Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Хотя техника предполагаемого удовольствия достаточно проста, за ней стоит глубокая философская идея. Иногда мы думаем, что нам нужно быть «особенными», и нас преследует навязчивое стремление добиться чего-то из ряда вон выходящего. Мы боимся, что, если у нас не получится, мы будем неполноценными, второсортными людьми, ведущими посредственную жизнь, лишенную удовольствий. Или мы можем зациклиться на других потребностях, таких как потребность быть любимым или потребность во всеобщем одобрении, и сказать себе, что мы не будем счастливы без этих вещей.

Самый запоминающийся опыт может быть вполне рядовым, и каждая минута каждого дня обладает потенциалом приносить нам глубокое истинное удовольствие. Техника предполагаемого удовольствия просто помогает трансформировать эту идею в эмоциональную реальность.

Маленькие шаги к большим целям

Когда вы работаете над большим проектом, вас могут страшить попытки брать на себя слишком много за один раз. Затем вы можете сдаться и в результате не сделаете ничего или сделаете очень мало. Например, если вам нужно написать курсовую работу, вы можете говорить себе, что должны пойти в библиотеку и просмотреть 20 книг по этой теме за один день. Но эта задача кажется настолько пугающей, что вы просто уйдете встречаться с друзьями, вместо того чтобы работать над курсовой.

Вместо этого вы можете разбить сложную задачу на несколько маленьких шагов, каждый из них можно выполнить за несколько минут. Затем вы можете сосредоточиваться на каждом следующем шаге, не пытаясь сделать все сразу. Например, вы можете разбить процесс написания курсовой подобным образом:

Шаг 1. Доехать на велосипеде до библиотеки.

Шаг 2. Найти библиографические ссылки в компьютерном каталоге.

Шаг 3. Распечатать список библиографических ссылок.

Шаг 4. Найти материал по первой ссылке.

Шаг 5.

Просмотреть материал.

Шаг 6. Написать короткий конспект и главные выводы на отдельной карточке.

Когда вы приступите к задаче, возможно, вы испытаете чувство завершенности, которое будет мотивировать вас сделать больше. Я часто обнаруживаю, что работаю над задачей уже несколько часов, даже если запланировал сделать один или два шага.

Когда вы раздумываете над задачей, которую откладывали, вы также можете говорить себе: «Просто у меня руки не доходили, чтобы это сделать». Звучит так, как будто какой-то невидимый барьер или сила удерживает вас от выполнения этой задачи. На самом деле вы имеете в виду «Я не хочу этого делать». «Я не могу» и «я не хочу» – это не одно и то же! Техника «Маленькие шаги к большим целям» поможет ясно увидеть отличия.

Однажды моим пациентом был страдающий от депрессии врач по имени Перри, который прокрастинировал, пытаясь встать утром с кровати. Каждое утро, вместо того чтобы подняться и отправиться в больницу для проведения осмотра, он продолжал спать. Затем он просыпал и делал обход только после обеда. Это вызывало стресс, потому что он всегда опаздывал и делал все возможное, чтобы уложиться в график.

Перри рассказал, что он испробовал все способы, включая использование нескольких будильников одновременно. Каждый из них он ставил немножко дальше от кровати и заводил на чуть более позднее время. Но этот прием был бесполезен, потому что, когда звонил первый будильник, он просто вставал и выключал их все. Затем он снова забирался в кровать и погружался в глубокий крепкий сон.

Эта привычка преследовала Перри в течение многих лет. Он говорил, что просто не в состоянии поднять себя утром и ему очень нужна моя помощь. Я ответил, что буду более чем счастлив помочь ему, но хотел бы прояснить, какая именно помощь от меня требовалась. В чем именно заключалась проблема, с которой я должен был ему помочь? Перри сказал, что уже довольно понятно это объяснил. Ему нужна помощь в том, чтобы подниматься утром с кровати.

Я сказал, что буду рад помочь ему вставать с кровати, и предложил разбить эту задачу на небольшие шаги, чтобы я мог выяснить, с каким именно шагом у него возникают трудности. Что бы ему пришлось сделать в первую очередь? Что он сделает дальше? Мы перечислили следующие шесть шагов:

1. Открыть глаза.

2. Подвинуть правую ногу к краю кровати.

3. Перекинуть левую ногу через край кровати.

4. Сесть на кровати.

5. Встать рядом с кроватью.

6. Пойти в ванную.

Затем я спросил Перри, нужна ли ему помощь с первым шагом. Например, чувствует ли он тяжесть в веках, слипаются ли у него глаза, когда он просыпается? Приходится ли ему прилагать усилия, чтобы открыть веки? Бывает ли такое, что они упорно не хотят открываться и как будто невозможно продрать глаза?