Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Когда вы страдаете от депрессии или тревоги, вы можете вешать на себя ярлыки «неполноценного», «дурака», «фальшивки» или «неудачника». Спросите себя, что означают эти ярлыки. Если вы попробуете определить, что имеете в виду под «неполноценным человеком», «дураком», «фальшивкой» или «неудачником», вы, как правило, обнаружите, что верным окажется одно из следующих положений:

■ Этот ярлык применим ко всем людям.

■ Этот ярлык не применим ни к одному из людей.

■ Ярлык по своей сути бессмысленен.

■ Ярлык не применим лично к вам.

Например, каково определение «дурака»? Это тот человек, который делает глупые вещи все время? Или иногда? Если вы считаете, что все время, тогда никто не является дураком, потому что никто не делает глупости постоянно. Но если вы говорите «иногда», тогда мы все дураки, потому что время от времени делаем глупости. Неважно, как вы определите термин, ваше определение не выдержит подобного анализа.

Это может выглядеть как игра слов, но помогает выявить важную философскую деталь. «Глупое поведение» существует, но «дураки» – нет. Поскольку нет такого явления, как дурак, вы просто не можете им быть! Но если вы вешаете на себя ярлык дурака, то испытываете тревогу, собственную неполноценность и стыд и чувствуете себя как дурак, несмотря на то что такого явления нет.

Многие мои пациенты вешали на себя ярлык «сумасшедших» или «чокнутых», потому что верили, что такие чувства, как застенчивость или паника, – это стыдно, странно и ненормально. Вы платите довольно высокую цену за то, что обзываете себя таким образом. Но каково определение «чокнутого»? Существует ли такое явление?

Скажем, вы определяете «чокнутого» как того, кто сошел с ума. Тогда я бы спросил: каково определение того, кто сошел с ума? На это вы можете ответить, что это кто-то с психическим расстройством вроде шизофрении.

Тогда я бы подчеркнул, что люди с шизофренией испытывают невероятные страдания, но их симптомы отличаются от симптомов тревоги. Например, они могут слышать посторонние голоса или испытывать странные галлюцинации. Люди, которые пытаются справиться с чувствами застенчивости и тревоги, обычно не страдают шизофренией. Более того, было бы достаточно жестоко вешать на человека, страдающего шизофренией, ярлык «чокнутого».

Или, скажем, вы определяете чокнутого как-то по-другому. Может, вы имели в виду, что «чокнутый» – тот, кто имеет иррациональные страхи. Можете ли вы углядеть какие-то ловушки в этом определении? Запишите ваши идеи.

Достаточно просто подвергнуть критике данное определение. Какой процент людей имеют иррациональные страхи в какой-то из моментов жизни? Если подумать об этом, то придется признать, что он близок к 100 %. Например, вы можете беспокоиться, когда в первый раз опускаете голову под воду, учась плавать, но вскоре вы осознаёте, что можете задержать дыхание и что плавать под водой – это даже весело. То есть, согласно этому определению, мы все «чокнутые».

Или, скажем, вы определяете «чокнутого» как человека, у которого больше иррациональных страхов, чем у других людей. Тогда вы можете задать себе такой вопрос: больше иррациональных страхов, чем у всех или у некоторых других людей? Если вы сказали «у всех», то не можете быть чокнутым, потому что в мире всегда найдется кто-нибудь более чокнутый, чем вы! А если вы сказали «у некоторых других людей», тогда мы все чокнутые, потому что всегда найдутся люди более разумные и менее чокнутые, чем мы.

Каждый день я вижу пациентов, которые вешают на себя ярлыки, думая следующее:

■ я неполноценный;

■ я никчемный;

■ я – неудачник;

■ я – безнадежный случай.

Давайте сосредоточимся на мысли «я – неудачник». Допустим, вы определяете «неудачника» как того, кто ни разу ни в чем не преуспел. Давайте посмотрим, сможете ли вы подвергнуть критике это определение. Попробуйте показать, что оно не имеет смысла или что оно применимо либо ко всем, либо ни к одному человеку. Запишите свои мысли.

Если «неудачник» – это тот, кто никогда ни в чем не преуспел, тогда не существует никаких «неудачников», потому что мы все преуспевали во многом за всю жизнь. Мы научились говорить, читать, писать, плавать и так далее.

Поскольку это определение не сработало, попробуйте определить «неудачника» как того, кто терпит поражения чаще, чем люди в среднем. Можете ли вы подвергнуть критике это определение? Запишите свои мысли.

В данном случае более 3 млрд людей являются «неудачниками», поскольку на планете живет более 6 млрд людей. По определению, «среднее» – это ровно половина.

Давайте попробуем еще раз. Теперь определим «неудачника» как того, кто никогда не добивался ничего впечатляющего. Как бы вы подвергли критике это определение? Запишите свои мысли.