Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Исследования показывают, что стресс, связанный со страхом остаться без гроша, одиночеством и недоеданием, приводит к болезненной одержимости всем, чего у нас нет (Калм[165] и Семба[166], 2005; Шах

[167], Муллайнатан и Шафир, 2012; Завадски[168], Грэхем [169]

и Герин[170], 2013). Стресс и тревога, связанные с дефицитом ресурсов, также влияют на мотивацию и силу воли, что делает нас более уязвимыми перед искушениями. Ощущая нехватку денег, вы можете вкладывать недостаточно денег в развитие своего бизнеса. Ощущая нехватку времени, машете рукой на свое здоровье или не выделяете время для отдыха, что приводит к усталости и выгоранию. Ощущая нехватку любви, вы слишком долго сохраняете нездоровые отношения.

Стресс из-за дефицита ресурсов и связанная с этим слабая мотивация могут также привести к реакции избегания действий или ситуаций, которые вполне могли бы разрешить проблему или уберечь вас от неприятностей в будущем. Одинокие люди оценивают себя и других более негативно и могут, вопреки собственным интересам, избегать скоплений людей и мероприятий из страха быть отвергнутыми. Согласно опросу «Стресс в Америке» (Stress in America), проведенному в 2015 году, тридцать два процента американцев заявили о том, что нехватка денег мешает им поддерживать здоровый образ жизни, а каждый пятый американец сказал, что он хочет пропустить визит к врачу или уже сделал это, так как его пугает нехватка денег (Американская психологическая ассоциация, 2015). Эти решения могут смягчить кратковременную тревогу, связанную с деньгами, но при этом привести к ухудшению здоровья в будущем.

Для того чтобы бороться со стойким ощущением дефицита ресурсов, вам нужно отстраниться и постараться осознать свою ситуацию целиком, а также долгосрочные последствия своих действий. Вам следует учесть, что миндалина будет переоценивать пользу кратковременного облегчения, внушая мысль о том, что вы должны решить какую-то проблему прямо сейчас или что опасно ломать свой устоявшийся образ жизни и пробовать иные подходы. Даже когда лучший способ справиться с тем, что вас мучает, состоит в том, чтобы изменить свои обстоятельства или весь уклад жизни, ваш мозг, естественно, будет сопротивляться переменам и реагировать в режиме «дерись, убегай или оцепеней». Дело в том, что для наших предков неопределенность и перемены были тесно связаны со скрытыми опасностями. Но в наши дни перемены и неопределенность получили иное значение. На самом деле теперь это уже атрибуты жизни, к которым мы должны привыкнуть в мире больших скоростей. Для того чтобы преодолеть стойкое ощущение дефицита ресурсов, нужно поручить принимать решения префронтальной коре и высшим центрам мыслительной деятельности, а не миндалине, руководствующейся страхом. Вам нужно отказываться от импульсивных действий в пользу хорошо обоснованных. Я приведу несколько стратегий, которые вы можете использовать.

Сосредоточьтесь на том, что у вас есть, а не на том, чего вам не хватает. Для того чтобы вызвать у себя ощущение полноты жизни, сосредоточьтесь на всем хорошем, что уже есть в вашей жизни, то есть на любви, достижениях, семье, духовности и т. д. В большинстве случаев стресс-фактор – это всего лишь небольшая часть вашей жизни.

Уточните свои приоритеты

. При стрессе правильные решения легче принимать тогда, когда вы понимаете, что для вас важнее всего. Решите заранее, что это.

Семья, безопасность, свободный распорядок дня, приносящая удовлетворение работа, чувство общности, сбалансированный образ жизни? Если вы уже выявили для себя самое главное, то что будет на второй, третьей и последующих строках этого списка? Затем решите, как вы потратите свое время, деньги и энергию, распределив их в соответствии с этими приоритетами. Когда вы выстроите иерархию приоритетов, то будет легче отказывать, и вы перестанете брать на себя повышенные обязательства.

Подготовьте стратегию заранее. Определите меры и средства защиты, которые помогут вам избежать принятия импульсивных решений во время стрессовых переживаний. Составляйте список покупок до того, как отправитесь в супермаркет, используйте приложение напоминаний в своем смартфоне и возьмите за правило регулярно пополнять счет дебетовой карты. И не берите в торговый центр кредитную карту, лучше пригласите составить компанию бережливого друга. Удалите телефонные номера недоступных вам потенциальных партнеров для секса, например, своего женившегося бывшего (вышедшую замуж бывшую), чтобы не звонить им, когда под давлением обстоятельств вы дадите слабину.