Трудные чувства. Понять себя, простить других

Осознанность — предмет быстро растущего интереса в академической психологии. Исследования самосострадания идут за ним по пятам. Одной из их целей является определение, как самосострадание связано с другими личными качествами, например удовлетворенностью жизнью, преодолением неудач, чувством собственного достоинства и мудростью. Кристин Нефф, психолог из Техасского университета в Остине, разработала Шкалу самосострадания, используемую в большинстве таких исследований. Шкала имеет шесть делений, по которым измеряют ключевые элементы самосострадания — доброту по отношению к себе, человечность и осознанность, а также их противоположности — самоосуждение, изоляцию и неопределенность. Доступ к Шкале самосострадания и исследованиям можно получить на веб-сайте Нефф www.self-compassion.org. Вероятно, вы захотите пройти тест сразу, чтобы получить точную оценку своего текущего уровня, и еще раз — через месяц, чтобы измерить влияние практики осознанности и самосострадания.

Доброта по отношению к себе

Проявление доброты по отношению к себе является противоположностью самоосуждения. Например, утверждение «я терпимо отношусь к собственным недостаткам и несовершенствам» в Шкале самосострадания противоположно утверждению «видя те мои качества, которые мне не нравятся, я осуждаю себя». У нас есть склонность себя судить, когда дела идут не так, как надо, тем самым увеличивая рану. Человек, относящийся к себе с самосостраданием, реагирует на трудности и неудачи с теплотой и пониманием, а не с грубостью и критикой.

Человечность

Терпя неудачу, мы обычно чувствуем себя единственными в мире, кто испытывает подобные страдания. И склонны ощущать стыд за неудачу, будто лишь мы несем за нее ответственность. Стыд изолирует. Когда интенсивность эмоций спадает и ситуация видится под более широким углом, часто приходит понимание, что случившееся — результат множества причин, а не одной: «Все из-за меня и моей ошибки». События меняются и взаимосвязаны, по крайней мере, в некоторой степени. Наш опыт разделяют другие. Такое понимание человечности облегчает чувства одиночества и изоляции.

Ощущая самосострадание, я, вероятно, придерживаюсь утверждения из Шкалы самосострадания, гласящего: «Когда я чувствую себя неполноценным, пытаюсь не забыть, что большинство людей разделяют чувство неполноценности». При ощущении одиночества и изолированности, вероятно, истинно утверждение: «Когда я чувствую себя подавленным, склонен полагать, что большинство других людей, скорее всего, счастливее меня».

Осознанность

Как самосострадание подразумевается в практике осознанности, осознанность можно обнаружить в самосострадании. Осознанность — это не привязанное к чему-либо осознание. Оно дает нам способность воспринимать болезненные мысли и чувства спокойно и гармонично. Противоположность осознанности — неопределенность — появляется, когда мы теряемся в эмоциональных реакциях. Боль сужает восприятие. А внимательное осознание помогает понять, когда нам больно, когда мы критикуем себя или изолируем, и указывает выход из ситуации. В Шкале самосострадания осознанности соответствует утверждение: «Когда я чувствую себя подавленным, стараюсь относиться к собственным чувствам открыто и с любопытством». Противоположность осознанности демонстрирует высказывание: «Когда я чувствую себя подавленным, склонен мучиться и зацикливаться на всем, что неправильно».

Естественно ли самосострадание

Хотя наш личный опыт может говорить об обратном, самосострадание — самая естественная вещь в мире. Глубоко внутри у всех существ живет желание быть счастливыми и свободными от страданий. Именно этот инстинкт движет нами, когда мы припадаем к груди матери, плачем из-за одиночества и копим на розовый «кадиллак». Все, что мы делаем, даже испытывая добрые чувства благодаря помощи другим, кажется, проистекает из желания чувствовать себя лучше. Поэтому практика самосострадания не добавляет ничего особенного к поведенческому репертуару — она просто разжигает пламя врожденного желания быть в безопасности, счастливым, здоровым и жить легко, но более экологичным способом, чем стремление получать кратковременное удовольствие и избегать боли любой ценой.