Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Далее вы видите, как Марша перечислила искажения для всех негативных мыслей в журнале настроения. Она использовала сокращения, такие как «НФ» для негативного фильтра и «ОП» для обесценивания положительного.

Что вы получаете от определения искажений в своих негативных мыслях? Во-первых, вы увидите, что негативные мысли даже близко не столь реалистичны, как вы думали. Вы помните, что Марша верила в большинство своих негативных мыслей на 100 %. Но насколько реалистичной может быть мысль, если она содержит столько искажений? И кроме того, искажения дают вам некое руководство, как подвергнуть негативную мысль сомнению. Я покажу вам, как можно использовать множество техник, которые помогут вам избавиться от чувств тревоги, паники и депрессии. Так что, после того как вы определите искажения в мыслях, вы также сможете выбирать, какие техники следует применить первыми.

Поскольку пятая негативная мысль Марши, очевидно, содержала в себе самообвинение, я решил сперва попробовать технику двойных стандартов. Эта техника основана на том, что многие из нас действуют, руководствуясь двойными стандартами. Когда мы расстроены, то разрываем самих себя в клочья. Но если мы разговариваем с любимым другом, у которого та же проблема, то проявляем себя гораздо более объективно и сострадательно. Я спросил Маршу, что бы она сказала подруге, если бы ее дочь умерла в похожих обстоятельствах. Станет ли она обвинять ее в смерти дочери и говорить, что та вела себя эгоистично и подвела своего ребенка?

Марша, казалось, была в шоке и сказала, что никогда бы не стала говорить с любимой подругой таким образом. Я спросил, что бы она сказала вместо этого. Марша ответила: «Я бы сказала, что она не Господь Бог и что она не может быть рядом со своими детьми каждую минуту, чтобы помочь им. Я бы напомнила ей, что, если бы она знала, что ее дочери нужна была помощь той ночью, она бы тут же примчалась к ней точно так же, как делала это столько раз в прошлом. Я бы также напомнила, что она всегда была очень добрым, заботливым человеком и преданной матерью, и нереалистично называть себя эгоистичным человеком».

Я спросил Маршу, была бы она просто мила со своей подругой или говорила бы правду. Она сказала, что была бы абсолютно искренна в своих утверждениях. Тогда я попросил записать их в графу позитивных мыслей в журнале настроения, прямо напротив пяти негативных мыслей. Ниже вы видите, что она написала: «Если бы я знала, что той ночью Элизе понадобится моя помощь, я бы тут же к ней примчалась, как и каждая любящая мать». Я попросил Маршу оценить, насколько она верила в эту мысль. Она написала 100 % в графе «% убежденности», потому что эта позитивная мысль казалась ей абсолютно истинной.

Я подчеркнул, что позитивная мысль теперь противоречила негативной. С одной стороны, она говорила себе, что виновна в смерти Элизы. Но с другой стороны, знала, что сделала бы все возможное, чтобы спасти жизнь дочери. Невозможно верить в противоположные утверждения одновременно, поэтому ей пришлось бы сдать позицию либо в негативном, либо в позитивном убеждении.

Марша ответила, что негативная мысль больше не казалась ей реалистичной. Я попросил указать, насколько сильно она верила в нее теперь, от 0 до 100 %. Вы видите, что она зачеркнула цифру 100 % в колонке «% до заполнения» и написала цифру 5 % в колонке «% после заполнения», указывая таким образом, что больше не верила в пятую негативную мысль.

Чтобы позитивная мысль смогла трансформировать ваши чувства на глубоком уровне, она должна соответствовать двум условиям:

■ Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на 100 % или практически на 100 % истинной для вас, или она не поможет. Рационализация или полуправда не изменит то, что вы думаете и чувствуете.

■ Достаточное условие. Позитивная мысль должна подвергать сомнению негативную мысль. Помните, что, когда вы меняете свои мысли, изменяются и чувства.

Позитивная мысль Марши была абсолютно правдоподобной. Она также подвергла сомнению негативную мысль и больше не считала, что Элиза умерла из-за ее эгоизма. Это означает, что позитивная мысль оказалась достаточно сильной, чтобы соответствовать необходимому и достаточному условиям для эмоциональных изменений. И действительно, Марша испытала внезапную волну облегчения, больше не чувствовала себя виноватой и не стыдилась сама себя из-за смерти дочери. Я спросил, не приходило ли ей в голову, что вина, которую она чувствовала по поводу смерти Элизы, и постоянное беспокойство о Лесли были как-то связаны. Иными словами, возможно, что она постоянно волновалась о Лесли, чтобы убедиться в том, что снова не потеряет дочь?

И хотя этот мотив может показаться вам очевидным, для Марши это стало настоящим открытием. Даже несмотря на то, что она была психологом, она никогда не задумывалась об этом. Иногда мы можем быть очень проницательными в отношении проблем других людей, но абсолютно слепыми к собственным.