Читаем Техники когнитивной психотерапии полностью

Техники когнитивной психотерапии

5. Обесценивание положительного: Вы убеждены, что достигнутые вами или другими людьми положительные результаты на самом деле ничего не стоят. Пример: «Все жены должны себя так вести, поэтому когда она мила со мной, – это ничего не значит» или «Этот успех дался мне легко, а значит, его можно не считать».

6. Негативный фильтр: Вы преимущественно сосредоточиваетесь на негативных фактах и редко замечаете позитивные. Пример: «Только посмотрите, скольким людям я не нравлюсь!»

7. Сверхобобщение: Вы делаете глобальные негативные выводы на основании отдельных событий. Пример: «Со мной так всегда. У меня ничего не получается».

8. Дихотомическое мышление: Вы воспринимаете события и людей, руководствуясь принципом «все или ничего». Пример: «Все меня отвергают» или «Только зря потратил время».

9. Долженствование: Вы рассматриваете происходящее с точки зрения того, как должно быть, что мешает воспринимать события так, как есть. Пример: «Я должен показать хороший результат. В противном случае я просто неудачник».

10. Персонализация: Вы берете на себя вину за негативные события и не понимаете, что не все происходящее зависит от вас. Пример: «Я разрушил наш брак».

11. Обвинение

: Вы считаете другого человека источником ваших негативных чувств и отказываетесь брать на себя ответственность за изменения. Пример: «Сейчас я так чувствую себя из-за нее» или «Родители – главный источник моих проблем».

12. Несправедливое сравнение: Вы оцениваете события, ориентируясь на нереалистичные стандарты и сосредоточиваясь в первую очередь на людях, которые в чем-то лучше вас. Поэтому сравнения всегда получаются не в вашу пользу. Пример: «Она успешнее меня» или «Другие лучше меня справились с тестом».

13. Ориентация на сожаление: Вы сосредоточиваетесь на мысли, что в прошлом могли бы сделать что-то лучше, и не думаете о том, что можно сделать сейчас. Пример: «Если бы я постарался, я мог бы сделать лучше» или «Не нужно было мне этого говорить».

14. Что, если…?: Вы задаете себе вопросы о том, что было бы, если бы…, и ответы никогда не приносят вам удовлетворения. Пример: «Да, но что, если меня захлестнет тревога?» или «А вдруг мне не удастся успокоить дыхание?»

15. Эмоциональное обоснование: Вы руководствуетесь чувствами при интерпретации реальных событий. Пример: «Я чувствую себя подавленным – значит, мой брак ужасен».

16. Неспособность к опровержению: Вы отвергаете любые доводы, противоречащие вашим негативным мыслям. Например, вы думаете «Меня невозможно любить» и отказываетесь принимать во внимание свидетельства того, что кому-то вы все же нравитесь. Получается, что вашу мысль якобы невозможно опровергнуть. Еще пример: «Дело не в этом. Есть более глубинные проблемы, другие факторы».

17. Сосредоточенность на осуждении: Вы рассматриваете себя, других людей и события из жизни, давая всему черно-белые оценки (хорошее-плохое; лучше-хуже), а не с описательной, принимающей или понимающей позиции. Вы постоянно сравниваете себя и других в соответствии с некими стандартами, которым сами не соответствуете. Суждения других, равно как и ваши суждения о себе, поглощают ваше внимание. Например: «Я плохо учился в институте», или «Если я займусь теннисом, у меня не получится играть хорошо», или «Она такая успешная. Намного успешнее меня».

Форма 2.8. Категоризация ваших мыслительных искажений*

В левую колонку запишите свои автоматические мысли. Затем в правой колонке укажите категорию (можно несколько) мыслительных искажений, под которую они подходят. Используйте следующие категории: чтение мыслей, предсказание будущего, катастрофизация, навешивание ярлыков, обесценивание положительного, негативный фильтр, сверхобобщение, дихотомическое мышление, долженствование, персонализация, несправедливое сравнение, ориентация на сожаление, «Что, если…?», эмоциональное обоснование, неспособность к опровержению и сосредоточенность на осуждении.