Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Таким образом он мог отследить, сколько способен продержаться перед каждым эмоциональным всплеском. Так же, как атлеты засекают время, тренируясь перед соревнованием. Идея была в том, что, пусть даже Фил не мог полностью контролировать свои эмоции, вероятно, он был способен их контролировать хотя бы частично. С практикой его навыки эмоционального контроля должны были улучшиться. Этот план понравился Филу, поскольку он был очень увлечен спортом всю жизнь и ему была не чужда идея приведения себя в форму путем регулярных тренировок. Он с любопытством узнал, что может точно так же контролировать и оттачивать свои навыки эмоционального контроля.

В первый день он смог удерживаться от смеха или плача всего лишь несколько секунд, но к концу первой недели он спокойно выдерживал 20 секунд. К концу следующей недели он мог удерживать приступ почти минуту. К концу третьей недели Фил был способен отложить приступ на неопределенное время. Люди часто спрашивают, каким образом помогает когнитивная терапия, если депрессия и тревога возникают из-за химического дисбаланса в мозге. Нужно ли пить таблетки, чтобы повлиять на химию мозга? Случай Фила дает достаточно убедительный ответ на этот вопрос. Его эмоциональные всплески однозначно возникли из-за нарушения в мозге, но достаточно простая техника когнитивной терапии быстро привела его к скорому выздоровлению от депрессии и тревоги. Лекарств было недостаточно.

Современные методы компьютерной визуализации мозга подтвердили, что когнитивно-бихевиоральная терапия меняет химию мозга подобно антидепрессантам. Мне кажется волнительным, что у нас есть столько мощных средств, чтобы справиться с эмоциональным стрессом, и что нам не всегда обязательно полагаться на одни таблетки. Красота самонаблюдения в том, что эта техника проста и часто ее работа похожа на волшебство. Однако она не будет эффективной для всех, и, вероятно, кому-то понадобятся более филигранные техники работы с собой.

Перерывы на беспокойство

Перерывы на беспокойство – это парадоксальная техника. Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, вы пребываете в потоке и планируете один или несколько промежутков времени каждый день, чтобы почувствовать волнение, депрессию или вину. В это время вы расстраиваете себя настолько, насколько это возможно, атакуя себя негативными мыслями. Все остальное время вы можете концентрироваться на том, чтобы жить своей жизнью, позитивно и продуктивно.

Вы можете пользоваться этой техникой, чтобы преодолеть все мысли, которые запускают тревогу или депрессию. Однажды я лечил врача по имени Марк, который страдал от депрессии и тревоги и постоянно атаковал себя негативными мыслями. И хотя он был прекрасным доктором, каждый раз, когда он обследовал пациентов во время обхода в больнице, у него возникали следующие мысли:

■ Я такой паршивый доктор.

■ Достаточно ли хорошо я послушал ее сердце?

■ Вероятно, я упустил что-то важное.

■ Что со мной не так?

■ У других врачей лучше получается говорить с пациентами. Не очень-то тепло и дружелюбно я с ними общаюсь.

■ Все мои коллеги выглядят такими уверенными. Почему я такой нервный и неуверенный?

■ У меня не должно быть всех этих негативных мыслей.

■ Вся моя жизнь – сплошной бардак.

Коллеги и пациенты Марка считали его прекрасным и преданным своему делу врачом, поэтому эти мысли были не слишком реалистичными. К тому же он не выигрывал от постоянной самокритики, потому что чувства вины, тревоги и никчемности отвлекали его и снижали способность концентрироваться на пациентах. Это также усложняло для него задачу внимательно выслушивать пациентов, когда они озвучивали свое беспокойство, потому что он всегда отвлекался на нескончаемый поток самокритики.

Марку было трудновато записывать негативные мысли, пока он проводил обследование, поэтому он приобрел крошечный диктофон и держал его в кармане халата во время обходов. Пока он переходил из палаты в палату, он доставал диктофон и тихо надиктовывал свои негативные мысли. Он не пытался отвечать на эти мысли, а просто их озвучивал, например: «Ох, я так паршиво справился с этой пациенткой. Возможно, у нее проблемы с печенью, которые я проглядел. Любой другой доктор смог бы сделать это лучше. Даже студент справился бы лучше. Она казалась особенно расстроенной сегодня, а я даже не слышал, что она говорила».

Во время осмотра Марк фокусировался на жалобах и проблемах больных, а не на собственных негативных мыслях, поскольку знал, что сможет записать их на диктофон после того, как завершит осмотр. После осмотра он отправлялся в кабинет, перематывал пленку и заставлял себя выслушивать всю эту самокритику. Вначале это его расстраивало, но через несколько дней негативные мысли начали казаться ему смешными. Вскоре они звучали настолько глупо, что он вообще в них перестал верить. Степень тревоги и депрессии у Марка значительно снизилась, и он почувствовал, как выросла его самооценка.