Трудные чувства. Понять себя, простить других

Кроме того, вам не надо вносить в личный каталог все эмоции, которые встречаются на вашем пути; вы — не ботаник на однодневной прогулке в экзотическом природном парке, который старается каталогизировать максимальное количество растений. За 20 минут медитации может быть не более трех-четырех эмоций, поэтому оставьте все как есть и называйте эти конкретные эмоции всякий раз, когда они возникают. Например, если я теряю терпение во время медитации и предпочел бы заняться чем-то другим, могу говорить «нетерпение» или «срочность» всякий раз, когда возникает данное чувство — каким бы оно ни было, — и возвращаться к дыханию. Если я сомневаюсь, что правильно выполняю упражнение, могу повторять «сомневаюсь… сомневаюсь… сомневаюсь», когда возникает такое подозрение. Даже поиск слова, характеризующего отношение к процессу медитации, может настолько захватить, что станет самым сильным чувством во время медитации. Задача состоит в том, чтобы распознать это самое сильное чувство, испытываемое в настоящий момент.

Обозначение в повседневной жизни

Идентификация в практике формальной медитации является прелюдией к идентификации чувств в повседневной жизни. Например, мой друг-антрополог выступал с презентацией, сделанной в PowerPoint, перед широкой аудиторией из академической среды. К его ужасу, один слайд оказался пустым (кошмар любого докладчика!). И он вдруг громко выпалил: «Страх… страх… страх», вызвав всплеск добросердечного смеха и предотвратив потенциальную катастрофу.

Как мы практикуем идентификацию в повседневной жизни? Следуйте основной структуре упражнений на осознанность, которые делали: остановиться, понаблюдать, повторить. Всякий раз, будучи охвачены сильными эмоциями, прекратите делать то, что делаете, глубоко вдохните, сконцентрируйте внимание в районе груди, понаблюдайте за испытываемым чувством и назовите его два-три раза в нежной, любящей манере. Перемещайте внимание между якорем и ярлыком, пока эмоция не ослабит хватку.

Работа с травмой

Открываться эмоциям особенно сложно людям, которые испытывают последствия трагического несчастного случая или насильственного преступления. Более 50 % людей в Соединенных Штатах пережили травму. От 20 до 25 % женщин и от 5 до 10 % мужчин подвергались сексуальному насилию в детстве. Кроме того, травма носит субъективный характер, поэтому возможно, что смерть близкого человека, автомобильная авария, операция или развод оставили в душе эмоциональные шрамы. Это касается огромного количества людей.

Когда мы спокойно сидим и принимаем любые возникающие чувства, можем вспомнить травмирующие события, что имеет исцеляющую силу, если мы в состоянии поддерживать гармоничный настрой. Вероятен и вред, если мы переполнены переживаниями и заново проживаем травму, будто все происходит еще раз. Осознанность — способ встретить травмирующие воспоминания, не позволяя им поглотить себя. Но осознанность не является пассивным восприятием. Нам по-прежнему необходимо принимать разумные решения о том, как распределять осознание и внимание.

Внимание может быть направлено вовнутрь или наружу, фокусироваться на чем-то одном и на нескольких вещах одновременно. Когда мы снова и снова концентрируем внимание на одном объекте, таком как дыхание, становимся спокойнее. Так происходит потому, что мы отстраняемся от беспокоящих мыслей и не позволяем уму прыгать туда-сюда как обезьянка. Открывая поле нашего сознания для других мыслей и чувств, неизбежно обнаруживаем воспоминания и чувства, которые выводят нас из равновесия. Полезно познакомиться со своим внутренним миром, чтобы установить новые отношения с широким спектром чувств из повседневной жизни. Однако мы рискуем утонуть в чувствах, если не уравновесим внимание между открытым и сфокусированным осознанием, для чего возвращаемся к дыханию или другому якорю.

Внешний фокус обычно дается травмированным людям легче, чем внутренний. Поскольку внимание привлечено к телу, где хранится травма, плохие воспоминания с большей вероятностью всплывают на поверхность. Когда внимание сосредоточено, например, на пении птиц, мы чувствуем себя спокойнее. Действия, направленные на поверхность тела, такие как пробуждающие чувство осязания, относительно успокаивают, по сравнению с проживанием внутреннего осознания.

Джордж (в главе 2) носил на запястье резинку, которой щелкал по руке, когда его охватывали травмирующие воспоминания. Он сказал: «Я хочу провести черту в песке между прошлым и настоящим, а щелканье резинкой по запястью возвращает меня в настоящее». Он также обнаружил, что обозначение самой сильной эмоции — «страх… страх… страх…» — не позволило увязнуть в страхе.