Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

На физиологическом уровне сострадание к себе подобно успокаивающему бальзаму для миндалины. Оно посылает мозгу сообщение, что вам сейчас ничего не угрожает и что вы не должны вести себя как на пожаре. Напротив, вы можете делать все неспешно, расслабившись и давая префронтальной коре время для ответа. В результате ваша миндалина сигнализирует, чтобы стрессовая реакция прекратилась, а уровень кортизола вернулся к норме. Даже если ситуация стрессовая, не стоит еще больше усугублять свое состояние, ставя самоуважение в зависимость от безупречности работы. Вам нужно научиться быть довольными собой уже хотя бы потому, что вы просто стараетесь. Когда приходится по-настоящему трудно, хвалите себя за то, что вы держитесь. Этот принцип применим в случаях безработицы, безденежья, развода, вынужденности поддерживать на плаву свою фирму в трудные времена, нездорового рабочего климата, получения известия о том, что у вашего близкого серьезная болезнь, а также во многих других стрессовых ситуациях.

Развивая сострадание к себе в течение нескольких месяцев или лет, можно сформировать в мозге новые связи. Вместо того чтобы приумножать стресс беспокойством, обвинениями и критикой в свой адрес, вы можете успокоить миндалину, проявляя к себе доброту и понимание. Спросите себя: когда ребенок начинает плакать, что может сделать хороший родитель? Он может взять ребенка на руки, утешить его и деликатно подсказать решение проблемы. Если вы сострадаете себе, то становитесь своим хорошим отцом или матерью. Если вы сели в калошу или вам кто-то навредил, вы все равно спокойно приводите себя в порядок. Такой подход помогает преодолевать вредные привычки и придерживаться своих планов по поддержанию здорового образа жизни, а также справляться со стрессом.

Одним из способов развить сострадание к себе является медитация. У буддистов есть учение о метте – любящей доброте, медитируя на которую, можно развить качества альтруистической любви. Слово «метта» – древний палийский термин, который используют буддисты, обозначая любящую доброту, дружелюбие, благожелательность и отказ от применения насильственных методов. Во время этой медитации выражается искреннее пожелание всем существам благополучия и счастья. По мнению учителя медитации Шарон Зальцберг, учения Будды призывают нас учиться любить себя, чтобы полюбить других. Она так передает своими словами учение Будды: «Вы сами ничуть не меньше, чем кто-либо другой во Вселенной, заслуживаете собственной любви и привязанности» (Зальцберг, 2002, 31). Таким образом метта подразумевает излучение любви и доброты по отношению к себе. В нижеследующей версии медитации на метту, составленной мною на основе медитаций Шарон Зальцберг (2002) и других авторов, медитирующий высказывает пожелание и себе, и другим освободиться от стресса. Другие версии медитации на

метту включают в себя излучение мыслей, исполненных доброты и любви, и благопожелания самым разным людям.

Практика метты

с течением временем становится лишь мощнее. Постарайтесь заниматься ею регулярно, каждый день в одно и то же время, например, сразу после пробуждения или перед сном. Отмечайте в себе любые колебания интенсивности нервно-психического напряжения. Не кажется ли вам, что будто у вас с души упал камень?

Нижеследующая практика, разработанная мною, вобрала в себя как отдельные части техник схемной терапии[141] с использованием образов (Янг[142], Клоско[143], Вейсхар[144], 2003), так и практики сострадания (Гилберт[145], 2010); она призвана помочь проникнуться к себе глубокой симпатией. При этом попросите своего внутреннего критика отойти в сторону, чтобы освободить место для более сострадательного психического проявления.

Супермен[146]

Опра Уинфри[147]

Несколько слов в заключение

В этой главе рассказывалось о том, как может усугубляться стрессовое состояние из-за чувства вины и перфекционизма и как помочь себе в этом случае. Вы узнали, что сострадание к себе представляет собой и стратегию преодоления стресса, и жизненную позицию. Сострадать себе – значит быть добрым по отношению к себе и осознавать, что вы просто человек, поэтому не обязаны быть верхом совершенства. Этот метод предписывает осознание своих неудовлетворенных потребностей, лежащих в основе невротического поведения. Сострадание к себе можно развивать через доброжелательное общение с собой и отдых или через медитацию на любящую доброту с соответствующими образами.

Часть 3

Улучшение качества своей жизни с помощью префронтальной коры

Глава 7

Развивайте когнитивную гибкость