Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Самокритика – определенный способ мышления. И мы ему где-то научились. Я люблю повторять клиентам, что ни один младенец не рождается из утробы матери со склонностью осуждать себя и обесценивать свои эмоции в непростые моменты собственной жизни. Тяжесть нашего свидетельского опыта во многом обуславливается тем, как мы привыкли с собой обходиться в трудные времена. И эта привычка, как и многие, закладывается в детстве.

То, как в детстве близкие говорят с нами и о нас, – зеркало, в котором ребенок видит себя. Иногда их поведение по отношению к ребенку – это нежные слова и интонации, мягкие прикосновения, улыбки, восторги и восхищение. Тогда это зеркало, в котором ты, независимо от обстоятельств, достойный любви, хороший, значимый: «Я существую, и это здорово». Но иногда в детстве мы сталкиваемся с другим отношением. Часто, в силу разных причин, значимые взрослые не могут дать ребенку безусловного принятия. И далеко не всегда это означает, что семья не заботится о нем. При гиперопеке, например, родители не прислушиваются к эмоциональным потребностям и чувствам ребенка, они всегда лучше знают, что ему нужно. И это зеркало будет говорить, что с вами что-то не так. Вы – недостаточно хороши.

Отношения в семье и социальном окружении, в которых удовлетворяются эмоциональные потребности ребенка в поддержке, ощущении себя любимым и нужным, принятии, уважении, становятся тем внутренним стержнем, к которому всегда можно обратиться в тяжелые времена. Так появляется уверенность: что бы ни происходило со мной, другими и миром, мои потребности остаются важны, а эмоции, какими бы они ни были, допустимы. Эта уверенность позволяет нам чувствовать спокойствие и безопасность на очень глубоком уровне. И относиться к внешней критике и даже осуждению разумно: как к субъективному суждению другого человека, которое может быть как верным, так и ошибочным, как важным, так и не имеющим значения. Позитивная оценка при этом приятна, но не остро необходима, так как у нас уже есть базовое убеждение о собственной «хорошести», усвоенной в детстве. Это позволяет принимать решения, опираясь на собственные цели и ценности, а не чтобы получить одобрение со стороны.

Считается, что самокритика как способ взаимодействия с собой закрепляется примерно в возрасте шести-семи лет, однако и более поздний опыт, безусловно, влияет на его устойчивость. Сталкиваясь с внешними критическими или обесценивающими замечаниями, ребенок интериоризирует их, то есть присваивает, как если бы они были его собственными. Ему больше не обязательно слушать внешние указания «Не плачь», «Веди себя прилично», «Злиться – нехорошо», они становятся его внутренним голосом. Будет и сможет ли он им беспрекословно следовать? Эти вопросы остаются открытыми, но внутренние убеждения о том, каков окружающий мир, что правильно и что неправильно, что можно и что нельзя, останутся с ним. И как мы уже поняли, эти убеждения далеко не всегда будут позитивными, помогающими и поддерживающими. И именно они во многом определяют, как человек будет проживать собственный опыт свидетеля травматичных событий.

Подумайте, сколько раз в день в вашей голове может прозвучать негативный, пренебрежительный, оскорбительный диалог с самим собой, который запускает каскад физиологических реакций в организме, аналогичных тем, что возникают в ответ на реальную угрозу жизни и здоровью (или поддерживает их активность, если какое-то событие вызвало их ранее). То есть представьте себе, в моменты, когда физиологический уровень стресса и так высок, мы, вместо того чтобы его снизить, увеличиваем его! Сами!

Подсказка: умейте отличать конструктивное самонаблюдение от неконструктивного самообесценивания.

Конструктивные наблюдения могут быть полезны. Отличить их очень просто: они нацелены на оценку поведения, а не вашей личности. Конструктивный разговор с собой всегда происходит осознанно и заканчиваются вопросами: «Что я сделала правильно, а что можно было бы сделать иначе?»; «Чему эта ситуация научила меня?»; «Какие у меня есть ресурсы, чтобы все исправить?»; «Какой опыт я могу извлечь из своей ошибки?».

Самообесценивание – ригидная и неадаптивная форма мышления. Оно никогда не помогает. Процесс самокритики запускается автоматически и дает негативную оценку нашей личности, а не поведения, навешивает на вас ярлыки: «Я – полная идиотка»; «Я просто некомпетентный сотрудник, раз не справился»; «Я – неудачник и никогда ничего не добьюсь».

Научитесь отслеживать самокритичные мысли и задавайте себе простой вопрос: «Чем я сейчас занимаюсь: конструктивным самонаблюдением или самообесцениванием?»

Вопросы, которые помогают выйти из ловушки неконструктивной самокритики и самообесценивания:

• Все ДЕЙСТВИТЕЛЬНО так плохо?

• Не беру ли я на себя ответственность за то, в чем нет моей вины?

• Чей обвиняющий голос звучит внутри меня сейчас? Насколько стоит ему доверять?

• Если бы эта ситуация случилась с моим близким другом, как бы я могла помочь ему взглянуть на вещи иначе? Какие бы слова нашла?