Трудные чувства. Понять себя, простить других

• Осознанность — не попытка расслабиться. Когда мы осознаем, что происходит в нашей жизни, чувствуем что угодно, но не расслабление, особенно если застряли в трудной ситуации. Однако, узнавая больше о себе, мы все меньше удивляемся чувствам, рождающимся внутри, и развиваем менее противоборствующее отношение к внутреннему переживанию. Нам легче распознавать и отпускать эмоциональные бури.

• Осознанность — не религия. Хотя буддийские монахини и монахи более 2500 лет практикуют осознанность, любая целенаправленная деятельность, повышающая понимание переживания каждого момента времени, является упражнением. Мы можем практиковать осознанность как часть религии или вне ее. Современная научная психология считает осознанность ключевым лечебным фактором в психотерапии.

• Осознанность — не избегание обычной жизни, а глубокий контакт с каждым ее моментом, каким бы обыденным он ни был. Самые простые вещи могут стать особенными — необычно обычными — с данным типом осознания. Например, вкус пищи или цвет розы заиграет новыми красками, если вы уделите им внимание. Осознанность — еще и проживание себя в полной мере без попыток обойти повседневные, неприглядные моменты жизни.

• Осознанность — не освобождение от мыслей. Мозг всегда будет их создавать, такова его функция. Осознанность позволяет развивать более гармоничные отношения с нашими мыслями и чувствами через глубокое понимание того, как работает мозг. Может показаться, что у нас убавилось мыслей, потому что мы перестаем тратить столько усилий на борьбу с ними.

• Осознанность — это не сложно. Вы не должны чувствовать уныние, обнаружив, что ваш ум постоянно где-то блуждает. Такова природа ума. Также его природой предопределено в конечном итоге осознать витание в облаках. По иронии судьбы именно в тот момент, когда вы впадаете в отчаяние из-за недостаточной осознанности, вы становитесь осознанным. Невозможно выполнить эту практику идеально, как невозможно и потерпеть неудачу. Вот почему это называется «практикой».

• Осознанность — не избавление от боли. Это самая сложная идея для принятия: мы редко делаем что-либо без желания чувствовать себя лучше. Но вы почувствуете себя лучше, практикуя осознанность и принятие, правда, только если научитесь не спасаться бегством от боли. Боль похожа на разъяренного быка: запертый в крепком стойле, он становится диким и пытается сбежать, а когда гуляет в чистом поле, успокаивается. Осознанность создает эмоциональное пространство для боли.

Практика осознанности в повседневной жизни

Осознанность в повседневной жизни — неформальная практика медитации. Короткие моменты внимательного осознания способны значительно снизить стресс, накапливаемый в течение дня. И это просто приятно ощутить, хотя бы на несколько секунд.

Неформальная практика означает, что мы намеренно обращаем внимание на то, что происходит в настоящий момент. Любое переживание в моменте является подходящим объектом для практики осознанности. Например, когда мы слушаем щебет птиц, дегустируем блюдо, чувствуем землю под ногами во время прогулки, замечаем, как руки держат руль, сканируем тело на предмет физических ощущений или фокусируемся на дыхании. Это может быть так же просто, как шевелить пальцами ног. Нахождение в настоящем моменте освобождает нас от забот, здесь нет осуждения, зато много увлекательного.

Не стоит недооценивать силу небольших упражнений на развитие осознанности. В психологической литературе описывается случай 27-летнего мужчины, Джеймса, который страдал от легкой умственной отсталости и психических расстройств. За агрессивное поведение он несколько раз был госпитализирован. Во время одной такой госпитализации Джеймс проходил тренировку осознанности два раза в день в течение пяти дней, а также получил рекомендации для занятий на следующую неделю. Задания были следующими.

• Встать или сесть так, чтобы стопы ног полностью касались пола.

• Дышать в привычной манере.

• Думать о чем-то, что вызывает чувство злости.

• Фокусировать внимание на ногах, пока не возникнет ощущение спокойствия.

Джеймс практиковал медитацию «подошв ног» всякий раз, когда злился. Через год его агрессивное поведение значительно уменьшилось, и он прекратил принимать все ранее назначенные лекарства, а опекуны больше не считали его психически больным.

Настройка упражнений на осознанность

Самое главное, что нужно знать, когда вы настраиваете упражнения на осознанность под себя, это как сделать их наиболее приятными. Осознание приходит естественным образом, когда мы наслаждаемся сами собой.

Все упражнения на осознанность имеют три основных компонента:

• остановка;

• наблюдение;

• возвращение.

Остановка