Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

В сравнении с рационами объёмом 2 000 ккал, богатыми и бедными сладкими фруктами, план рациона на с. 251–252 – промежуточный с точки зрения содержания углеводов, белков и жиров. Содержание белков в этом рационе восполняет суточную норму по белку в целом и каждой незаменимой аминокислоте или превосходит её для людей весом 120–150 фунтов. Он превосходит рацион, бедный сладкими фруктами (2 000 ккал), по содержанию витаминов B₃, B₅, В₆, С и бета-каротина. Также в нём содержится столько же витаминов B₁, В₂ и B₆, что и в рационе, богатом сладкими фруктами (2 000 ккал). В целом в этом рационе превышена дневная норма витаминов, перечисленных в таблице 10.9 (с. 253), за исключением витаминов B₁₂ и D, которые не всегда легко получить из любого типа питания.

Таблица 10.8

Макронутриенты в образце промежуточного сыроедческого рациона

В этом плане питания также превышено значение по всем минералам, перечисленным в таблице 10.9, за исключением натрия. Содержание натрия в нём выше, чем в рационе, бедном сладкими фруктами, – вероятно, из-за наличия сельдерея. Кальция в этом рационе больше, чем во всех вышеперечисленных. Количество калия, натрия и марганца – промежуточное между рационом, богатым сладкими фруктами, и рационом, бедным ими, а количество селена превышает суточную норму, поскольку в меню включён бразильский орех. Обратите внимание, что рецепт супа из этого плана немного отличается от рецепта из плана, бедного сладкими фруктами, поскольку в нём меньше пророщенной чечевицы.

Промежуточный сыроедческий рацион

Завтрак

Зелёный смузи

4 средних банана (472 г)

2 средних апельсина (242 г)

3 ч. (201 г) нарезанной капусты кале

2 ч. (330 г) нарезанного ломтиками манго

1 ч. (148 г) свежей черники

Утренний перекус

Свежий инжир, 5 шт. (250 г)

Обед

Зелёный суп

2 ч. (202 г) нарезанного сельдерея

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

½ среднего авокадо (68 г)

⅓ ч. (39 г) пророщенной чечевицы

Несколько перьев зелёного лука (25 г)

Полдник

Свежий инжир, 5 шт. (250 г)

Ужин

Салат

8 ч. (376 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) тёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанных огурцов

½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца

1 ч. (124 г) нарезанного цукини

¼ ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (20 г) семян чиа

1 ст. л. (9 г) миндаля

1 ст.л. (9 г) неочищенных семян кунжута

Вечерний перекус

1 бразильский орех (4,73 г)

Таблица 10.9

Витамины и минералы в образце промежуточного сыроедческого рациона

Таблица 10.10

Содержание аминокислот в образце промежуточного сыроедческого рациона

80 %-ный сыроедческий рацион (20 % приготовленной пищи)

Некоторые люди предпочитают включать немного приготовленных цельных продуктов в сыроедческое питание. В следующем примере рациона источник 80 % калорий – сырые продукты, а 20 % – приготовленные. Чечевица и амарант, приготовленные на пару, в совокупности обеспечивают 350 ккал, и это составляет около 20 % от общего числа калорий в этом рационе.

В этом плане превышены суточные количества для всех минералов, перечисленных в таблице 10.12 (с. 257), за исключением натрия, количество которого можно увеличить за счёт добавления богатых натрием продуктов, таких как сельдерей или какие-нибудь морские овощи в небольших количествах. За исключением витаминов B₁₂ и D, в этом рационе превышены суточные количества по витаминам, показанные в таблице 10.12. Содержание аминокислот в этом плане питания превышает суточное количество по белку в целом и каждой незаменимой аминокислоте для людей весом 120150 фунтов.

Таблица 10.11

Макронутриенты в образце 80 %-ного сыроедческого рациона