Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Если вы согласились поработать над задачей в течение пяти минут, начав в 15:00, перечислите возможные проблемы, которые могут помешать вам приступить к ней, в левой колонке списка проблем и решений. Например, вы можете сказать себе, что вам нужно поговорить с другом, который только что позвонил, или что вы не в настроении и завтра будет более подходящий день. Перечислив все преграды, которые могут встать на вашем пути, запишите решение каждой проблемы в правой колонке. Вам не потребуется моя помощь с этим шагом, потому что решения обычно достаточно очевидны. Попробуйте сделать это прямо сейчас. Вы можете взглянуть на пример заполненного списка проблем и решений ниже.

Когда мои пациенты придумали решения ко всем перечисленным проблемам, я даю им одно последнее задание. Если они соглашаются поработать над задачей, которую долго откладывали, в течение пяти минут, начав в 15:00, я спрашиваю, не хотят ли они мне позвонить и оставить одно из двух сообщений на автоответчике в 15:05. Они могут сказать либо «Миссия выполнена», либо «Я провалил задание».

Большинство людей, с которыми я работал, согласились позвонить мне, но некоторые из них все же отказались. Они ответили, что звонок казался им необязательным. За множество лет каждый пациент, который согласился позвонить мне, действительно завершал задание и оставлял сообщение «Миссия выполнена» на моем автоответчике. И наоборот, каждый пациент, который отказался позвонить, провалил задание. Я рассматриваю этот звонок как последний тест на мотивацию. Если пациенты соглашаются сделать этот звонок, это действительно говорит о том, что они готовы, хотят и способны приступить к заданию.

Философия, стоящая за этой техникой, очень проста. Не существует никаких невидимых барьеров, которые вас удерживают, и нет необходимости в какой-то замысловатой беготне, чтобы решить проблему. Так что на самом деле вопрос в следующем: хотите ли вы сделать этот звонок?

Часть III

Экспозиционная модель

Глава 18

Классическая экспозиция

Листая страницы «Тибетской книги мертвых»

В 1950-х гг. новая форма лечения под названием «поведенческая терапия» начала соперничать с психоанализом. Поведенческая терапия была основана на идее, что люди способны изменять чувства и поведение, которые считаются проблемными, быстро и напрямую, а не лежать на кушетке аналитика, генерируя поток свободных ассоциаций или исследуя свое прошлое. Поведенческие терапевты осознавали, что понимание причины проблем, как правило, не помогает от них избавиться. Они обнаружили, что тревожные люди часто способны преодолеть свой страх через прямое столкновение с тем, чего они боялись. Например, если вы боитесь змей, поведенческий терапевт может попросить вас подержать в руках безвредного садового ужа. Вначале вы испытаете сильнейший приступ тревоги, но, если достаточно долго держать змею в руках, страх начинает отступать и, наконец, полностью исчезает.

Встреча пациента с тем, чего он боится, часто оказывается целительной для него. Как поведенческий терапевт, я разработал множество техник экспозиции, которые сейчас играют важную роль в лечении всех тревожных расстройств. Однако я не являюсь большим поклонником термина «поведенческая терапия», потому что он слишком размытый. Практически все можно считать поведением. Я предпочитаю более описательный термин «экспозиционная терапия».

Экспозиционная терапия основывается на легенде из «Тибетской книги мертвых». Согласно этой легенде, после того, как вы умираете, вы оказываетесь в темноте. Из темноты появляется ужасающий монстр. Он представляет собой все худшие страхи, которые когда-либо у вас возникали. У всех людей монстр будет разным, поскольку у всех разные страхи и уязвимости.

Когда монстр появится, у вас будет выбор: вы можете попытаться убежать или сдаться монстру. Если вы попытаетесь убежать, у вас это получится, но ненадолго, и скоро вы снова окажетесь во мраке.

Из темноты появится второй монстр. Он будет практически таким же жутким, как первый, но чуть в меньшей степени, и вы снова встретитесь с тем же выбором: сдаться или бежать. Если вы попробуете убежать, у вас получится, но вы снова вскоре окажетесь во мраке. И каждый раз, убегая, вы будете встречать нового страшного монстра. Каждый из них будет менее ужасающим, чем предыдущий, и, если вы будете продолжать убегать от них, вам удастся ненадолго отсрочить встречу с ним.

Согласно легенде, количество монстров, с которыми вам придется встретиться, зависит от количества дней в том месяце, когда вы умерли. Если вы умерли в январе, то встретитесь с 31 монстром, поскольку в январе 31 день. Если вам удастся убежать от всех монстров, вы переродитесь как некое низшее существо, например червяк. Если вы все-таки решите поддаться одному из монстров, вы переродитесь на более высоком уровне. Чем страшнее монстр, которому вы поддались, тем выше будет ваш статус в следующей жизни.