Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Держите эту памятку под рукой, чтобы вернуться к ней, когда у вас случится рецидив. Убедитесь, что вы включили в нее и журнал настроения на случай рецидива, подобный тому, что приведен здесь. Составьте список типичных негативных мыслей, которые обычно вас беспокоят, а также позитивных мыслей, которые вы можете использовать, чтобы дать им ответ. Обратитесь к этой памятке в следующий раз, когда угодите в черную дыру. Она станет для вас лестницей, которая всегда под рукой, и поможет снова выбраться наружу!

Ваши инструменты для работы с тревогой

Этот раздел содержит дополнительные бланки некоторых форм, которые вам понадобятся. Если вы не захотите заполнять их прямо в книге, вы можете сделать дополнительные копии для личного пользования и работы с методами, описанными в книге. Специалисты в области психического здоровья, которые хотят получить лицензию для копирования и использования этих материалов, а также заинтересованы в других инструментах диагностики и лечения, могут получить подробную информацию и форму заказа, отправив электронное письмо на адрес: [e-mail].

Краткий опрос настроения

Как пользоваться журналом настроения

Журнал настроения

Журнал настроения. Продолжение

Круг выздоровления

Круг выздоровления. Продолжение

40 способов справиться со страхами

Выбор техники исходя из искажений в ваших негативных мыслях

Выбор техники исходя из проблемы, над которой вы работаете

Проверочный список когнитивных искажений

Распространенные иррациональные убеждения (ИУ)

Анализ преимуществ и недостатков

Иерархия страхов

Журнал экспозиции

Журнал фобии

Пять секретов эффективной коммуникации (ЭУУ)

Бланк предполагаемого удовольствия

Бланк антипрокрастинации

.

Как пользоваться журналом настроения?

Журнал настроения – это основная и самая важная техника из всех. Работа с ним состоит из пяти шагов.

Шаг 1. Расстраивающее событие. Если вам нужна помощь в работе с тревожностью, опишите конкретную ситуацию, когда вы почувствовали тревогу. Если вам требуется помощь для работы с депрессией, опишите конкретный момент, когда вы были расстроены или испытывали трудности в общении.

Кратко опишите ситуацию на верхней строчке журнала настроения. Размытые и слишком общие описания проблемы не помогут. Помните, что должна быть описана конкретная проблема с указанием человека, места и времени. Спросите себя: «В какое время дня это произошло? Где я был в этот момент? С кем я взаимодействовал? Что происходило?»

Шаг 2. Эмоции. Обведите в кружок слова, которые описывают, что вы почувствовали в этот момент, и оцените каждое чувство по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (в крайней степени). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».

Шаг 3. Негативные мысли. Постарайтесь уловить негативные мысли, которые крутятся в вашем уме. В чем вы пытаетесь себя убедить, когда расстроены? Помните, что каждая разновидность негативных чувств обычно связана с конкретной негативной мыслью. Например:

■ Тревога, нервозность или беспокойство.

Вы уверяете себя, что вы в опасности и должно произойти что-то ужасное.

■ Паника. Вы говорите себе, что сейчас умрете, задохнетесь, потеряете сознание, потеряете контроль над собой или сойдете с ума.

■ Смущение. Вы говорите себе, что выставили себя дураком перед другими людьми.

■ Застенчивость. Вы говорите себе, что другие люди увидят, что вы нервничаете и не уверены в себе, и будут смотреть на вас с презрением.

■ Одиночество. Вы говорите себе, что вас невозможно полюбить и вы обречены на вечное одиночество.

■ Депрессия. Вы говорите себе, что вы полный неудачник и у вас отсутствует что-то важное для самооценки.

■ Безнадежность. Вы говорите себе, что ваши проблемы никогда не решатся и страдание будет длиться вечно.

■ Вина. Вы говорите себе, что вы плохой человек и предали собственные ценности.

■ Стыд. Вы говорите себе, что другие люди увидят, какой вы плохой и никудышный, и будут смотреть на вас с презрением.

■ Неполноценность. Вы говорите себе, что вы не так хороши, как другие люди, или не так хороши, как могли бы быть.

■ Фрустрация. Вы говорите себе, что мир должен быть именно таким, как вы ожидаете.