Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Недавно проведенный мета-анализ (Макбет[128] и Камлей[129], 2012) статистически объединил результаты 20 исследований связей между состраданием к себе и психопатологией. Результаты показали, что у сострадания к себе есть явная и четкая корреляция с уменьшением депрессии, тревоги и напряжения. Чувство сострадания к себе уменьшает стресс и тревогу в условиях экзамена, например, когда во время собеседования вас расспрашивают о ваших недостатках (Нефф, Киркпатрик

[130] и Руд[131], 2007). Сострадание к себе также связано с более высоким и более постоянным уровнем благополучия, нежели самоуважение (Нефф и Вонк[132]

, 2009). Наша самооценка часто меняется в зависимости от ситуации: мы уважаем себя, когда у нас все ладится, но теряем долю самоуважения, когда терпим неудачу или совершаем ошибки; наша самооценка напрямую зависит от наших последних успехов. При сострадательном отношении к себе наше самопринятие не нуждается в подпитке чередой успехов, поэтому мы можем чувствовать себя спокойнее и лучше, даже когда наша жизнь полна стрессов. Сострадание к себе также связано с более высоким уровнем любознательности и исследования. Когда мы не казним себя за неудачи, у нас появляется больше свободы для того, чтобы пробовать что-то новое и совершать ошибки – как дань процессу обучения и развития. Помимо этого люди, проявляющие сострадание к себе, охотнее берут на себя ответственность за свои действия, когда все идет не так, как планировалось. Если вы не считаете ошибки доказательством своей неполноценности, то получаете возможность признавать их, извиниться за них, получить обратную связь и внести поправки, вместо того чтобы прятаться от стыда. Сострадание к себе – это мощный инструмент, помогающий учиться на стрессовых ситуациях!

Оно может помочь преодолевать такое довольно частое нервное расстройство, как заедание стресса. В одном исследовании едоков, борющихся с собой и испытывающих чувство вины (Адамс[133] и Лири[134], 2007), студентам раздали пончики, и при этом одна группа студентов время от времени слышала от экспериментатора сочувственные комментарии типа: «Не ругайте себя за то, что вы едите пончики: наши испытуемые постоянно их жуют». А члены другой группы должны были съесть пончики без сопровождения комментариями. Когда в тот же день, но несколько позже, всем этим студентам раздали конфеты, те из них, кто слышал сострадательный комментарий, ели меньше. Как ни странно, суровая самокритика, похоже, вызывает бунт в душе человека, заставляя его отказаться от своих стремлений вести здоровый образ жизни. Сострадающий себе человек вполне осознает, что он наплевательски относится к своему здоровью, но при этом сам же и управляет своей жизнью. И понимание этого мотивирует его, проявив к себе сострадание, позаботиться о своем здоровье.

Исследования показывают, что сострадание к себе помогает восстановиться после пережитых потрясений и разочарований в условиях постоянно присутствующих стресс-факторов. В одном исследовании (Сбарра[135], Смит[136]и Мел[137]

, 2012) было установлено, что сострадание к себе оказывает существенную помощь людям в возвращении к нормальной жизни после пережитого развода. Другое исследование связало сострадание к себе с большей психологической устойчивостью и уменьшением реакции избегания при наличии проблем с академической успеваемостью (Нефф, Хсие[138], Деджиттерат[139], 2005). В третьем исследовании люди, справлявшиеся с хронической болью при повышенном уровне сострадания к себе, реже считали свое положение катастрофическим и не так часто становились нетрудоспособными из-за боли, в отличие от тех, кто был настроен к себе менее сострадательно (Рен[140] с соавторами, 2012).

При столкновении с очень чувствительными стрессовыми ситуациями или потерями логично задаться вопросом о том, что вы сделали неправильно. Но если вместо этого скажете себе, что сделали все, что было в ваших силах, учитывая уровень вашей информированности на тот момент, то будет легче восстановить душевное равновесие и набраться смелости для противодействия стрессорам, с которыми вы сталкиваетесь, а также проявить упорство в особо трудных ситуациях.