Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Этот опыт научил меня, что не всегда нужно быть сдержанным и воспринимать себя слишком серьезно. Большинство людей способны оценить немного благонамеренного юмора и эксцентричности. Людям скучно, и они всегда ищут то, что скрасит их день. Если вести себя немножко странно, но с хорошими намерениями, большинство людей получат от этого настоящее удовольствие. Если для вас естественно так себя вести, эта истина может показаться банальной и очевидной, но, если вы застенчивы, это может стать для вас поистине ошеломительным открытием!

С тех пор я много раз выполнял противостыдные упражнения. Следующее я решил выполнить несколько недель спустя, когда проводил отпуск с семьей на озере Тахо в штате Невада. На первом этаже отеля располагалось казино, а наш номер был на пятнадцатом этаже. Я надел ковбойскую шляпу, сапоги, массивный браслет с бирюзой и темные очки и вошел в лифт с двумя детьми. Я рассказал, что сейчас отец научит их чему-то очень важному.

Когда лифт начал спускаться, я заставил себя объявлять каждый этаж, на котором он останавливался. Это было ужасно трудно, и мои дети покраснели от стыда. «Ну па-а-а-ап», – говорили они, дергая меня за рукав. Они умоляли прекратить, выглядя страшно униженными.

Люди в лифте начали смеяться, но я заставил себя продолжать, и смех становился все громче с каждой остановкой. К тому времени, когда мы доехали до первого этажа, все хохотали. Когда двери открылись, все люди устремились в казино и начали играть в автоматы. Меня озарило, что опыт, испытанный ими в лифте, был для них достаточно развлекательным и добавил остроты в их день, но в целом был не так уж и значим.

Если вы хотите попробовать выполнить противостыдное упражнение, вас ограничивает только ваше воображение и здравый смысл. Например, вы можете вставать и громко объявлять каждую остановку, пока едете на автобусе или в метро. Или вы можете подойти к группе людей, которые ждут автобуса, и предложить им послушать вашу песню. Если это будет слишком трудно, вы можете просто прогуляться по людной улице, громко и энергично распевая.

Когда вы выполняете противостыдное упражнение, ваша цель ни в коем случае не состоит в том, чтобы проделать что-то враждебное или бесчувственное, и не в том, чтобы доставить неудобство окружающим. Когда мы с Тревором вошли в супермаркет и объявили о наших потных подмышках, это было безвредно, и казалось, что всем по душе наше странное поведение. Мы не отнеслись к людям с неуважением и ни над кем не насмехались. Однако было бы неприемлемо выполнить то же противостыдное упражнение в больнице, потому что это внесло бы неразбериху среди пациентов и медперсонала. Контекст решает всё. Идея в том, чтобы позволить себе чуть больше смелости и как следует повеселиться.

Парадоксальное преувеличение

Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, вы можете поддаться им и преувеличить их. Не пытайтесь с ними спорить. Вместо этого раздуйте их так сильно, как только возможно. Например, если вы чувствуете себя неполноценным, то можете сказать себе: «Да, это правда. Вообще-то я, кажется, самый неполноценный человек в Калифорнии в этот момент, возможно, даже во всех Соединенных Штатах». Парадоксальным образом, такого рода абсурдное утверждение иногда может помочь вам настроиться на объективный лад, и вы испытаете облегчение.

Молодая женщина по имени Мэнди готовилась к сдаче экзамена на коричневый пояс по айкидо, японскому боевому искусству. Она очень сильно нервничала в течение нескольких недель перед экзаменом, потому что все время говорила себе: «Я абсолютно точно опозорюсь перед всеми». На рациональном уровне она знала, что это маловероятно, поскольку она усердно работала на занятиях и прекрасно прошла все предыдущие испытания. Тем не менее она не могла перестать беспокоиться и выкинуть из головы эту навязчивую мысль. Это вызывало у Мэнди особое отчаяние, потому что, согласно основополагающей философии айкидо, нужно отпустить напряжение и действовать в потоке, если вы хотите добиться наилучшего результата.

Я предложил Мэнди выполнить технику парадоксального преувеличения. Вместо того чтобы изо всех сил пытаться расслабиться, что неизбежно даст обратный эффект, Мэнди должна была, наоборот, по три минуты дважды в день говорить себе: «Я не только опозорюсь, вне всяких сомнений я окажусь худшим учеником в классе и, вероятно, во всей стране. Возможно, я потеряю координацию и начну махать руками и ногами самым несуразным образом, а мое лицо покраснеет от волнения, как свекла. Все будут смеяться надо мной. Они не только увидят, что моя техника ужасна, но и поймут, что я полная эмоциональная развалюха. Слухи распространятся по всему городу, и вскоре все узнают, какая я неумеха не только в айкидо, но и по жизни».