Читаем Умное стройное тело полностью

Умное стройное тело

рекомендую посетить сайт venicenutrition.com и ознакомиться с полностью автоматизиро-

ванной системой замены продуктов и построения блюд в рамках Venice Nutrition Online.

Категории продуктов в рамках системы замены продуктов

Б Е Л О К

Полноценный нежирный белок

Это источники полноценного белка (животного или соевого), которые не содержат или

почти не содержат жира. Обратитесь к таблице «Качество продуктов питания» на стр. 98, чтобы понять, какие источники белка относятся к наиболее высококачественным.

224

Умное стройноеТЕЛО

Б и з о н

Бизон

М о л о ч н ы е п р о д у к т ы

Творог, обезжиренный

Греческий йогурт, нежирный

Творог, низкой жирности

Греческий йогурт, обезжиренный

Р ы б а и м о р е п р о д у к т ы

Сом

Таймень

Моллюски

Креветка

Треска

Луциан

Краб

Меч-рыба

Палтус

Тилапия

Омар

Тунец

Дорадо

Тунец

Устрицы

консервированный

Морской гребешок

Стейк из тунца

Морской окунь

Желтохвост

С в и н и н а

Ветчина в нарезке

Свиная вырезка

с пониженным содержанием натрия

П т и ц а

Куриная грудка без кожи и костей

Индейка (нежирная)

Нарезка из куриной грудки

Грудка индейки без кожи и костей

с пониженным содержанием натрия

Нарезка из грудки индейки

Яичный порошок

с пониженным

Яичный белок

содержанием натрия

Б е л к о в ы й п о р о ш о к

Яичный протеин

Сывороточный

Соевый протеин

протеин

Полноценный жиросодержащий белок

Это источники полноценного белка (животного или соевого), которые содержат доста-

точное количество жира. Обратитесь к таблице «Качество продуктов питания» на стр.

98, чтобы понять, какие источники белка относятся к наиболее высококачественным.

Г о в я д и н а

Бифштекс из вырезки

96—99% обезжиренный)

Говяжья пашинка

Лондонский шашлык

Говяжий фарш (особо постный;

Рибай

225

Марк МАКДОНАЛД

Ростбиф (без жира)

Бедро

Огузок

Мороженое мясо

Стейк на косточке

Телятина

Р ы б а

Хоплостет

Сардины

Семга, свежая

(консервированные в масле)

Семга, копченая

Тунец (консервированный в масле)

С в и н и н а

Ребрышки

Бекон из свинины

Бекон

Свиная отбивная

П т и ц а

Куриные ножки

Бекон из индейки

Яйца, целые

Ножки индейки

Фарш из индейки (почти без жира)

(свежее красное мясо)

Полноценный белок — молочное и соя (нежирный и жиросодержащий) Почему эти молочные и соевые продукты выделены в отдельную категорию? Да, все

молочные и соевые продукты содержат полноценный белок, причем, за исключением

творога и греческого йогурта, большинство содержат меньше белка на порцию, чем ука-

зано в перечне источников нежирного и жиросодержащего белка. Поэтому нежирные

и обычные молочные и соевые продукты указаны здесь отдельно. Всегда проверяйте

состав на этикетках этих продуктов, чтобы наиболее эффективно вписать их в рацион.

Единственный продукт, который можно есть как отдельное блюдо, — это эдамаме. Сое-

вое молоко можно заменить любым другим.

М о л о ч н о е — н е ж и р н о е

Безлактозное молоко,

Молоко, снятое, 0,9% жира

снятое или 1%-ной жирности

Молоко, 1% жира

М о л о ч н о е — о б ы ч н о е

Сыр бри

Сыр моцарелла

Сыр чеддер, низкой жирности

Сыр «косичка»

Сыр чеддер

Сыр мюнстер

Сыр колби

Сыр пармезан

Сыр фета

Сыр проволоне

Козий сыр

Сыр рикотта, низкой жирности

Сыр джек

Сыр рикотта

Сыр моцарелла, низкой жирности

Сыр романо

226

Умное стройноеТЕЛО

Сыр шведский

Молоко, козье

Молоко, низкой жирности (2%)

Йогурт, простой, низкой жирности

Молоко, цельное

Йогурт, простой, цельный

С о е в ы е п р о д у к т ы

Соевое молоко

Эдамаме

Углеводы

Фрукты и овощи

Необработанные фрукты и овощи являются прекрасным источником углеводов, так как

они содержат больше волокон и питательных веществ, чем соки. Из-за того что целые

овощи и фрукты натуральны и не были подвергнуты обработке, они лучше влияют на

здоровье и уровень сахара.

Фруктовые соки обычно резко повышают уровень сахара. По возможности не заменяйте

фрукты, указанные в планах питания, фруктовыми соками. Если вам нравятся соки, пейте

их в меру.

Ф р у к т ы

Яблоко

Виноград

Яблочное пюре

Дыня

Бананы

Нектарины

Ежевика

Апельсины

Черника

Персики

Канталупа

Груши

Вишня

Ананас

Клюква

Малина

Виноградный сок

Клубника

Грейпфрут

Арбуз

Н и з к о к а л о р и й н ы е о в о щ и

В этих овощах очень мало калорий и углеводов. Если брать маленькое количество, то

они считаются «бескалорийными» (т. е. вы можете их добавлять к любому приему пищи, не думая о дополнительных калориях). Например, для изменения вкуса любого бутер-

брода к нему можно добавить латук, помидор, лук.

Руккола

Лук

Огурец

Помидор

Латук

Сладкий перец

227

Марк МАКДОНАЛД

О в о щ и

Спаржа

Садовый салат (салат и овощи)