Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью

Лекарственные препараты, стимулирующие недостаточно активированный мозг (применяемые при СДВГ, импульсивности, проблемах с концентрацией и удержанием внимания)

✓ Психостимуляторы: Лисдексамфетамин димезилат, дексамфетамина сахарат, метилфенидат[55].

Лекарственные препараты, успокаивающие чрезмерно активный мозг (проблемы с тревогой, депрессией или застреваниями)

✓ СИОЗС: эсциталопрам, сертарлин, флуоксетин и другие;

✓ СИОЗСН: венлафаксин, дулоксетин;

✓ Противосудорожные препараты: габапентин, ламотриджин, дивалпрекс натрия, окскарбазепин;

✓ Антипсихотические препараты: рисперидон или оланзапин, если больше ничего не помогает; это мощные и эффективные препараты, но у них множество побочных эффектов.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Держите в уме аббревиатуру ГУГО. В ней зашифрованы четыре слова: Голод, Усталость, Гнев и Одиночество. Это ситуации, в которых человек наиболее склонен к зависимому поведению. Ниже описаны шаги, которые помогут вам укрепить самоконтроль и справиться с зависимостями.

✓ Голод (питание): Когда мы голодны, наша воля слабеет. Низкий уровень сахара в крови представляет собой проблему, потому что из-за этого падает активность мозга и существенно снижается ваша способность сказать «нет» нездоровым веществам и видам поведения. Придерживайтесь диеты, насыщенной протеинами; в течение дня делайте несколько перекусов, содержащих протеин; сведите к минимуму потребление очищенных углеводов. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

✓ Усталость: Американцы проводят на работе больше времени, чем жители большинства других стран. Переутомление – распространенная проблема. Мы проводим слишком много времени на работе, а затем возвращаемся домой истощенными и опустошенными. Оказавшись дома, мы награждаем себя дополнительной порцией мороженого или чего похуже, иногда гораздо хуже… Я не могу назвать вам конкретное количество часов, свыше которого работать не стоит; для разных людей и разных занятий оно различно. Однако очевидно, что у всех нас есть риск истощить себя работой, а это ослабляет силу воли и повышает вероятность развития зависимого поведения. Самостоятельно определите себе максимальное количество рабочих часов, и старайтесь придерживаться этого ограничения.

✓ Гнев: Гнева избежать невозможно. Подумайте о том, что повергает вас в гнев; примите меры, чтобы уменьшить вероятность столкновения с этим. Когда вы сердитесь, лимбическая система становится слишком сильной, ПФК не сможет с ней справиться и наладить саморегуляцию.

✓ Одиночество: Как мы уже упоминали, люди – социальные животные. Связь с теми, кто нас поддерживает, помогает нам укрепить мотивацию и силу воли. Тем, кто склонен к зависимому поведению, необходимо принять меры, чтобы как можно меньше оставаться в одиночестве.

✓ Сон: Каждую ночь спите минимум восемь часов. Большинство из нас спит меньше, чем необходимо, а качество нашего сна часто далеко не идеально. Плохой сон приводит к недостаточно эффективной работе мозга; в частности, сниженная активность ПФК приводит к нарушениям силы воли.

✓ Физические упражнения: Преимущества физических упражнений хорошо известны. Благодаря физическим упражнениям улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, ослабляется тревога и депрессия, и, как упоминалось выше, вероятно, увеличивается количество D2-рецепторов. Кроме того, физические упражнения улучшают качество сна – но не делайте их в слишком позднее время. Попробуйте заниматься по сорок пять минут четыре-пять раз в неделю. Занимайтесь напряженно и в быстром темпе, будто вы куда-то спешите; делайте что-нибудь, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить кровь течь быстрее.

✓ Кофеин: чрезмерное потребление кофеина приводит к эффекту «американских горок»: настроение и уровень энергии то взлетают, то падают, что ослабляет самоконтроль. Чтобы избежать подобных взлетов и падений, пейте не больше двух чашек кофе или его эквивалентов в день. Некоторым следует потреблять кофеин только ранним утром, иначе это негативно скажется на качестве их сна.

✓ Алкоголь: Если у вас нет проблем с выпивкой, не потребляйте более четырех порций алкоголя в неделю. Если у вас проблемы с алкоголем, наилучшим выбором станет воздержание. Алкоголь ослабляет самоконтроль, снижает уровень глюкозы в крови и уменьшает самоосознание. В медицинском институте я узнал афоризм: «Префронтальная кора – часть мозга, растворяемая в алкоголе», то есть алкоголь делает работу ПФК – правителя мозга – менее эффективной.