Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Если вы хотите применить технику замены образов, попробуйте сосредоточиться сперва на негативных образах и фантазиях, которые переполняют ваш ум, когда вы испытываете тревогу. Допустим, вы боитесь летать и постоянно представляете, как самолет, охваченный пламенем, стремительно летит к земле. Каждый раз, когда вы замечаете у себя эту фантазию, заменяйте ее благополучным и успокаивающим сценарием. Например, вы можете представить, как безопасно приземляетесь в пункте вашего назначения или отдыхаете на пляже всей семьей. Также вы можете сосредоточиться на каком-то счастливом воспоминании, например о вашем выпускном в школе или о том моменте, когда родился ваш первый ребенок. Любой позитивный образ сгодится, если он вызывает у вас нужные эмоции.

Переписывание воспоминаний

Если вы стали жертвой ужасающего события, например сексуального или физического насилия, вы можете мучиться от ужасных флешбэков и стремительно проносящихся в памяти картин этих событий. Эти психические образы похожи на внутренний фильм, который сопровождает ваши негативные мысли, запускающие сильнейшее чувство паники, стыда и гнева. Вы можете изменять эти образы таким же способом, как вы работаете с негативными мыслями.

Переписывание воспоминаний сочетает в себе когнитивное погружение и замену образов. Когнитивное погружение снимает вашу болезненную чувствительность к воспоминаниям, так что травматичное событие теряет свою власть и перестает вас пугать. Замена образа помогает восстановить самообладание, преодолеть ощущение беспомощности и перестать чувствовать себя жертвой.

Однажды я лечил молодую женщину по имени Бетти, которая страдала от фобии общественного транспорта. Она боялась пользоваться любым видом общественного транспорта в одиночку, будь то самолеты, поезда или автобусы. Я работал с Бетти летом, после ее первого года обучения в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Она была очень приятным человеком и отлично справлялась с учебой, и мне казалось, что у нее больше не было никаких жалоб, кроме страха общественного транспорта.

Бетти прилежно заполняла журнал настроения, выполняя домашние задания по психотерапии каждый день. Однако она сопротивлялась любым экспозиционным техникам и не хотела встречаться с пугающими образами. Я пытался убедить ее проехать на автобусе хотя бы один квартал, но она сказала, что эта идея ее слишком тревожит. Бетти боялась, что если она сядет в автобус, то будет чувствовать себя в ловушке, впадет в панику и потеряет контроль над собой.

На шестой сессии Бетти рассказала то, в чем стыдилась признаться раньше. Когда она была маленькой, мальчик постарше, живший по соседству, иногда присматривал за ней, пока мамы не было дома. Через 15 минут после того, как она укладывалась спать, он пробирался в ее комнату, думая, что она спит. Затем он залезал к ней под ночнушку и трогал ее. Бетти была напугана и не знала, что делать, так что она притворялась спящей. Она чувствовала такое унижение и стыд, что никогда не рассказывала об этом матери. Что еще хуже, тот мальчик по-прежнему жил по соседству. Это означало, что ей приходилось встречаться с ним каждый раз, когда она приезжала домой на летние каникулы или навещала свою мать по праздникам. И хотя Бетти была очень зла на него, она никогда не высказывала ему ничего лично.

Я объяснил, как работает переписывание воспоминаний, и подчеркнул, что это может вызвать неприятные чувства. Бетти не терпелось попробовать. Я сказал: «Закройте глаза, расслабьтесь, представьте, что вы – маленькая девочка в своей кровати. Вы видите, как лежите под одеялом в своей ночнушке?»

Она кивнула.

Я продолжил: «Представьте, что вы только что легли в кровать и еще не заснули. Вы слышите, как дверь тихо открывается. Соседский мальчик прокрадывается в комнату, пытаясь не издавать ни звука. Вы чувствуете тревогу, потому что знаете, что сейчас произойдет. Вы его видите?»

Бетти снова кивнула. Я попросил ее описать, во что он одет и как выглядит комната. Она сказала, что в комнате темно, но она видит, что на нем джинсы, кроссовки и гавайская рубашка. Она видит, как он прокрадывается на цыпочках к ее кровати. Я спросил у Бетти, насколько сильную тревогу она чувствовала по шкале от 0 (никакой тревоги) до 100 % (крайняя степень тревоги). Она оценила свою тревогу на 90 %. Очень важно, чтобы вы позволили себе очень сильно расстроиться, выполняя эту технику. Иначе она не поможет.

Я попросил Бетти описать, что произошло дальше. Она сказала, что он запустил руки ей под рубашку и начал ее лапать. Я спросил, насколько тревожно она чувствует себя сейчас. Она сказала, что ее уровень тревожности достиг 100 %.

Далее я спросил Бетти, не хочет ли она что-то изменить в этой сцене. Например, могла появиться полиция и арестовать ее соседа, внезапно мама могла войти и спасти ее, или она могла представить меня, приходящего на помощь.