Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

Хлеб, макароны, картофель и рис – это, по сути, хранилища сахара. Двести граммов вареных макарон превращаются в организме в столько же сахара, сколько содержится в литре «Пепси». Но, в отличие от «Пепси», в макаронах есть хотя бы железо и немного витаминов. Крахмалистые части растений тоже содержат немного белков и минералов, но при производстве белой муки и белого риса они уничтожаются. Неважно, белый рис или хлеб вы едите или коричневый, получаете вы крахмал в форме зерновых хлопьев или чипсов со вкусом тортильи, макарон или блинов, простой или сложной, – вы все равно в основном едите сахар.

Как вы увидите в следующей главе, традиционные блюда – те, из которых состоят Четыре столпа мировой кухни, – содержат меньше углеводов, чем их современные аналоги. Например, в ломтике хлеба из пророщенного зерна содержится 70 калорий. А в ломтике белого хлеба такого же размера – 110. Все потому, что при проращивании зерна превращают крахмал, который в них хранится, в питательные вещества. Зерна так умеют, а вот наш организм – нет.

ПОЧЕМУ Я НЕ ПРОТИВ УГЛЕВОДОВ

Я не против углеводов. Я за здоровую долю углеводов в рационе.

Происходящее на наших тарелках – неизбежное последствие того, что происходит на планете: разнообразные экосистемы, как природные, так и образовавшиеся на маленьких семейных фермах, заменяются постоянно расширяющимися полями высокоуглеводных монокультурных злаков – кукурузы, риса, пшеницы. А поскольку блюда, в которых много углеводов, дешевле, чем большинство сложных и более питательных блюд, именно их продвигают через продуктовые магазины и рестораны. В ресторанах вам с заказанным блюдом приносят бесплатный хлеб; я что-то не слышала ни об одном ресторане, где бесплатно бы приносили омаров.

Если уменьшить количество углеводов до нормального, то блюдо не только станет более питательным и не будет делать вас толще: большинство из нас инстинктивно посчитает его более аппетитным. В одной из моих любимых серий передачи Kitchen Nightmares

 («Кухонные кошмары») шеф-повара Гордона Рэмси он мгновенно улучшает внешний вид фирменных блюд ресторана, уменьшая содержание углеводов на треть. Этого простого решения хватило, чтобы получить более разноцветное и профессиональное на вид блюдо.

В прекрасной книге шеф-повара Томаса Келлера The French Laundry Cookbook(«Поваренная книга ресторана French Laundry») вы найдете множество завораживающих фотографий блюд, за одну порцию которых посетители тратят по триста долларов и больше (не считая вина). Практически в каждом блюде содержится крахмал – но в нормальном количестве! Представьте, что, например, вместо большой кучи картофельного пюре с одиноким говяжьим медальоном и сиротливой веточкой зелени вам подадут тот же самый говяжий медальон на «подставке» такого же диаметра из картофельного пюре со сливочным маслом и молоком, окруженный «рвом» из соуса демиглас и посыпанный тщательно подобранным набором из разноцветных тушеных овощей.

Но вам не обязательно быть шеф-поваром пятизвездочного ресторана, чтобы кормить свою семью блюдами, подчиняющимися таким же пропорциям, которые мы инстинктивно считаем аппетитными. Неважно, к какой кухне принадлежит блюдо – итальянской, мексиканской, китайской, любой другой, – старайтесь соблюдать простое правило: поменьше бежевого и белого, побольше разноцветных вкусных и питательных ингредиентов на переднем плане.

Я вообще не большая поклонница разделения еды на белки, жиры, углеводы и прочее. Но, поскольку в магазинах продается очень много крахмалистой еды с пустыми калориями, к ней нужно относиться с особой внимательностью. Я советую пациентам с диабетом или тем, кто хочет сбросить вес, есть в среднем не больше 100 граммов углеводов в день. То есть одну небольшую тарелку макарон, или четыре кусочка хлеба, или

два яблока – и все.

Фруктовый сахар

Еще один крупный источник сахаров, который удивляет многих – это сладкие, сахаристые фрукты. Мы снова и снова слышим, что должны «есть фрукты и овощи», словно они – одно и то же. Но это не так. Отношение «питательная ценность/энергетическая ценность» у овощей выше, чем у фруктов. Даже фрукты, в которых много питательных веществ – например, дикая черника, – полны сахара. Когда вы едите цитрусовые, то вместе с каждым кусочком питательного вещества получаете целую кучу сахара. Вот почему большинству людей достаточно есть одну порцию фруктов, не превышающую по общему объему яблоко, в день. В фруктах столько сахара, что их просто нельзя считать полезной едой. Как я говорю своим пациентам, фрукты – это просто натуральная альтернатива конфетам. А фруктовый сок, в котором нет ни клетчатки, ни многих антиоксидантов, не намного лучше газировки.