Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

В идеале мы должны получать все необходимое из еды, но проще сказать, чем сделать. Во-первых, многое зависит от качества почвы и удобрений (даже органических), отчего все сложнее снабжать организм достаточным количеством питательных веществ. Во-вторых, поддержание оптимального уровня витаминов и минералов требует большого разнообразия в пище, что возможно, но отнимает много времени.

Лично я предпочитаю простой подход. Большую часть калорий я получаю из полезной пищи, такой как:

• авокадо;

• зелень (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат);

• сладкий перец;

• брюссельская капуста;

• грибы;

• запеченный картофель;

• сладкий картофель;

• ягоды;

• обезжиренный йогурт;

• яйца;

• семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник);

• бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль);

• чечевица и горох;

• миндаль, кешью и арахис;

• цельнозерновые, вроде ячменя, овса, квиноа и бурого риса;

• лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец;

• телятина, ягнятина и оленина;

• курятина и индейка.

Также я принимаю витамины, чтобы заполнить прорехи в рационе и быть уверенным, что организм получил все, что нужно.

Полезная еда и витаминный комплекс позаботятся о потребностях вашего организма, но я хотел бы отдельно обсудить два минерала, на которые стоит обратить особое внимание: натрий и калий.

Сбалансировать уровень натрия и калия

Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день.

Однако многие едят существенно больше. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, среднестатистический американец старше двух лет ест по 3436 миллиграммов натрия в день. Подобное может вызвать не только отеки (от которых вы выглядите толще), но и поднимает уровень давления и увеличивает риск сердечных заболеваний.

Переесть натрия очень легко. Чайная ложка столовой соли содержит аж 2300 миллиграммов натрия. Да, вы правильно прочли: одна чайная ложка соли дает вам сразу необходимую дневную норму!

Поэтому я рекомендую вам следить за тем, сколько натрия вы едите, и придерживаться рекомендаций медиков. Я делаю это, используя соль только раз в день (за ужином).

Также необходимо, чтобы ваш организм получал достаточно калия, он помогает сбалансировать уровень жидкость в клетках (натрий задерживает в них воду, калий ее выталкивает). Согласно рекомендациям врачей, мы должны принимать натрий и калий в соотношении 1: 2, при дневной норме калия 4700 миллиграммов для взрослых.

Существует много природных источников калия, как, например, мясо и рыба; овощи, например, брокколи, горох, помидоры, сладкий картофель, бобы, бананы, курага, авокадо, киви, молочные продукты и орехи. Если нужно, вы можете покупать калий в таблетках.

Клетчатка

Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

Растворимая расходится в воде и замедляет движение пищи по кишечнику. Такая клетчатка перерабатывается микрофлорой толстой кишки и почти не влияет на стул. Однако она увеличивает выброс кала, стимулируя рост здоровой бактерий и жирных кислот, а также является важным источником энергии для толстого кишечника.

Главные источники растворимой клетчатки – это бобовые и горох, овес, фрукты (сливы, бананы, яблоки), овощи (брокколи, сладкий картофель, морковь), орехи (лучше всего миндаль).

В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка не расходится в воде и способствует регулярному стулу. Она бьется о стенки кишечника, причиняет микротравмы, но, согласно исследованиям, эти травмы и последующее восстановление тканей – совершенно естественный и здоровый процесс.

Источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые (бурый рис, ячмень и пшеничные отруби), бобовые, горох, зеленые бобы, цветная капуста, авокадо, кожица фруктов (слива, виноград, киви и помидоры).

Важность клетчатки известна уже очень давно. Еще древнегреческий врач Гиппократ, сказавший «пусть еда станет вашим лекарством, а лекарство едой», рекомендовал цельнозерновой хлеб при нерегулярном стуле.

Однако пресловутым стулом полезность клетчатки не ограничивается…

Клетчатка и рак

Исследования, проведенные швейцарским Институтом социальной и профилактической медицины, показали, что цельнозерновая клетчатка снижает риск развития рака ротовой полости и горла. Очищенное зерно такими свойствами не обладает, потому что при обработке теряет клетчатку.

Ученые Имперского колледжа рекомендуют регулярно употреблять клетчатку для снижения риска рака груди.

Клетчатка и сердечные заболевания

Сердечные заболевания являются главной причиной смерти в США.

Их вызывает холестерин, который откладывается в сосудах, питающих сердце (артериях), отчего они сужаются и твердеют. Эта болезнь известна как атеросклероз. Полное закупоривание артерии ведет к сердечному приступу.

Университет Миннесоты проанализировал данные 10 исследований влияния клетчатки на сердечные заболевания. Каждые 10 граммов клетчатки снижали риск развития болезни на 14 % и смерти от сердечного приступа на 27 %.