Трудные чувства. Понять себя, простить других

Сначала нужно прекратить делать то, что вы делаете. Если спорите по телефону — замолчите на мгновение. Если попали в пробку и боитесь опоздать — сделайте глубокий сознательный вдох. Замедление также способствует осознанности. Если вы будете есть медленнее, сможете лучше осознавать, что едите, и дадите своему телу возможность сообщить о наступлении сытости. Замедляясь во время ходьбы, вы лучше разглядите окрестности.

Наблюдение

Наблюдение не означает отстраненность или чрезмерную объективность. Вместо этого вы хотите быть «участвующим наблюдателем», плотно погруженным в получение опыта. Жизнь кипит внутри, и вы находитесь в эпицентре, при этом сохраняя наблюдательную позицию.

Если вы хотите успокоиться, это позволит создать исходную точку наблюдения, такую как дыхание. Если желаете изучить и понять, что чувствуете в данный момент, можете отсканировать свое тело на предмет ощущений и, вероятно, обозначить свои эмоции: гнев, страх, грусть. (Больше информации об эмоциональной осознанности вы узнаете из следующей главы.)

Возвращение

Когда заметите, что ваше внимание обращено на мечтания, мягко верните его на место. Если вы находитесь на природе и хотите более осознанно воспринимать окружающий мир, иногда помогает постоянное возвращение к звукам леса. Если вы нарезаете овощи, уверен, в ваших же собственных интересах сфокусироваться на расстоянии между пальцами и лезвием ножа. (Чем ближе наши пальцы к лезвию, тем более осознанными мы становимся!)

Осознанное дыхание

Всякий раз, чувствуя себя в тупике или растерянности, вы можете начать работу над ситуацией с осознанного дыхания: остановитесь и почувствуйте свое дыхание. Практиковать это можно в любое время: в машине, ожидая зеленый сигнал светофора; во время деловой встречи или истерики вашего ребенка. Позвольте себе погрузиться в поддерживающий опыт практики осознанного дыхания. Когда вы почувствуете себя спокойнее и ваш разум прояснится, появится возможность выбрать, что делать дальше. Осознанное дыхание — самая простая и распространенная техника осознанности; тем не менее помнить о ней и не забывать о ее практике в разгар напряженных будней — подлинный вызов.

Осознанная ходьба

Медитация при ходьбе — восхитительная практика, особенно если вы провели весь день сидя и хотите немного размяться. Вы можете практиковать ходьбу как формальную 20–30-минутную медитацию или как марш-броски — когда идете к автобусной остановке или от автомобиля до продуктового магазина. В любое время, когда ваши ноги касаются тротуара, вы можете медитировать. Конечно, медитативная прогулка в лесу — особый способ открыть для себя красоту природы.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА

♦ Запланируйте прогулку в течение 10 минут или дольше Найдите тихое место в доме, где вы сможете ходить взад-вперед по крайней мере 20–30 шагов зараз или по кругу Примите решение использовать это время для доброжелательного осознавания

• Остановитесь на мгновение и зафиксируйте внимание в теле. Осознавайте себя в положении стоя. Чувствуйте собственное тело.

• Начните ходить медленно и осознанно. Обратите внимание на то, что чувствуете, когда поднимаете одну ногу, делаете шаг вперед и опускаете ее вниз; когда другая нога начинает отрываться от пола — проделайте с ней все то же самое. Чувствуйте ощущение подъема, переступания и размещения, снова и снова. Не стесняйтесь использовать слова «подъем», «шаг», «место», чтобы сосредоточиться на задаче.

• Когда ваш ум начнет блуждать, мягко верните его к физическим ощущениям ходьбы. Если чувствуете потребность двигаться быстрее, просто отметьте это и вернитесь к ощущениям от прогулки.

• Выполняйте упражнение с добротой и благодарностью. Ваши относительно маленькие ступни поддерживают все тело, бедра — весь торс. Проникнитесь чудом ходьбы.

• Двигайтесь в пространстве медленно и плавно, осознавая, что вы идете. Некоторым людям легче удерживать внимание чуть ниже колен или исключительно на стопах ног.

• Когда достигнете конца выбранного места для ходьбы, остановитесь на мгновение, сделайте осознанный вдох, оставайтесь полностью погружены в ваше тело и измените направление движения.

• В конце медитации предложите себе быть внимательным к ощущениям в теле в течение всего дня. Обращайте внимание на ощущения от ходьбы, когда переходите к новому занятию.

Делайте это упражнение сначала дома, перемещаясь очень медленно, а затем ходите в нормальном темпе по улице и в общественных местах. Это помогает заземлению — умению чувствовать землю под ногами, особенно когда вы спешите или эмоционально напряжены. Некоторые люди предпочитают сосредотачиваться на дыхании во время ходьбы — это тоже прекрасно. Как и во всех упражнениях на осознанность, не стесняйтесь экспериментировать и выяснять опытным путем, что подходит лучше именно вам.

В следующей главе мы обратимся к эмоциям и узнаем, что они собой представляют и откуда берутся. И как использовать осознанность, чтобы справиться с ними, а также почему это работает.

Глава 3. Добавляй трудные эмоции