Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Чем больше вы едите полезной пищи, тем больше она вам нравится. Даже если поначалу она покажется вам невкусной, просто двигайтесь дальше и вскоре будете предвкушать цельнозерновые и фрукты, а не пончики и сладости.

Итоги главы

Введение

• Ваша диета может работать за или против вас, увеличивая или тормозя результаты.

• Правильное питание сводится к снабжению тела питательными веществами, необходимыми для здоровья и эффективного восстановления после тренировок и регулирования количества потребляемой и сжигаемой энергии, нужной для похудения, поддержания или набора желаемого веса.

• Независимо от источника 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм углеводов 4, тоже, а 1 грамм жира – 9 калорий.

• На общее количество сжигаемой вами энергии влияют размеры тела, масса, температура, термический эффект еды, стимулирующие вещества вроде кофеина и типы и количество физической активности.

Белки

• Белковая диета жизненно важна для роста мышц и сохранения их во время похудения.

• Регулярные тренировки, особенно с тяжестями, увеличивают потребность тела в аминокислотах и белке.

• Лучше всего есть мясо, молочные продукты и яйца. На втором месте идут зелень, орехи и овощи с высоким содержанием белка вроде гороха, брокколи и шпината.

• При работе с весом мясной белок особенно хорош – он поднимает уровень тестостерона и лучше помогает наращивать мышцы, чем овощи.

• Если вы вегетарианец, то не отчаивайтесь: вы тоже можете следовать программе, если станете каждый день потреблять достаточно белка.

• Сложно точно сказать, сколько белка может усвоить организм за один раз. Но точно гораздо больше декларируемых некоторыми 20–30 граммов.

• Лучше есть белок чаще, чем реже, каждый прием должен содержать минимум 30–40 граммов белка или больше, если того требуют цели.

• Сывороточный белок можно употреблять когда угодно, но он особенно эффективен после тренировок, так как быстро усваивается и вызывает впрыск аминокислот в кровь (особенно лейцина).

Углеводы

• Любые виды углеводов не откладываются в теле так, как жир.

• Они играют важную роль не только в росте мышц, но и в общем функционировании организма.

• Моносахариды часто называются простыми углеводами из-за своей простой структуры.

• Олигосахариды – это молекулы, содержащие в себе моносахаридные остатки в виде цепочки.

• Полисахариды – длинные цепочки моносахаридов (обычно от 10 образований и выше).

• Все виды углеводов либо перерабатываются в глюкозу, либо не перевариваются вообще и служат клетчаткой.

• Длительный активный прием простых углеводов (дисахаридов вроде сахарозы и кукурузного сиропа) связывали с ростом риска сердечных заболеваний и диабета II типа.

• Люди с проблемным весом, ведущие сидячий образ жизни, не справляются с сахаром так хорошо, как стройные и активные.

• Если вы регулярно тренируетесь и не имеете проблем с весом, ваш организм прекрасно справится с простыми углеводами.

• Поглощая много сахара, мы можем снизить уровень получаемых телом питательных микроэлементов и спровоцируем дефицит

• Гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, показывающая, как быстро организм перерабатывает углевод в глюкозу. Показатель 55 и меньше считается низким, 59–69 средним, а от 70 – высоким.

• Употребляйте дневную норму углеводов из полезной пищи с низким ГИ, но можете иногда позволять себе что-то с высоким.

• Да, инсулин приказывает телу перестать сжигать жир и вместо этого поглотить жирные кислоты и глюкозу и превратить их в дополнительные запасы… но полнеете вы не из-за него, а из-за переедания.

• При активном употреблении белка не имеет значения, сидите вы на низкоуглеводной или высокоуглеводной диете.

• При повышении уровня инсулина снижается скорость расщепления мышечного белка. Это создает анаболический эффект, и мышцы растут быстрее.

Жиры

• Жир – это самый насыщенный источник энергии, каждый грамм содержит вдвое больше калорий, чем грамм углевода или протеина.

• Здоровые жиры (из мяса, молочных продуктов, оливкового масла, авокадо, различных семян и орехов) помогают организму поглощать другие питательные вещества, питают нервную систему, поддерживают структуру клеток, регулируют уровень гормонов и т. д.

• Хотя мы знаем, что насыщенный жир не так опасен, как про него говорят, но неизвестно, какова же его оптимальная дневная норма. Последние сводки, опубликованные в 2010 году Министерством сельского хозяйства США, содержат 2002 рекомендации, что меньше 10 % дневной нормы калорий должно приходиться на насыщенный жир.

• Трансжиры вызывают множество проблем со здоровьем: сердечные заболевания, синдром инсулинорезистентности, соматическое возбуждение, женское бесплодие, диабет и т. д.

• Проще всего избегать трансжиров, если вовсе отказаться от пищи, в которой они точно есть, и не важно, что написано на упаковке.

Вода

• При обезвоживании страдают практически все физиологические процессы.

• Институт медицины в 2004 году порекомендовал женщинам пить по три литра воды в день, а мужчинам по три с половиной.

• Следите за тем, чтобы пить фильтрованную воду, а не прямо из-под крана.