Трудные чувства. Понять себя, простить других

Медитация осознанности — это, как правило, танец между осознанием с фокусом на одном объекте и открытым осознанием всего, что происходит. Когда внимание слишком сконцентрировано на дыхании и это вызывает стресс, мы можем расслабиться, открывая наше сознание другим ощущениям. Как вариант, когда внимание закружилось в вихре событий, постоянно происходящих в теле или уме, можно укрыться от шторма, сосредоточившись на дыхании.

Стоит ли мне медитировать?

Есть два вида медитации осознанности — формальная и неформальная. Формальная медитация осознанности — это когда мы посвящаем время, обычно полчаса или больше, тому, чтобы быть осознанными по отношению к тому, что ощущаем, чувствуем и думаем. Неформальная — когда мы проводим осознанно один короткий миг в веренице ежедневных дел. Оба подхода можно практиковать сидя, стоя, гуляя, принимая пищу — где и когда угодно. Разница между формальной и неформальной медитацией заключается в том, сколько времени мы на нее тратим и ради какой цели.

Каждый человек должен сам для себя решить, имеет ли смысл практиковать формальную форму медитации. Данная практика более интенсивная, что в целом трансформирует сознание на более глубоком уровне: она дает глубинное понимание природы ума и нашей личностной обусловленности. Если вы хотите практиковать формальную медитацию, она должна быть вам приятной и соответствовать темпераменту, а также образу жизни. Большинство людей не хотят впихивать еще одно занятие в свой и без того напряженный график. Но они и не должны. Эта книга не задумывалась как учебник для тех, кто хочет практиковать медитацию постоянно, хотя некоторые читатели могут пристраститься к ней. Формальные практики медитации здесь предлагаются в первую очередь затем, чтобы вы могли получить непосредственный опыт осознанности и самосострадания, но они могут быть использованы в качестве модели для более неформальной практики.

Формальная медитация не является самоцелью; жизнь сама по себе — одна сплошная практика. Трудно оставаться в осознанности среди потока ощущений и эмоциональных реакций, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. Представьте состояние своего ума утром, когда ваша маленькая дочь плохо себя чувствовала и не спала всю ночь, а вы должны сделать презентацию в офисе через три часа; дверца морозильной камеры была открыта всю ночь, и теперь на пол стекает мороженое, образуя живописную лужу. И в довершение всего няня ваших детей в отпуске. Многие родители в такой ситуации обнаружат себя рыдающими на полу кухни. Поддержание присутствия духа для спокойного и эффективного решения проблем — навык, который развивается вместе с практикой медитации. Если вы каждый день проводите достаточно времени, исследуя свои внутренние переживания в практике формальной медитации, то такой же вид сострадательного самоконтроля с большей вероятностью будет распространяться и на весь день даже в худшие времена.

Формальная медитация осознанности помогает понять, как жить с дискомфортом — обитать в наших телах таким образом, чтобы не превращать повседневную физическую и эмоциональную боль в серьезную проблему. В зависимости от того, как вы себя чувствуете в определенный момент времени, можете сосредоточить внимание на дыхании, исследовать боль в теле, вернуться к дыханию, почувствовать эмоцию и найти ее в теле, дышать, немного расслабить тело, слушать звуки окружающего мира, возвращаться к дыханию и т. д. Эта практика дарит нам, по словам Джона Кабата-Зинна, свободу отвечать, а не реагировать. Значит, мы можем сделать мудрый выбор в отношении нашей жизни: «Должен ли я есть эту закуску? Должен ли я спорить с супругом прямо сейчас? Это подходящее время для удовлетворения сексуального желания?»

Сколько времени рекомендуется посвящать формальной медитации? Обычно ее продолжительность — от 30 до 45 минут в день. Доказано, что этого времени достаточно, чтобы улучшить самочувствие и даже укрепить иммунную систему. Занятые люди обычно медитируют по 20 минут один-два раза в день, что также оказывает благотворное воздействие. Улучшение от практики, вероятно, зависит от «дозы» — на него влияет количество тренировок.

ТРЕНИРУЙТЕ СВОЙ МОЗГ

В 2003 году Ричард Дэвидсон, Джон Кабат-Зинн и их коллеги обнаружили, что 8-недельная тренировка медитации осознанности (снижение стресса на основе осознанности [MBSR]), один час в день, шесть дней в неделю, вызывала длительные изменения в мозге и иммунной системе. Двадцать пять работников сферы биотехнологий, испытывающих стресс, были обучены медитации, и потом их сравнили с 16 людьми, которых этому не учили. После обучения медитации всех попросили записать одно из самых положительных переживаний в жизни и одно — самое неприятное. Записи ЭЭГ мозга сделали до и после письменного упражнения, а кровь взяли для измерения количества антител, которые они продуцировали в ответ на вакцину против гриппа.