Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

■ Гнев. Вы говорите себе, что другие люди – эгоистичные подлецы, которые обращаются с вами несправедливо и намеренно пользуются вами.

■ Ощущение безвыходности. Вы говорите себе, что нужно уступать требованиям.

Запишите негативные мысли и оцените, насколько сильно вы верите в каждую из них, от 0 (вовсе нет) до 100 % (абсолютно). Запишите ваши оценки в колонке «% до заполнения».

Шаг 4. Искажения. Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список когнитивных искажений в конце второй страницы журнала настроения. Используйте сокращения, такие как ВН для мышления «всё или ничего», СО для сверхобобщения, и т. д.

Шаг 5. Позитивные мысли. Дайте ответ каждой негативной мысли при помощи более позитивной и реалистичной. Укажите, насколько сильно вы верите в каждую позитивную мысль, от 0 (вовсе нет) до 100 % (абсолютно). Запишите ваши оценки в колонке «%» убежденности». Помните, что позитивная мысль должна соответствовать необходимому и достаточному условиям для эмоциональных изменений.

■ Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на 100 % истинной.

■ Достаточное условие. Позитивная мысль должна опровергать негативную.

Теперь снова оцените вашу убежденность в негативной мысли, заполнив колонку «%» после заполнения». Если позитивная мысль оказалась неэффективной, попробуйте снова. Иногда приходится атаковать негативную мысль с разных углов, прежде чем вы наконец обнаружите, как лучше всего ее опровергнуть. Это одна из самых важных – и наименее понятных – идей когнитивно-поведенческой терапии.

Круг выздоровления

Круг выздоровления поможет вам выполнить шаг 5 в работе с журналом настроения. Выберите одну негативную мысль, над которой вы хотели бы поработать в первую очередь. Запишите ее в центре круга выздоровления. Выберите по меньшей мере 15 техник, которые вы можете применить, чтобы дать ответ негативной мысли. Запишите их названия в рамках. Убедитесь, что включили от 12 до 15 когнитивных техник, 2–3 экспозиционных и технику выявления скрытых эмоций.

Краткий список 40 способов справиться со страхами приведен ниже. Также вы можете обратиться к более длинному списку с определениями, который представлен в конце главы 22.

Со временем вы научитесь все лучше определять техники, которые с большей вероятностью окажутся эффективными для вас. В таблице «Выбор техники исходя из искажений в ваших негативных мыслях» приведены типы техник, которые с наибольшей вероятностью окажутся эффективными при определенных искажениях, таких как мышление «всё или ничего», ошибка предсказания или императивы. В таблице «Выбор техники исходя из проблемы», перечислены типы техник, которые с наибольшей вероятностью окажутся эффективными при определенных проблемах, таких как застенчивость, обсессивно-компульсивное расстройство или депрессия. Однако я бы не стал воспринимать информацию в этих таблицах слишком буквально, потому что эффективными могут оказаться самые непредсказуемые техники. Однако, когда вы обнаружите техники, полезные для вас, они, скорее всего, всегда будут у вас срабатывать.

.

.

.

.

.

.

.

.