Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Так что давайте попробуем переформулировать знаменитое правило «Поступайте с другими так, как хотели бы, чтобы поступали с вами». Поступайте с собой так, как поступаете с другими — с теми, кто вам действительно дорог!

Короткие подсказки о том, как проявлять доброту и сострадание к себе:

• Пробуйте вести внутренний диалог с собой так, как обычно разговариваете с любимым и близким человеком, такими же словами и интонациями.

• Держите в голове мысль о том, что в трудные времена жесткое и критичное отношение к себе не помогает вам снизить стресс (а, наоборот, усиливает его).

• Удерживайтесь в настоящем, а не в мыслях об ошибках прошлого или катастрофических прогнозах.

• Помните, вы – не ваши самокритичные мысли. Мысли – продукт сознания, не часть реальности или вашей личности.

• Ставьте под сомнение установку о том, что вы/окружающие/ситуация всегда должны быть идеальны.

• Помните, что добрая, принимающая, сострадательная позиция по отношению к себе – требующий постоянной практики навык, который можно развить.

Моя клиентка А. – приятная, ответственная, помогающая и эмпатичная девушка. Она занимается волонтерской работой, ее коллеги и члены семьи обращаются к ней за советом, на нее можно положиться. Но помимо всего этого А. еще была и строжайшим критиком по отношению к себе. Она ругала себя почти за все, считая недостаточно успешной, красивой, решительной. Как только она замечала в своих действиях что-то, что ей не нравилось, то сразу же начинался жесткий самокритичный монолог: «Дура. Идиотка. Неудачница». Ко мне она пришла с диагнозом «депрессивный эпизод».

В терапии А. задумалась: чего она так боится, раз этот страх провоцирует столько самокритики? И ей стало ясно, что она страшится быть отвергнутой. В детском саду и школе ее не принимали из-за врожденных физических особенностей, а учителя не помогали изменить ситуацию. Родители А. много работали и не могли дать ей достаточно тепла и безусловной поддержки. В итоге она сама стала критиковать себя за свои недостатки, надеясь, что это каким-то волшебным образом даст ей мотивацию работать над собой, чтобы другие ее приняли. Еще самокритика оказалась своеобразной защитой от страха осуждения: никто не мог быть к А. строже, чем она сама. Постепенно она научилась чувствовать себя в большей безопасности, используя навыки осознанности, принятия и заботы. Ловила момент, когда в сознании начиналась привычная череда оскорблений, и говорила себе: «Я вижу, что тебе страшно». Потом стала добавлять: «Но ведь все в порядке. Ты неидеальна, но и никто не идеален. Ты стараешься, и ты молодец». И хотя привычка Анны к самокритике была очень стойкой, она училась давать себе доброту и принятие, которых ей не хватало в детстве.

<p>Заключение</p>

Друзья, признаюсь честно, я долго не могла подступиться к этой части книги. Кажется, заключение к столь большому тексту я последний раз писала в рамках научной статьи для аспирантуры – там надо было отметить, что задачи выполнены, цели достигнуты, а актуальность все еще актуальна. Такой формальный подход нам с вами точно не подойдет.

В какой-то момент меня осенило – я попробую завершить эту книгу так, как обычно мы с клиентами завершаем процесс совместной работы. Как бы вы ни читали эту книгу – вдумчиво по вечерам, урывками в общественном транспорте, неторопливо, лежа на пляже, – мы с вами вместе прошли какой-то путь. И было бы здорово оглянуться в конце этого пути назад, отрефлексировать то, что отрефлексируется. А потом посмотреть вперед и прикинуть направление дальнейшего движения.

Итак, что у нас с вами позади? Понимание, каким образом можно рассматривать и определять собственный свидетельский опыт, опираясь на эмоции, физические ощущения, мысли и поведение. Навыки и инструменты, позволяющие регулировать все эти компоненты. От простых и экстренных, таких как холодная вода, диафрагмальное дыхание и интенсивная физическая нагрузка, до более сложных, требующих длительного освоения и тренировки: безоценочного наблюдения за эмоциями, якорей в настоящем, мыслительной гибкости, принятия и самопринятия. Это то, каким путь выглядит для меня. А каким он был для вас? Столкнулись ли вы с чем-то полезным или важным? Было ли что-то совершенно новое? А что было естественно и очевидно? Что зашло сразу, а что вызвало сопротивление? Что вы проскочили быстро, а к чему возвращались несколько раз? Совершенно не важно, что напечатано в книге. Важно лишь то, чем это оказалось внутри вас. И я могу лишь предложить свою помощь и поддержку в этой рефлексии.

Вопрос: Почему я купил(а) эту книгу? Какие вопросы у меня были? Чему я хотел(а) научиться и что узнать?

Ваш ответ:__________

Вопрос: Получил(а) ли я то что хотел(а)? Какие вопросы остались? Какие новые вопросы появились?

Ваш ответ:__________

Вопрос: Что из прочитанного оказалось для меня совершенно новым? А что я уже знал(а) и так?

Ваш ответ:__________