Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

• Что бы в этой ситуации мне сказал добрый человек, действительно желающий помочь? Какой бы дал совет?

• Эти обесценивающие мысли мне помогают сейчас? Или делают еще хуже? Что могло бы мне действительно помочь?

Только не начинайте прямо сейчас критиковать себя за то, что прибегаете к самокритике! Этот стиль мышления очень распространен в современном обществе (особенно на постсоветском пространстве), и мы все так или иначе к нему прибегаем. Что мы можем ему противопоставить? Самопринятие и самосострадание. Возможность отнестись к себе так, как вы отнеслись бы к хорошему другу, которому сейчас тяжело. Независимо от того, считает ли ваш друг, что сам во всем виноват, чувствует ли себя глупым или неполноценным или у него просто тяжелая жизненная ситуация.

Проявляя самопринятие и самосострадание, мы учимся быть себе хорошим другом в те моменты, когда это нам больше всего необходимо. Становимся собственным союзником, а не врагом.

Как мы можем развить навык самопринятия?

• Быть внимательными и чувствительными к себе и к любой форме эмоциональной, душевной и физической боли, которую мы испытываем. Замечать, когда мы пытаемся бороться с этой болью и эта борьба вселяет в нас дополнительную тревогу. Помните, страдание = боль × сопротивление.

• Признать тот факт, что все мы испытываем боль в какие-то моменты жизни. Боль – универсальное явление. Это не наша ошибка и не наша неудача, мы не изолированы в нашем состоянии и не одиноки в нем.

• Не избегать и не игнорировать боль или дискомфорт, а постараться отнестись к ним с доброжелательностью и теплом.

• Сосредоточить внимание на способах облегчения боли (например, на утешении и заботе). Таким образом мы можем обрести новый взгляд на проблемную ситуацию, в которой оказались, и силу и мужество, чтобы предпринять активные действия по ее решению.

«Я никогда ничего не достигну в жизни, если перестану критиковать себя. Только это и мотивирует меня на успех. Все эти ваши принятия и самосострадания, может, кому-то и подходят, но у меня высокие стандарты и требования к себе».

Если вы сейчас подумали о чем-то подобном, я очень хорошо вас понимаю. У всех всегда много опасений, что самопринятие и самосострадание могут подорвать мотивацию к достижениям. Нам кажется, что самокритика – это эффективный мотиватор, но так ли это на самом деле? В реальности самокритика убивает веру в себя и приводит к страху потерпеть неудачу. Если мы относимся к себе с принятием, мы все равно мотивированы становиться лучше, развиваться, действовать в соответствии со своими ценностями.

Но не потому что с нами что-то не так, а потому что мы заботимся о себе и хотим делать то, что нам важно.

Исследования показывают, что у людей, практикующих самопринятие, достаточно высокие личные стандарты. Просто они не ругают себя последними словами, когда им что-то не удается. Из-за этого они меньше боятся ошибок, с большей долей вероятности продолжают попытки даже после неудачи и в итоге приходят к желаемому результату.

Самопринятие также не означает потворство всем сиюминутным желаниям: алкоголь, импульсивный шопинг, вредная для здоровья еда. Все с точностью до наоборот. Оно направляет нас в сторону долгосрочных интересов и ценностей, какими бы они ни были (здоровья, профессионального развития, помощи другим), а не кратковременного удовольствия.

И нет, самопринятие и самосострадание не про оправдание собственного недостойного поведения. Напротив, они дают нам силу признать свои ошибки, а не винить в них кого-то другого. Исследования показывают, что люди, практикующие самосострадание, чаще берут на себя ответственность за свои поступки и с большей долей вероятности извинятся, если кого-то обидели.

И еще есть мой любимый аргумент про «жалость к себе». Жалеть себя в нашей культуре не принято: это еще в детстве всем говорили. И я часто сталкиваюсь с мыслями клиентов о том, что самопринятие – всего лишь форма «узаконенной» жалости к себе. Но даже если мы будем рассуждать в этих терминах, то тогда уж самопринятие – это скорее противоядие от жалости к себе. Жалость говорит, что мы самые бедные и несчастные котики во Вселенной, одинокие в своих страданиях.

С самопринятием приходит понимание, что жизнь бывает разная и все люди иногда проходят через тяжелые времена.

Исследования показывают, что те, кто практикует самопринятие и самосострадание, более склонны к тому, чтобы объективно взглянуть на вещи, вместо того чтобы зацикливаться на негативных эмоциях. Когда мы практикуем самопринятие, мы помним, что все время от времени страдают (чувство принадлежности к человеческой общности может быть очень ресурсным), и с осознанностью относимся к трудностям, не позволяя собственным оценкам и интерпретациям усиливать их.