Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Когда люди слышат про Хелен, они иногда спрашивают: «Что ж, а если бы у нее действительно был шрам на носу и люди действительно были бы шокированы ее внешностью?» Хелен была привлекательной и умной, и эксперименты, которые она проводила, оказались подходящими для нее. Если бы ее проблемы или жизненные обстоятельства были иными, я бы использовал совершенно другой подход. Это одна из важнейших идей данной книги. Нет универсальных формул или трюков, которые можно слепо применить для всех проблем или типов тревоги. Скорее я предлагаю вам гибкий, эффективный и индивидуализированный подход, который вы можете применить, чтобы преодолеть любую проблему с настроением, которая вас беспокоит.

Глава 24

Временное улучшение или выздоровление?

Упражнения для профилактики рецидива

Допустим, вы работали с журналом настроения и кругом выздоровления и нашли техники, которые эффективны для вас. Вы опровергли свои негативные мысли и почувствовали себя лучше. Если раньше у вас были панические атаки, теперь они прошли. Если раньше вы страдали от застенчивости, теперь вы можете общаться с людьми, не замыкаясь в себе и не чувствуя себя нелепо. Если раньше вы чувствовали себя неполноценным или пребывали в депрессии, теперь ваша самооценка выросла. Вы чувствуете себя продуктивным и творческим и наслаждаетесь отношениями с другими людьми. Когда вы встаете утром, то с нетерпением ждете, что принесет новый день, и говорите себе, что здорово быть живым.

Улучшение вашего самочувствия – это огромное достижение. Однако есть существенная разница между улучшением самочувствия и полным выздоровлением. То, что вы чувствуете себя лучше, означает, что тревога и депрессия исчезли и вы снова ощущаете себя счастливым и уверенным. Полное выздоровление означает, что у вас есть необходимые инструменты, чтобы справляться с тревогой и депрессией всю оставшуюся жизнь.

В период первого улучшения вы можете почувствовать себя настолько хорошо, что трудно представить, что когда-либо в жизни вы можете снова почувствовать себя плохо. Возможно, вы подумаете, что ваши проблемы разрешены навсегда и что чувства радости и уверенности в себе останутся с вами навечно. Но какова вероятность, что в будущем у вас случится рецидив? Вот небольшая подсказка. Я считаю, что рецидивом можно считать ухудшение настроения, когда вы испытываете тревогу, безнадежность, собственную непригодность, досаду или раздражение в течение минуты или более. С учетом этого, как вы считаете, какова вероятность рецидива? Отметьте галочкой ответ, который кажется вам наиболее вероятным.

Ответ

Хотя частота и вероятность рецидива могут варьироваться, я считаю, что верный ответ – 100 %. Если вы когда-нибудь страдали от тревожности или депрессии, рано или поздно у вас снова появится тревога или депрессия. На самом деле у людей всегда будут происходить рецидивы! Будда сказал, что страдание – неотъемлемая часть человеческого существования. Это неизбежно. Никто не может испытывать счастье вечно, и даже если бы смог, это бы не было такой уж удачей. Если бы мы все время испытывали счастье и не было бы ни контрастов, ни трудностей, то жизнь вскоре стала бы очень скучной, потому что мы чувствовали бы себя одинаково все время. Как говорили древние римляне, голод – лучшая приправа.

Иногда случаются плохие вещи, и мы все страдаем по-своему. Одни становятся ворчливыми и раздражительными. Другие тревожатся и впадают в панику. Некоторые поддаются ощущению никчемности и депрессии. Мы все порой чувствуем себя паршиво. Это так же верно, как и то, что каждое утро встает солнце. Главная разница между людьми, которые страдают от депрессии и тревоги, и людьми, с которыми этого не бывает, – в том, что первые имеют склонность застревать в своем дурном настроении. Минута расстройства превращается в час, час – в день, а день – в неделю, месяц или даже годы несчастья. Люди, которые не страдают от депрессии и тревоги, расстраиваются так же часто, но они знают, как можно быстро освободиться от плохого настроения. И вы тоже можете научиться этому.

Час, день или даже пара недель уныния – это абсолютно приемлемо. Но проводить месяцы и годы в ловушке отчаяния и чувства собственной непригодности? В этом нет необходимости. В этом и заключается суть упражнений для профилактики рецидивов. Я не могу рассказать вам, как испытывать счастье все время, но могу показать, как справляться с плохим настроением, чтобы снова не попадаться в его ловушку.

Если у вас наступило облегчение после тяжелого депрессивного или тревожного эпизода и вы почувствовали себя превосходно, сколько времени пройдет до первого рецидива? У всех людей будет по-разному, но попробуйте предположить. Поставьте галочку в той графе, ответ в которой кажется вам наиболее вероятным:

Ответ