Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Помните, что все проблемы будут таким образом прикреплены к конкретному моменту, когда вы почувствовали себя плохо. Когда мы установили негативные чувства и мысли, которые возникли у Марши во время семинара, мы поняли причину ее беспокойства. А когда она изменила свои мысли и чувства, которые испытывала в тот момент, произошла глубочайшая перемена, изменившая всю ее жизнь.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают на первом шаге, – это попытка разобраться со своими проблемами в голове. Как я уже говорил, это не сработает. Вы просто будете ходить кругами, потому что ваши негативные мысли и чувства будут казаться такими всепоглощающими и убедительными. Вы упростите себе задачу, если запишете негативные мысли и чувства на бумагу. Затем вы сможете сконцентрироваться на них по очереди.

Этот совет может казаться очевидным с точки зрения здравого смысла, но многие люди им пренебрегают. Они предпочитают просто разговаривать о проблемах в своей жизни. Конечно, нам всем нужен внимательный слушатель, когда мы расстроены. Но, если вы хотите изменить свою жизнь, рано или поздно вам придется сконцентрироваться на конкретном моменте, когда вы почувствовали, что расстроились. Ключ ко всем вашим страданиям спрятан именно в этом моменте.

Это сильно отличается от традиционной терапии, где вы все время что-то рассказываете и объясняете психотерапевту, который очень внимательно слушает вас, периодически кивает и говорит: «Расскажите мне больше об этом». Идея традиционной психотерапии заключается в том, что вы рассказываете о своих чувствах, исследуете свое прошлое достаточно продолжительное время, и однажды случается какая-то глубинная перемена. Эта модель терапии изображена практически в каждом фильме и сериале, где идет речь о терапии, таком как «Умница Уилл Хантинг» и «Обыкновенные люди». Мне очень нравятся эти фильмы, и они определенно показывают традиционную модель терапии в очень вдохновляющем свете. Но, по моему опыту, неструктурированная разговорная терапия имеет тенденцию продолжаться бесконечно, и ничего особенного за это время не происходит. Если у вас есть друг или член семьи, который годами проходит психотерапию, вы, возможно, понимаете, о чем я говорю.

Если вы страдаете от тревоги, неуверенности или депрессии, я хочу, чтобы однажды вы проснулись утром и сказали: «Как прекрасно быть живым!» Чтобы достигнуть этой цели, вам нужно будет взять журнал настроения, засучить рукава и приступить к работе.

Шаг 2. Эмоции

После того как вы описали расстроившее вас событие, обведите в кружок все слова, которые описывают ваши чувства в тот момент, и оцените каждое из них по шкале от 0 (вовсе нет) до 100 % (крайне сильно). Запишите ваши оценки в колонке «% до заполнения». Заполнив журнал настроения, вы сможете снова оценить эти же чувства в колонке «% после заполнения», как сделала Марша.

Важно определить и оценить ваши негативные эмоции, потому что отдельные категории чувств возникают из-за определенных негативных когниций. Это облегчит вам работу на третьем шаге при формулировке негативных мыслей. Вот какие эмоции описаны в журнале настроения:

■ Тревога, нервозность или беспокойство. Вы уверяете себя, что вы в опасности и должно произойти что-то ужасное.

■ Паника. Вы говорите себе, что сейчас умрете, задохнетесь, потеряете сознание, потеряете контроль над собой или сойдете с ума.

■ Смущение. Вы говорите себе, что выставили себя дураком перед другими людьми.

■ Стеснительность. Вы говорите себе, что другие люди увидят, что вы нервничаете и не уверены в себе, и будут смотреть на вас с презрением.

■ Одиночество. Вы говорите себе, что вас невозможно полюбить и вы обречены на вечное одиночество.

■ Депрессия. Вы говорите себе, что вы полный неудачник и лишились чего-то важного для вашей самооценки.

■ Безнадежность. Вы говорите себе, что ваши проблемы никогда не решатся и страдание будет длиться вечно.

■ Вина. Вы говорите себе, что вы плохой человек и предали собственные ценности.

■ Стыд. Вы говорите себе, что другие люди увидят, какой вы плохой и никудышный, и будут смотреть на вас с презрением.

■ Неполноценность. Вы говорите себе, что вы не так хороши, как другие люди, или не так хороши, как могли бы быть.

■ Фрустрация. Вы говорите себе, что другие люди или события должны быть именно такими, как вы ожидаете.

■ Гнев. Вы говорите себе, что другие люди – эгоистичные подлецы, которые обращаются с вами несправедливо и намеренно пользуются вами.

■ Чувство тупиковости. Вы говорите себе, что нужно уступать требованиям супруга(-и), любовника(-цы), друзей или семьи.

Шаг 3. Негативные мысли

Запишите негативные мысли, которые мелькают в вашей голове, когда вы расстроены. Задайте себе вопрос: «Когда я чувствую безнадежность и нежелание что-либо делать, что я говорю себе? Когда я паникую, какие послания я сам себе транслирую?»