ккал, богатом сладкими фруктами; то же самое касается магния и цинка. Здесь присутствует меньше калия, чем в первом рационе, но его количество остаётся отличным. Фрукты – более богатый источник калия, чем овощи и жиры. Повторю, бразильские орехи – отличный источник селена и могут легко обеспечить получение ежедневной рекомендуемой нормы этого вещества.

В этом плане рациона содержится наименьшее количество натрия – вероятно, по той причине, что в рацион, богатый сладкими фруктами, входит сельдерей, который по природе богат натрием. Растительная сыроедческая диета из цельных продуктов, в которой отсутствуют добавленная соль или продукты с солью, обычно содержит 300–500 мг натрия, в зависимости от того, входят ли в рацион богатые натрием продукты, такие как сельдерей или морские овощи. Содержание натрия в этом плане питания можно увеличить, если добавить в него сельдерей или другие богатые натрием продукты.

Содержание аминокислот в этом плане питания превышает суточное количество белка в целом и каждой незаменимой аминокислоты для людей весом 120150 фунтов, что также показано на с. 95–99. По сравнению с рационом, богатым сладкими фруктами, в этом плане содержится больше незаменимых аминокислот, за исключением лизина.

В рацион, бедный сладкими фруктами, входит больше овощей, орехов, семян и авокадо, чем в первый.

Отсюда не следует, что все рационы, богатые сладкими фруктами, содержат меньше овощей, чем план питания, который описан на следующей странице. Некоторые любители сладких фруктов поступают разумно, включая в своё питание много овощей, поэтому содержание овощей в рационе, безусловно, может варьировать в зависимости от индивидуального подхода.

Рацион, бедный сладкими фруктами: образец дневного меню

Завтрак

Каша из перемолотого киноа

½ ч. (85 г) сухого пророщенного киноа (примерный выход: 1 ч.)

½ ч. (237 мл) воды

½ спелого банана (59 г)

½ ч. л. (1,3 г) корицы

½ ч. (71,5 г) невымоченного миндаля

Обед

Суп из пророщенной чечевицы и овощей

2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

⅓ ч. (64 г) сухой пророщенной чечевицы (примерный выход: 1 ⅓ стакана)

½ среднего авокадо (68 г)

Несколько перьев зелёного лука (25 г)

Ужин

Салат

4 ч. (188 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) рубленой зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) тёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанного огурца

½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

2 ч. (298 г) нарезанного красного сладкого перца

2 ч. (248 г) нарезанных цукини

½ ч. (122 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (18 г) миндаля

2 ст. л. (20 г) семян чиа

2 ст. л. (18 г) неочищенных семян кунжута

Вечерний перекус

¼ ч. (36 г) миндаля

Таблица 10.5

Макронутриенты в рационе, бедном сладкими фруктами, объёмом 2 000 ккал

Таблица 10.6

Витамины и минералы в образце рациона, бедного сладкими фруктами

Таблица 10.7

Содержание аминокислот в образце рациона, бедного сладкими фруктами

Промежуточный сыроедческий рацион

Питание большинства сторонников сыроедения, которых мне доводилось встречать на протяжении многих лет, находится примерно посередине между рационом, богатым сладкими фруктами, и рационом, бедным ими. Я также заметила, что подход большинства людей, которые долгое время соблюдают преимущественно сыроедческий рацион, находится где-то между этими двумя планами; это касается и нас с доктором Риком.