Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Я попросил Джун снова заполнить бланки опросников по депрессии и тревожности. Ее баллы были нулевыми. Это показывало, что симптомы исчезли полностью. Это было первое настоящее облегчение, которое она испытала более чем за полвека. Это была наша четвертая сессия. С тех пор мы виделись с Джун еще два раза, но ее страхи так и не вернулись. Она рассказала, что ее агорафобия полностью ушла и что она могла ходить одна куда угодно, поэтому мы закончили лечение. Мне было грустно с ней расставаться, потому что работать с Джун было ужасно увлекательно.

И хотя методы, которые я использовал в работе с Терри и Джун, могут показаться почти развлечением, я не хотел бы преуменьшать, какой сильный ужас эти женщины испытывали в начале работы. Всегда очень непросто встретиться со своими страхами, особенно если они мучили вас годами или даже десятилетиями. Если вы не хотите проводить настолько экстремальные эксперименты, как мы с Терри и Джун, вы можете попробовать менее пугающие способы проверки ваших негативных мыслей. Скажем, когда вы чувствуете головокружение, у вас иногда начинается паника, потому что вы думаете, что вот-вот потеряете рассудок и начнете сходить с ума. Вы можете специально вызвать у себя паническую атаку, покрутившись на офисном стуле, пока не почувствуете головокружение. Однако вы можете остановиться, когда будете испытывать панику только вполсилы, а не раскручивать себя до полноценной панической атаки. Тогда вы можете попробовать, например, вслух отнимать от сотни семерки: «100, 93, 86, 79, 72…» и так далее. Это может показаться трудным, когда вы чувствуете панику, но вскоре, вероятно, вы обнаружите, что вполне способны на это.

Затем вы можете попробовать вспомнить какую-то информацию, например чей-то телефонный номер, и записать его. Также вы можете прочитать предложение из книги и проверить, сможете ли вы пересказать его. Хотя вы сперва можете по-прежнему чувствовать, будто сходите с ума, но вскоре обнаружите, что способны делать эти вещи так же хорошо, как и всегда. Это покажет, что вы все так же нормально функционируете, даже несмотря на ощущение, что вот-вот потеряете рассудок. Конечно, этот эксперимент сработает, только если вы верите, что находитесь на грани безумия.

Я впервые разработал эту технику в конце 1970-х гг., но только недавно она набрала популярность. Исследователи пишут, что около 80 % людей с паническими атаками, используя подход постепенной экспозиции, который я только что описал, выздоравливает через 5–10 терапевтических сессий. Это впечатляет, когда думаешь, как долго люди страдали от этой проблемы и сколько раз терапия не помогала им.

Однако подход, который я использовал с Терри и Джун, называется «погружение», потому что вы сразу погружаетесь в сильнейшую тревогу. Погружение работает быстрее, чем постепенная экспозиция. Иногда оно достигает нужных результатов всего за одну сессию. Однако погружение требует большей смелости. Как погружение, так и постепенная экспозиция весьма эффективны, поэтому вы можете выбрать тот подход, который вам больше нравится.

Техника опроса

Исследователи часто проводят опросы, чтобы выяснить, что люди думают по поводу политики или продуктов, которые они покупают. Вы можете использовать тот же подход, чтобы проверить свои негативные мысли и установки. Психолог по имени Дебора страдала от страха публичных выступлений, который причинял ей сильные неудобства, потому что она зарабатывала на жизнь, проводя семинары для профессионалов по психическому здоровью. И хотя Дебора хорошо справлялась с работой, несмотря на свои страхи, она чувствовала себя фальшивкой, потому что думала, что у психолога все должно быть под контролем.

Я предложил ей в начале следующей презентации спросить у зала, сколько психологов имели страх публичных выступлений. Она удивилась и почувствовала облегчение, когда увидела, что две трети присутствующих подняли руки.

Вы также можете использовать технику опроса, чтобы проверить негативные мысли, которые запускают депрессивные чувства. В начале терапевтической сессии с группой стационарных пациентов в моей клинике в Филадельфии страдавшая тяжелой депрессией Дайан объявила, что решила покончить жизнь самоубийством. Она объяснила, что ее лечили от биполярного расстройства с частыми сменами фаз в течение 15 лет и она принимала одно лекарство за другим, но ничего не помогало. Большинство докторов прописывали ей по пять лекарств одновременно, но она продолжала страдать от перепадов настроения. Это была ее восьмая госпитализация.

Биполярное расстройство с частыми сменами фаз – это одна из самых тяжелых форм маниакально-депрессивной болезни, которую действительно очень трудно вылечить. У пациентов с этим расстройством несколько раз за год сменяются фазы депрессии и мании. Несмотря на свое тяжелое заболевание, Дайан была замужем и у нее было трое детей. Она также активно развивала бизнес по консалтингу в области дизайна веб-сайтов, который вела в режиме частичной занятости, и на ее услуги был большой спрос.