Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Когда вы закончите, вы можете взглянуть на позитивные мысли, которые я записал в журнале настроения ниже. Это вовсе не точная наука, и ваши позитивные мысли определенно будут отличаться от моих. Самое главное – сформулировать такие позитивные мысли, которые сработают для вас. Вы заметите, что убежденность в некоторых негативных мыслях снизилась сильнее, чем в других. Самой устойчивой оказалась мысль номер 8: «Это несправедливо. Другим людям не приходится столько работать, чтобы чувствовать себя счастливыми». Мысли, содержащие обвинение других, может быть трудно оспорить, потому что они порождают чувства гнева, морального превосходства и жалости к себе. Эти чувства могут вызвать привыкание. Чтобы снизить вашу убежденность в этой мысли ниже 50 %, снова проконсультируйтесь с таблицей «Выбор техники исходя из искажений в вашей негативной мысли», которая может дать вам дополнительные подсказки, какие техники стоит попробовать. Например, хорошей идеей будет попробовать мотивационную технику, такую как анализ преимуществ и недостатков. Как бы вы использовали эту технику, чтобы опровергнуть мысль «Это несправедливо. Другим людям не приходится столько работать, чтобы чувствовать себя счастливыми»? Вы можете вспомнить определение анализа преимуществ и недостатков, если вам не до конца понятно, как работает эта техника. Запишите ваши идеи.

Ответ

Вы можете перечислить преимущества и недостатки уверения себя в том, что ваш рецидив – это «несправедливо». Спросите себя: «Как это мышление помогает и как оно мне мешает?» Возможно, вы обнаружите достаточно много преимуществ.

■ Вы можете чувствовать себя жертвой и жалеть себя.

■ Вы можете чувствовать собственное моральное превосходство.

■ Вы можете винить Бога за свою несчастную судьбу, чтобы не испытывать собственной вины по поводу рецидива.

■ Вы можете испытывать гнев.

■ Ваш гнев может придавать вам силы.

Вы можете обнаружить и множество других преимуществ. После того как вы перечислите все преимущества и недостатки убеждения себя в том, что ваш рецидив – это «несправедливо», вы можете оценить, что перевешивает. Спросите себя, что сильнее: преимущества или недостатки такого образа мышления. Нарисуйте два кружка в конце ваших списков и запишите в них две цифры, которые в сумме дадут 100.

Если преимущества негативной мысли перевешивают, возможно, вам и не нужно ее опровергать. Кажется, вам помогает говорить себе, что рецидив – это несправедливо. Если недостатки все-таки перевешивают, попробуйте опровергнуть эту мысль снова в вашем журнале настроения.

Когда вы запишете все эффективные ответы на все негативные мысли о вашем рецидиве в журнале настроения, вы можете также попробовать опровергнуть эти мысли при помощи озвучивания голосов. Вы, возможно, помните, что это ролевая техника, так что вам понадобится помощь друга. Он может играть роль ваших негативных мыслей, зачитывая их прямо из вашего журнала настроения с использованием местоимения второго лица, «ты». Например, ваш друг может сказать:

Негативные мысли (играет ваш друг). Тебе никогда не станет лучше. Ты – безнадежный случай.

Вы можете сыграть роль позитивных мыслей и вступить в битву с негативными, используя местоимение первого лица, «я». Например, вы можете сказать:

Позитивные мысли (играете вы). Это смешно. У меня случился рецидив, и сегодня я очень расстроен. Это со всеми случается. Мне просто нужно выяснить, что меня беспокоит, и снова дать ответ негативным мыслям.

Помните, что ваш друг, который играет роль ваших негативных мыслей, – это не какой-то другой человек, который нападает на вас, даже если это выглядит именно так. Ваш друг просто озвучивает негативный голос в вашем собственном уме. На самом деле вы ведете битву с самим собой. Если у вас не получается придумать эффективный ответ, обменяйтесь ролями. Таким образом ваш друг может попробовать смоделировать более эффективный ответ. Если вы несколько раз обменяетесь ролями, то достаточно быстро сможете сформулировать эффективный положительный ответ.

.

Чтобы избежать путаницы во время разыгрывания ролей, напишите на листе бумаги: «Я – негативные мысли. Я должен использовать местоимение второго лица, "ты"». А на втором листе напишите: «Я – позитивные мысли. Я должен использовать местоимение первого лица, "я"». Если вы будете держать эти два листа под рукой, когда выполняете упражнение, будет понятно, что:

■ Один из вас играет роль ваших негативных мыслей, а другой – позитивных.

■ Это две части вашего собственного ума, и вы ведете битву сами с собой, а не с другим человеком.

■ Человек, который играет роль ваших негативных мыслей, должен всегда говорить от второго лица, «ты».

■ Человек, который играет роль ваших позитивных мыслей, должен говорить от первого лица, «я».

Эти детали могут играть существенную роль для успеха упражнения. Вот пример того, как может выглядеть техника озвучивания голосов: