Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Давайте представим, что Куратор из ада высказал какую-то конкретную претензию, например что план Джексона слишком длинный. Тогда Джексон мог бы сказать: «Справедливо. Я его сокращу. Сколько страниц вы бы порекомендовали?»

Мы с Джексоном снова поменялись ролями, чтобы убедиться, что он самостоятельно может победить Куратора из ада. У него здорово получилось, и я не смог его расстроить. В конце сессии он чувствовал себя гораздо лучше.

Чтобы использовать эту технику, не обязательно нужен второй человек. Запишите диалог с воображаемым критиком, вместо того чтобы разыгрывать его с другом, и это может быть так же эффективно.

Главная идея, стоящая за техникой, в том, чтобы перейти от расплывчатых сверхобобщений по поводу вашей человеческой ценности к конкретным недостаткам или изъянам. Конкретная критика никогда не вызовет у вас чувства депрессии или тревоги, потому что она будет полностью обоснованной, частично обоснованной или вовсе не обоснованной. Если она абсолютно не обоснована, нет причин чувствовать, что ваша самооценка под ударом. Если она частично или полностью обоснована, все равно нет причин чувствовать себя никчемным или неполноценным. Вы просто можете принять эту критику и попытаться извлечь из нее рациональное зерно.

Глава 13

Количественные техники

Вы когда-либо слышали о биологической обратной связи? Для получения биологической обратной связи вы подключаетесь к электронному прибору, который все время ведет запись показателей работы определенной функции вашего тела, например вашего сердечного ритма, давления, активности головного мозга или напряжения мышц. Результаты отображаются на дисплее. Биологическая обратная связь позволяет вам отслеживать физиологическую активность, которую вы обычно не замечаете, и контролировать ваши действия. Например, вы можете научиться замедлять сердечный ритм или снижать давление. К сожалению, мы пока не обладаем достаточно чувствительными электронными приборами, чтобы отслеживать мысли, но вы можете достичь подобных результатов при помощи двух количественных техник, которые называются «Самонаблюдение» и «Перерывы на беспокойство».

Самонаблюдение

Техника самонаблюдения очень проста. Все, что вы должны делать, – это вести счет негативным мыслям на протяжении дня. Если вы будете заниматься самонаблюдением в течение некоторого времени, то позже, вероятно, заметите, что количество негативных мыслей значительно снизилось, а ваше самочувствие заметно улучшилось.

Самый простой способ выполнять технику самонаблюдения – это использовать счетчик, подобный тем, которыми пользуются игроки в гольф для того, чтобы считать свои баллы. Их можно приобрести в магазине для гольфа или в отделе спортивных товаров, а также купить онлайн. Они недороги и выглядят как часы. Каждый раз, когда у вас возникает негативная мысль, вы нажимаете на кнопку счетчика, и число на дисплее счетчика вырастет на одну единицу. Вечером можно записать общее количество мыслей, которое вы зафиксировали за день, и обнулить счетчик. Обычно требуется вести такое наблюдение в течение нескольких недель, прежде чем вы испытаете облегчение.

Если вы не смогли найти наручный счетчик, вы можете просто хранить карточку для пометок в вашем кармане. Каждый раз, замечая негативные мысли, поставьте галочку на карточке. Вечером подсчитайте количество галочек и запишите сумму.

Эта техника оказалась очень полезной для офтальмолога по имени Хосе. Он испытывал сильную тревогу, потому что обнаружил плавающие частички в своем поле зрения. Обычно появление таких точек в поле зрения – это нормально и не означает ничего плохого. Возможно, вы также порой замечаете такие плавающие точки.

Каждый раз, когда Хосе замечал плавающую точку, он думал: «Возможно, я скоро ослепну». Из-за этой мысли он так сильно нервничал, что неоднократно проводил тщательное обследование своего зрения, чтобы точно знать. Конечно, его зрение оказывалось почти идеальным, и какое-то время Хосе испытывал облегчение. Но через какое-то время он снова замечал плывущую точку и расстраивался. И тогда он снова проверял зрение.

В редких случаях плавающие точки могут указывать на раннюю стадию дегенеративных процессов сетчатки, особенно если человек с детства страдает диабетом. В таких случаях может помочь лазерная хирургия. Но у Хосе не было диабета, как и не было причин проверять зрение так часто.

Вы можете сказать, что он был ипохондриком, но стоит учитывать, что он был одновременно и пациентом, и доктором! Также можно сказать, что Хосе страдал от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), потому что у него была навязчивая мысль «Я могу ослепнуть» и компульсивный ритуал – постоянная проверка зрения.