Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Часто оказывается, что задача гораздо менее трудна и более приятна, чем вы думали. Это поможет опровергнуть многие ваши негативные мысли, такие как «О, это будет невыносимо трудно» или «Я просто терпеть не могу работать над этим». Изменения в вашем настроении часто будут мотивировать вас сделать больше.

Студентка Пенсильванского университета по имени Иоланда рассказала мне, что в течение последних двух лет она пыталась дописать курсовую работу, чтобы завершить курс по философии. Как бы она ни старалась, у нее ничего не получалось. Иоланда знала, что она не сможет получить диплом, пока не доделает курсовую, но каждый раз, думая об этом, она говорила себе, что у нее не возникнет никаких интересных идей и что ей слишком трудно работать над этой задачей. Так что она тратила свое время, бродя по интернету, играя в видеоигры и смотря телевизор, вместо того чтобы работать над курсовой.

Я попросил ее описать, каким она видела успешный исход нашей терапевтической сессии. Что должно было произойти, чтобы она вышла с сегодняшней сессии, думая: «Боже, какая прекрасная сессия у нас была сегодня»?

Иоланда сказала: «Я бы вышла отсюда, чувствуя себя великолепно от того, что буду работать над своей курсовой». А что вы думаете о цели Иоланды на эту сессию? Насколько она осуществима? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

На мой взгляд, у Иоланды не будет оснований испытывать энтузиазм по поводу курсовой по философии до тех пор, пока она не начнет работать над ней и не станет заметен какой-то прогресс. Также вероятно, что она закончит курсовую, сдаст ее, получит диплом, но при этом так никогда и не испытает воодушевления по поводу этой курсовой.

Прокрастинаторы часто думают, что они должны испытывать наслаждение от трудных или неприятных задач. Они считают, будто жизнь должна быть всегда легкой, увлекательной и лишенной неприятностей. Но погодите! Так не бывает. Нет такого правила, что жизнь всегда будет дарить подарки. Некоторые задачи, такие как заполнение налоговой декларации или разбор бумаг, которые накопились на вашем рабочем столе за последние три года, могут так никогда и не доставить вам удовольствия.

Если Иоланда хочет закончить свою курсовую, она может разбить эту задачу на несколько маленьких частей и предсказать, насколько трудным и удовлетворяющим будет каждый шаг по шкале от 0 (вовсе нет) до 100 % (абсолютно). Затем она может выполнить первые несколько шагов, вне зависимости от того, насколько тревожно или отчаянно она себя будет чувствовать. После завершения каждого шага она может записать, насколько трудным и удовлетворяющим оказался каждый этап. Велик шанс, что поначалу она будет чувствовать вину, тревогу и отчаяние. Но то, какими окажутся реальная сложность и удовольствие от выполнения шагов, может ее удивить. С течением времени негативные чувства могут уменьшиться, а чувство удовлетворения – возрасти.

Техника проблем и решений

Представьте, что вы хотите приступить к задаче, которую давно откладывали. Это может быть уборка на столе, в гараже, раскладывание бумаг, стрижка газона или даже физические упражнения. Кратко опишите задачу.

Теперь расскажите, когда вы хотите начать над этим работать. Запишите конкретный день.

Если вы записали «завтра» или «на следующей неделе», я боюсь, что не смогу вам помочь. Я смогу помочь вам с этим только сегодня. Откладывание на завтра и есть суть проблемы. Хотите ли вы приступить к этой задаче сегодня? Если ваш ответ – «да», скажите, в какое время вы готовы начать. Запишите конкретное время.

Скажем, вы согласны начать прибираться на столе в 15:00. Спросите себя, готовы ли вы поработать над этим некое ограниченное количество времени, например 5 минут, начав в 15:00. Отметьте галочкой одну из следующих граф, чтобы показать, что вы чувствуете по этому поводу.

Если вы говорите, что пять минут – это всего лишь капля в море, я напомню вам старую китайскую пословицу о том, что даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Если вы запланируете слишком много работы в самом начале, то будете чувствовать себя перегруженным и, вероятно, начнете избегать этой задачи. Тогда у вас ничего не получится. Но с пятью минутами даже самой неприятной задачи вполне можно справиться. И когда вы наконец приступите, велики шансы, что у вас появится настроение сделать чуть больше. Когда эти пять минут закончатся, вы завершите 100 % вашего задания и сможете бросить занятие без какого-либо чувства вины. Но если вы решите посвятить этому больше времени, это будет приятным дополнением.