Умное стройное тело

Греческий салат с бурым рисом и курицей

Бурый рис придает творческий оттенок греческим ароматам в этом блюде. Свежий огу-

рец, черные оливки, помидор, жареное куриное филе и бальзамическая заправка созда-

ют взрыв вкуса в этом греческом салате с бурым рисом.

219

Марк МАКДОНАЛД

 Жареное куриное филе без кожи и костей, нарезанное (для лучшего результата

удостоверьтесь, что оно мягкое, а не сухое)

 Бурый рис, приготовленный

 2 столовые ложки нарезанных помидоров

 ¼ стакана нарезанных огурцов

 ½ стакана листьев рукколы, нарезанных крупно

 Хорошие черные оливки без косточек, нарезанные

 1 столовая ложка свежей нарезанной петрушки

 Легкая бальзамическая заправка

 Соль по вкусу

 Черный перец по вкусу

 Щепотка чесночного порошка (при желании)

 Щепотка орегано (при желании)

 Сыр фета, накрошенный (только для плана питания на 500 калорий) Положите первые семь составляющих (от курицы до петрушки) в миску. Добавьте за-

правку и перемешайте. Приправьте по вкусу солью, перцем, чесночным порошком и оре-

гано.

Посыпьте сверху сыром фета (только для плана питания на 500 калорий). Подавайте при

комнатной температуре или охлажденным.

 Прекрасный завтрак на следующий день.

Жареный морской гребешок

с бурым рисом и шпинатом

Прекрасно обжаренный сочный морской гребешок требует несложного приготовления

и небольшого количества ингредиентов. Подайте сочную рыбу с жареным шпинатом и

бурым рисом, и это будет простое, но незабываемое блюдо.

Для морского гребешка:

 Морской гребешок

 Соль по вкусу

 Черный перец по вкусу

 Безжировой спрей для жарки

 Нерафинированное оливковое масло

220

Умное стройноеТЕЛО

Для шпината и бурого риса

 Безжировой спрей для жарки

 Сырые листья шпината

 2 столовые ложки куриного бульона или воды

 Соль по вкусу

 Черный перец по вкусу

 Щепотка чесночного порошка

 1 столовая ложка свежего лимонного сока

 Бурый рис, готовый

Д л я м о р с к о г о г р е б е ш к а: помойте и обсушите рыбу. Уберите грубый край мор-

ского гребешка руками. Посыпьте рыбу солью и перцем. Разогрейте сковороду, по-

крытую спреем для жарки, на среднем огне.

Помажьте сковороду оливковым маслом. Когда сковорода прогреется, добавляйте

морских гребешков по одному (они начнут шкворчать при попадании на сковородку).

Подождите, пока они прожарятся (до золотисто-бурого цвета), не переворачивая их, примерно 2–3 минуты. Выложите рыбу со сковороды.

Для шпината: сбрызните сковороду безжировым спреем для жарки. Добавьте листья

шпината и куриный бульон или воду, перемешайте и накройте крышкой. Готовьте 2–3

минуты или до размягчения листьев. Приправьте солью, перцем, чесночным порошком.

Сбрызните лимонным соком. Подайте рыбу с бурым рисом и шпинатом.

Свиная вырезка со спаржей

в соусе из меда, горчицы и апельсинов

Одновременно сладкий и соленый соус с апельсином, медом и горчицей является пре-

красным дополнением к нежирной свиной вырезке. Подайте нарезанную свиную вырез-

ку, политую соусом с жареной спаржей, и это будет простое, но утонченное блюдо.

Для свинины:

 450 г свиной вырезки

 Соль по вкусу

 Черный перец по вкусу

 Чесночный порошок по вкусу

 Безжировой спрей для жарки по вкусу

221

Марк МАКДОНАЛД

Для соуса

 ½ стакана апельсинового мармелада

 2 столовые ложки меда

 1 столовая и 1 чайная ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

 1,5 столовой ложки горчицы

Для спаржи:

 Стебли спаржи без грубых краев

 Безжировой спрей для жарки, по потребности

 Нерафинированное оливковое масло

 Соль

 Черный перец

Д л я с в и н и н ы : разогрейте духовку до 350 °С. Положите свинину на противень и

приправьте ее солью, перцем и чесночным порошком. В маленьком ковшике смешайте

апельсиновый мармелад, мед, соевый соус и горчицу. Примерно четвертью получившей-

ся смеси смажьте свинину. Поместите свинину в духовку на 15 минут. Переверните ее и

смажьте соусом с противня. Продолжайте запекать еще 17–22 минуты (время может от-

личаться) до готовности (на разрезе готовая свинина должна быть только слегка розовая

в центре). Пока свинина готовится, поставьте остатки соуса кипеть на медленном огне.

Полейте свинину еще небольшим количеством соуса и поставьте на 2–3 минуты высо-

кую температуру, пока соус не начнет карамелизовываться. Выложите свинину на блюдо.

Накройте ее фольгой и оставьте на несколько минут для расстойки.

Д л я с п а р ж и : положите спаржу на противень, покрытый спреем для жарки. Сбрызните

оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Запекайте в духовке при температуре

примерно 25 минут (или до золотисто-бурого цвета) при температуре 350 °С. Подайте

нарезанную свинину со спаржей.

 Соус хорошо сочетается с морепродуктами и птицей.

 Остатки свинины можно использовать в салатах, рулетах и жарком.