Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Перечислите их в колонке негативных мыслей в вашем журнале настроения и оцените, насколько сильно вы верите в каждую мысль, от 0 % (вовсе нет) до 100 % (абсолютно). Запишите ваши оценки в колонке «% до заполнения». Вот несколько подсказок, которые помогут сориентироваться на этапе записи негативных мыслей:

■ Используйте законченные предложения. Не записывайте «сойти с ума» в колонке негативных мыслей, потому что это ничего не означает. Вместо этого запишите «Я на грани того, чтобы сойти с ума».

■ Пусть каждая мысль будет обдуманной и краткой в разумных пределах. Одного предложения обычно достаточно. Сложно работать с длинными спутанными мыслями.

■ Постарайтесь избегать риторических вопросов, таких как «Почему мне все время так тревожно?» или «Что со мной не так?». Не стоит этого делать, потому что вопросы нельзя подвергнуть сомнению. Однако вы можете легко переделать риторический вопрос в негативную мысль, например «Мне не следует все время так тревожиться» или «Со мной может быть что-то не так».

■ Не описываете чувства в графе негативных мыслей. Избегайте утверждений вроде «Я беспокоюсь по поводу экзамена» или «Я испытываю панику прямо сейчас». Ваши чувства следует записать в разделе «Эмоции». Если вы описываете чувства в графе «Негативные мысли», вы еще больше расстроитесь, потому что нельзя опровергнуть чувства. Однако можно опровергнуть искаженные мысли, которые вызывают негативные чувства.

■ Убедитесь, что негативная мысль не включает в себя описание события. Например, утверждение «Триша отвергла меня, и я чувствую себя несчастным» не подойдет для колонки негативных мыслей, потому что это описание события (Триша отвергла меня) и чувства (несчастный). Запишите событие на верхней строчке журнала настроения и перечислите ваши эмоции (одиноко, больно, чувствую себя ничтожеством, отвергнутым, несчастным, ничего не хочу) непосредственно под ним. В колонке негативных чувств вы можете записать мысли, которые вызывают эти чувства, такие как:

1. Это все моя вина. 100 %

2. Ни одна женщина не полюбит меня. 100 %

3. Я всегда буду один. 100 %

Шаг 4. Искажения

Запишите искажения для каждой негативной мысли в колонке «Искажения». В главе 24 перечисляются определения всех 10 искажений, так что вы сможете быстро просмотреть список после того, как запишете негативные мысли. Обычно в каждой мысли содержатся несколько искажений.

Помните, что, перечисляя искажения в журнале настроения, вы можете использовать сокращения, чтобы сэкономить время. Например, можно использовать «Преувел» для преувеличения, «Ярл» для ярлыков, «Имп» для императивов и «Самообв» для самообвинения.

Шаг 5. Позитивные мысли

Сформулируйте как можно больше позитивных и реалистичных мыслей, которые подвергнут сомнению ваши негативные мысли. Спросите себя: «Могу ли я думать об этой проблеме в более позитивном и реалистичном ключе?» Помните о необходимом и достаточном условиях для эмоциональных изменений:

■ Необходимое условие.

Положительная мысль должна быть на 100 % истинной.

■ Достаточное условие. Положительная мысль должна подвергать сомнению негативную мысль.

Пятый шаг будет трудным. Если бы подвергнуть сомнению ваши негативные мысли было просто, вам бы не понадобилась эта книга! Убедитесь, что вы указали, насколько сильно верите в каждую позитивную мысль, в графе «% убежденности», а затем снова оцените вашу убежденность в соответствующей негативной мысли.

Если ваши первые попытки будут не очень эффективными, как и у многих людей, с кем мне доводилось работать за всю многолетнюю карьеру, это может произойти по одной из двух причин. Либо позитивная мысль не истинна на 100 %, так что она не сможет выполнить необходимое условие для эмоциональной перемены, либо она не опровергает негативную мысль, так что ей не удастся удовлетворить достаточному условию для эмоциональных перемен. Не беспокойтесь об этом! Именно так все и должно быть на данный момент. Я покажу вам, как использовать ряд мощнейших техник, которые помогут вам подвергнуть сомнению негативные мысли, заставляющие вас ощущать тревогу, беспокойство, панику, испытывать чувство депрессии или собственной непригодности. Я также покажу вам, как выбирать техники, которые, скорее всего, будут работать для вас прямо сейчас и всю оставшуюся жизнь.

Часть II

Когнитивная модель

Глава 7

Выявление иррациональных убеждений

Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее, что депрессия, тревога и гнев возникают из-за искаженных негативных мыслей здесь и сейчас. Эта теория объясняет, почему мы чувствуем себя таким образом, но она не дает ответы на несколько важных вопросов:

■ Почему некоторые люди так уязвимы перед болезненными перепадами настроения, в то время как для других состояние счастья и уверенности как будто является естественным и они чувствуют себя так все время?