Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Положительные мысли (озвучивает Дэвид). Похоже на искажение «Всё или ничего». Нет сомнений, что эта болезнь доставляет огромные неприятности, но я добилась очень многого, несмотря на нее. Я была хорошей женой и матерью, вырастила троих прекрасных детей, которые меня очень любят. Также я преуспела в своем бизнесе по веб-дизайну, несмотря на все перепады настроения. Я горжусь тем, чего достигла.

Негативные мысли (озвучивает Дайан). Что ж, может быть и так, но за последние 15 лет тебя госпитализировали восемь раз. Это доказывает, что ты обуза для своих родителей, мужа, детей и докторов.

Положительные мысли (озвучивает Дэвид). Знаешь, ты права. У меня действительно маниакально-депрессивная болезнь, и временами я бываю настоящей обузой. Но знаешь что? Я не выбирала эту болезнь, поэтому, если Господь Бог хочет, чтобы я была обузой, пусть так и будет. Я это принимаю. И постараюсь быть самой лучшей обузой, какой могу!

Этот ответ вызвал на лице Дайан улыбку. Она спросила: «Вы имеете в виду, что быть обузой нормально?»

Я ответил: «Абсолютно! Такова ваша судьба в настоящий момент, примите ее. Это, определенно, не ваша вина. Ваша проблема не в том, что вы обуза, а в том, что вы все время атакуете сами себя, твердя, что не должны быть такой. Истина в том, что все мы иногда бываем обузой. Это просто часть человеческой натуры».

Дайан сказала, что у нее как будто зажглась лампочка в голове. Она никогда не рассматривала идею, что можно просто принять тот факт, что у нее маниакально-депрессивная болезнь и что ей можно было иногда быть обузой. Парадоксально, но в тот момент, когда Дайан приняла тот факт, что она обуза, она перестала быть обузой!

Мне также кажется интересным, что сама маниакально-депрессивная болезнь не была настоящей причиной страданий Дайан. Хотя это расстройство считается биологическим по природе, ее страдания на самом деле возникали из-за искаженных негативных мыслей. Когда она опровергла эти мысли, ее депрессия исчезла.

Техника опроса – это хороший метод, который стоит попробовать, когда в ваших негативных мыслях есть искажение «Чтение мыслей», то есть вы делаете поспешные выводы о том, что думают другие люди или какие чувства вы у них вызываете. Тогда вы можете впасть в тревогу или депрессию и предположить, что вы действительно кого-то расстраиваете. Конечно, иногда существуют реальные конфликты и вам следует проговорить ваши проблемы с другим человеком, чтобы расчистить пространство между вами. Но иногда проблема существует только в вашей голове. Вместо того чтобы предполагать, что другие люди думают и чувствуют, вам лучше спросить их напрямую и выяснить наверняка. Эта техника может казаться простой, но иногда оказывается очень полезной.

Реатрибуция

Самообвинение и эмоциональное обоснование – одни из самых распространенных и болезненных когнитивных искажений. Когда вы испытываете депрессию или тревогу, то можете винить себя в проблемах, за которые на самом деле не несете ответственность. Но вы говорите себе: «Я чувствую себя очень виноватым, поэтому, вероятно, я виноват». Иногда проблема не столько в том, виновны вы или нет, сколько в том, что вы вините себя. Используя технику реатрибуции, вы определяете все факторы, которые оказывали влияние при возникновении проблемы, так что вы можете сформировать наиболее реалистичную точку зрения. Это дает возможность сконцентрироваться на решении проблемы, а не тратить всю энергию на самоедство и самоуничижение.

Молодой человек по имени Джейсон очень страдал от застенчивости. Хотя он был привлекательным и харизматичным, он застывал на месте всякий раз, когда видел интересную женщину. Однажды, в субботу утром, когда он стоял в очереди в супермаркете, он заметил, что за кассой сидела очень привлекательная девушка. Ему показалось, что она улыбалась ему. Джейсон сказал себе: «Будет здорово пофлиртовать с ней, когда я окажусь у кассы». Однако он чувствовал себя так нелепо, что просто уставился, нервничая, на кассовый аппарат, пока оплачивал свои покупки, не сказав девушке ни слова и даже не заглянув в глаза. Он покинул магазин, ощущая огромную досаду и унижение. Позже он рассказал мне, что такого рода вещи случались с ним постоянно.

Когда Джейсон стоял в очереди, он думал: «Если я попробую флиртовать с ней, вероятно, она на меня не отреагирует. Это покажет, какой я неудачник». Эта мысль содержит почти все 10 когнитивных искажений, но в первую очередь это классический пример самообвинения, потому что Джейсон готов разорвать самого себя в клочья, если девушка за кассой не ответит взаимностью на его попытки флирта. Как Джейсон может воспользоваться техникой реатрибуции, чтобы ответить на эту мысль?