Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Стоит попробовать делать перерывы на беспокойство, если оно мешает вам выполнять задачу, которая перед вами стоит, например справляться с учебой. Вместо того чтобы бороться с мыслями, вы можете просто запланировать короткие периоды времени, чтобы им поддаться. Во время этих перерывов вы можете:

■ Записывать негативные мысли на бумаге, не отвечая на них.

■ Просто сидеть и бомбардировать себя негативными мыслями.

■ Проговаривать негативные мысли вслух.

■ Надиктовывать их на диктофон, как делал Марк.

Длина и частота перерывов на беспокойство будет зависеть от вас. Если вы готовитесь к государственному экзамену и чувствуете себя так тревожно, что не способны концентрироваться, вы можете запланировать по одной минуте беспокойства каждые полчаса, или вам будет достаточно погружаться в беспокойство на пять минут раз в день. Это вопрос личных предпочтений. Если перерывы на беспокойство не слишком вас интересуют или не кажутся полезными, не превозмогайте себя. Просто продолжайте работу и попробуйте другую технику. Существует множество способов справиться с негативными мыслями, которые вызывают у вас тревогу.

Глава 14Техники, основанные на юморе

В прошлом я проводил групповые сеансы когнитивной терапии в стационарном отделении больницы Стэнфордского университета. Это была часть моей волонтерской работы при Медицинской школе. Мои пациенты страдали от самых тяжелых форм тревожности, депрессии, расстройств пищевого поведения и зависимости. В начале каждого собрания группы они часто плакали и рассказывали о том, как тонули в чувстве безнадежности, собственной никчемности, панике и отчаянии. Большинство из них годами проходили терапию и принимали множество лекарств, но это не приносило пользы.

Пациенты вели журнал настроения и учились давать ответ своим негативным и самокритичным мыслям при помощи тех же техник, о которых вы читаете в этой книге. Они часто испытывали значительное улучшение прямо на глазах, иногда их симптомы полностью исчезали. К концу каждого собрания группы мы часто не могли удержаться и смеялись по несколько минут. Некоторые из самых радостных и запоминающихся моментов в моей карьере связаны с тем, как мы смеялись вместе с пациентами.

То же самое справедливо и для моей преподавательской карьеры. Во время семинаров мы обычно много смеемся. Когда на семинаре много смеха, я знаю, что он проходит прекрасно. Смех учит нас тому, на что слова могут лишь намекнуть. Когда вы смеетесь, то вдруг перестаете принимать себя слишком уж всерьез и способны разглядеть абсурдность ваших страхов и сомнений в себе, которые давно мучали вас. Смех учит принимать как себя, так и других людей.

По правде говоря, мне немного стыдно вспоминать, как однажды я не мог сдержать смеха на протяжении всей сессии с пациенткой по имени Мари. Мы не могли остановиться, и я боялся, что веду себя ужасно непрофессионально. Но это делало ситуацию еще более смешной, так что она стала походить на монти-пайтоновский фильм, и, понимая это, я едва не катался по полу.

Что же меня так рассмешило? Что ж, это самая ужасная часть. Когда Мари вошла и села в кресло в начале сессии, она объявила, что ее отец только что умер. Ну ничего себе! Почему вдруг психиатр и пациентка станут смеяться над внезапной смертью ее отца? Вы, возможно, сейчас подумали, что я действительно съехал с катушек. Но это был уже пятый раз, когда у Мари умер отец. Ее мать имела склонность выходить замуж за состоятельных мужчин зрелого возраста, которые умирали в течение года или двух с момента свадьбы. Так что ее мама становилась все богаче и богаче, в то время как у Мари появлялся один отец за другим. Ни один из них ей не нравился, а последних троих она едва знала.

Конечно же, она очень сильно любила своего родного отца, но он умер от обширного инфаркта, когда ей было всего 14 лет. Теперь ей был 31 год, и за последние 10 лет перед ней прошел целый парад отцов, которых она едва знала. Ей особенно не нравился тот, который только что умер, так что, узнав о его смерти, она почувствовала счастье. Но это казалось ей абсолютно неприемлемым, и тут мы оба начали смеяться.

Мы просто не могли остановиться. Я говорил себе: «Боже мой, ты же психиатр и смеешься над смертью отца пациентки!» Эта идея вызывала у меня еще больший приступ смеха. Это похоже на то, когда в детстве вдруг начинаешь смеяться в церкви. Тот факт, что нужно соблюдать тишину и быть серьезным, усиливает смех. И когда Мари увидела, что я смеюсь, между нами возникла новая связь и ей стало проще принимать собственные чувства.

Хотя самый запоминающийся смех возникает во время сессии спонтанно, три техники намеренно используют юмор: противостыдные упражнения, парадоксальное преувеличение и комедийные визуализации.

Противостыдные упражнения