Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

После того как Мэнди несколько раз потренировалась в парадоксальном преувеличении, ее страхи стали казаться ей абсурдными. Она решила забыть о своей гордости и просто смотреть на этот опыт как на новую возможность для практики и шанс извлечь урок из своих ошибок. Позже она рассказала, что экзамен в действительности прошел довольно весело и что она получила высокую похвалу от своих учителей.

Комедийная визуализация

Когда вы встревожены, в уме часто всплывают пугающие образы. Используя технику «Что, если», вы можете добраться до корня своих ужасающих фантазий и страхов. Например, если у вас есть страх публичных выступлений, вы можете представлять, как аудитория начинает скучать, засыпает, пока вы читаете свою речь монотонным, безэмоциональным тоном. Или, если вы боитесь собак, вас может преследовать картинка, как собака рычит на вас и собирается укусить. Если у вас присутствует навязчивое беспокойство по поводу здоровья, вы, возможно, представляете, как умираете от рака, когда всего лишь поранили ногу.

Существует множество способов справиться с подобными пугающими образами в голове, равно как и огромное число способов победить негативные мысли. Когда вы используете технику комедийной визуализации, вы заменяете пугающую, вызывающую у вас тревогу фантазию на новую – смешную и абсурдную.

Вы помните Хосе, тревожного офтальмолога, который бесконечно проверял свое зрение из иррационального страха слепоты? Хотя самонаблюдение и техника предотвращения тревожной реакции оказались эффективными, существует множество других техник, которые он мог бы попробовать, включая комедийную визуализацию. Хосе мог вообразить что-то смешное, что подчеркнуло бы абсурдность его страхов.

Например, Хосе мог представить, что он все-таки ослеп, но продолжил отважно работать офтальмологом, несмотря на то, что ничего не видит. Поползли слухи о его невероятной работе, и вскоре газеты и журналы начали публиковать статьи о чудесном докторе, который продолжает делать операции на глазах, несмотря на то, что сам абсолютно слепой. Его даже приглашают на вечернее шоу с Дэвидом Леттерманом, где он рассказывает аудитории национального телеканала, как проверяет зрение пациента наощупь и выполняет сложные хирургические процедуры при помощи собаки-поводыря. На шоу показывают видео, как он рассекает по улицам Лос-Анджелеса на огромной скорости в своем навороченном «порше» вместе с собакой-поводырем, которая вращает руль носом. Если эта фантазия смогла бы вызвать у него смех, он мог бы представлять ее каждый раз, когда у него возникает навязчивая мысль по поводу слепоты.

Доктор Майкл Япко, доктор-инноватор в области когнитивной психологии и гипнотерапии из Сан-Диего, предлагает пациентам представлять, как их негативные мысли озвучиваются смешными мультяшными голосами, например Элмера Фадда или Микки Мауса. Он просит их внимательно прислушиваться к голосу персонажа, который их распекает. Чтобы усилить комический эффект, он иногда просит добавить еще больше абсурда, воображая этот критический голос. Например, пациент может представить, что голос критика доносится у него из зада или из подмышки.

Цель данной техники в том, чтобы помочь вам изменить свою реакцию на самокритичный монолог в голове, чтобы он скорее приносил вам радость, а не причинял боль. Доктор Япко подчеркивает, что, хотя присутствие негативного внутреннего голоса неизбежно, его форма и наша реакция на него могут быть разными. Если вы придадите вашему беспокойству более комичный контекст, это может стать естественным противоядием от чувства собственной неадекватности, вины и сомнений в себе, которые мы испытываем, если относимся к себе слишком серьезно.

Одна застенчивая женщина по имени Надин часто встречала привлекательного одинокого адвоката, который только что переехал в одну из квартир в ее доме. Я спросил, пыталась ли она хоть немного флиртовать с ним. Надин сказала, что она была бы рада, но слишком нервничала даже для того, чтобы установить зрительный контакт. Она боялась, что будет выглядеть нелепо или жалко и этим оттолкнет его.

Я предложил, чтобы в следующий раз во время разговора с ним она посмотрела прямо ему в глаза и представила, как он ведет дело в суде в одних подштанниках. Это могло слегка приободрить Надин и придать адвокату менее угрожающий вид. Надин была заинтригована этой идеей и решила попробовать, несмотря на то, что она по-прежнему довольно сильно волновалась.

На следующее утро Надин оказалась одна в лифте с тем адвокатом, когда спускалась вниз, чтобы пойти на работу. Она решила действовать незамедлительно: посмотрела ему в глаза и сказала, что у него симпатичный галстук. В этот же самый момент она представила, как он гарцует по залу суда в нижнем белье. Это сняло напряжение, и она начала смеяться.