Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Я покажу вам, как это работает. Представьте, что у вас настало улучшение после депрессивного или тревожного эпизода и вы чувствуете себя потрясающе. Но вы знаете, что в какой-то момент в будущем снова почувствуете депрессию или тревогу, так что собираетесь подготовиться к этому прямо сейчас. Возьмите журнал настроения и напишите в строке «Событие, которое меня расстроило» слово «Рецидив» или что-то подобное. Учтите, что в этот момент у вас еще не случилось рецидива. Вы просто представляете, как это будет, когда он произойдет.

Вы увидите пример такого журнала настроения ниже. После того как вы обведете и оцените все негативные чувства, которые, по вашему предположению, вы будете испытывать во время рецидива, запишите негативные мысли, которые, как вы думаете, у вас появятся. Укажите, насколько сильно, как вам кажется, вы будете в них верить. Первая негативная мысль в этом журнале настроения – «Мне никогда не станет лучше. Я – безнадежный случай». Я поставил 100 % напротив этой мысли, поскольку она будет казаться абсолютно правдивой во время рецидива, даже если прямо сейчас она кажется не особенно реалистичной.

Каковы искажения в этой мысли? Пересмотрите определения искажений в главе 6 и запишите ваш ответ.

Ответ

Как вы видите далее, я обнаружил все десять искажений в мысли «Мне никогда

не станет лучше. Я – безнадежный случай».

Мысль, содержащую все десять искажений, едва ли можно назвать правдоподобной. Как можно дать ответ этой мысли? Что можно сказать себе вместо «Мне никогда не станет лучше. Я – безнадежный случай»? Возможно, вам помогут вопросы вроде следующих: «Если прямо сейчас я расстроен, значит ли это, что терапия не помогла? То, что прямо сейчас я чувствую себя плохо, – это факт. Но значит ли это, что я никогда не почувствую себя лучше?»

Как вы видите в журнале настроения ниже, я записал негативную мысль и все искажения в ней. Ваша задача – сформулировать убедительный позитивный ответ. Запишите его в колонке «Позитивные мысли» и укажите, насколько сильно вы верите в него, от 0 до 100 %, в колонке «% убежденности». Помните о необходимом и достаточном условии для эмоциональных изменений: позитивная мысль должна быть на 100 % истинной, и она должна снижать вашу убежденность в негативной мысли.

Теперь снова посмотрите на вашу негативную мысль. Насколько сильно вы верите в нее сейчас, от 0 до 100 %? Запишите вашу оценку в колонке «% после заполнения». Когда вы закончите, я покажу вам, какую позитивную мысль я сформулировал. Но, пожалуйста, вначале запишите собственную позитивную мысль.

Ответ

Вы действительно записали ее или только подумали о ней? Я попрошу вас записать позитивную мысль, прежде чем продолжить чтение. Это – один из самых важных элементов вашей профилактики рецидивов. Вам потребуется не более минуты, чтобы взять ручку и записать позитивную мысль.

Как вы видите ниже, я оценил свою убежденность в позитивной мысли на 100 %, и убежденность в негативной мысли снизилась до 25 %. Напротив моей изначальной оценки в 100 % я записал 25 % в колонке «% после заполнения».

Это значительное снижение, но, если вы хотите еще больше снизить свою убежденность в негативной мысли, вы можете попробовать сформулировать другие позитивные когниции. Таблица «Выбор техники исходя из искажений в вашей негативной мысли», предложит вам множество идей о том, какие техники применить. Например, поскольку эта мысль является классическим примером мышления «всё или ничего», вы можете попробовать технику сострадания, например технику двойных стандартов, логическую технику, такую как мышление в оттенках серого, или мотивационную технику, такую как анализ преимуществ и недостатков, а также многие другие. Эта мысль также содержит ярлык, поэтому семантический метод тоже будет очень полезен.

Теперь я хотел бы, чтобы вы определили искажения во всех оставшихся негативных мыслях в журнале настроения, представленном выше. Это, возможно, займет от 5 до 10 минут. Затем попробуйте дать положительный ответ на каждую из негативных мыслей. Запишите все позитивные мысли в правой колонке и укажите, насколько сильно вы в них верите, от 0 до 100 %. Затем снова оцените вашу убежденность в негативных мыслях и запишите свою оценку в графе «% после заполнения».

Прямо сейчас у вас, вероятно, нет рецидива, поэтому вам не должно составить труда сформулировать убедительные позитивные мысли. Но в те моменты, когда вы действительно переживаете рецидив, эта задача может быть невероятно трудной, потому что негативные мысли будут казаться абсолютно истинными. Если вы понимаете это и готовитесь к рецидиву уже сейчас, вам будет гораздо проще опровергнуть эти негативные мысли позже, когда у вас действительно наступит рецидив.