Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

Пока вы не привыкнете к покупкам и готовке в соответствии с принципами «Глубокого питания», стоит уделять примерно десять минут в неделю, чтобы распланировать, что вы хотите купить и что собираетесь готовить. Составьте список покупок и распечатайте план меню на неделю, который будете заполнять завтраками, обедами и ужинами. Исследования показывают, что люди, которые уделяют хотя бы несколько минут планированию, более успешно сохраняют новые привычки, чем люди, которые планированием не занимаются⁶¹⁷. Шаблоны недельных меню можно скачать и распечатать с моего сайта DrCate.com.

Пропорции макроэлементов

Я на самом деле не поклонница тщательного подсчета макроэлементов, но обнаружила, что многие мои пациенты едят намного больше углеводов, чем замечают, а белков при этом потребляют слишком мало; напротив, те, кто сидит на низкоуглеводной диете, обычно едят слишком много белка. В этом разделе я опишу, сколько вам необходимо. Но помните: если вы спортсмен элитного уровня, то ваши потребности могут отличаться от среднестатистических.

Углеводы

Если вы физически нагружаете себя умеренно – пробежки, теннис, велосипед, плавание и т. д., – но упражнения не являются главной частью вашей повседневной жизни, то верхней границей потребления углеводов должны стать примерно 100 граммов в день. При всем при этом лучше всего для вас будет употреблять в пищу не более 30–70 граммов углеводов в день, потому что каждый грамм углеводов, который вы съедаете, но не используете в качестве топлива для интенсивной активности (анаэробных упражнений), должен быть либо сохранен в жировой ткани, либо сожжен как топливо. Сжигание сахара в качестве топлива для какой-либо активности, кроме интенсивных анаэробных упражнений, постепенно перепрограммирует вашу клеточную аппаратуру на сжигание сахара, а это лишает вас естественной способности сжигать жир. Со временем под эту новую специализацию могут построиться даже гормональная и ферментная система, а это приводит к инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность – это предшественник диабета, и она заставляет вас накапливать жир, даже если вы получаете регулярные физические нагрузки.

Я обнаружила, что для большинства людей худшее время для употребления в пищу углеводов – на завтрак. Углеводы нужно есть в первую очередь на ужин. (Время употребления углеводов вписано в расписания приемов пищи, которые вы найдете ниже.)

Если вы – элитный спортсмен и сжигаете более 600 калорий в день во время интенсивных упражнений вроде спринта или поднятия тяжестей, то вы должны получать эти калории из сбалансированного рациона жиров и углеводов. Оптимальная пропорция зависит от нескольких факторов: объема анаэробных нагрузок, типа мышечной ткани и вашего метаболического здоровья (подробное обсуждение метаболического здоровья – это уже тема для отдельной книги). Поскольку белки, в отличие от жиров и углеводов, не получится легко сжечь, чтобы получить энергию, я не рекомендую есть белки в качестве топлива для интенсивных упражнений (а не наращивания мышц).

Как подсчитывать углеводы. Я привела небольшую справочную таблицу по содержанию углеводов в разных распространенных продуктах; см. стр. XX.

Белки

Белки – это макроэлементы из «зоны Златовласки». В отличие от углеводов, у которых нет необходимого минимума, и жиров, у которых нет верхнего ограничения (если вы не переедаете в целом), белков нужно есть и не слишком мало, и не слишком много. Недостаток белка приводит к потере эффективности антиоксидантных ферментов и перегружает нервную, иммунную и скелетную систему – ткани, которым требуется много белка каждый день, – что приводит к расстройствам настроения, аллергическим проблемам, остеопорозу и различным другим проблемам. Средняя минимальная доза белка должна составлять 50 граммов для женщин и 70 граммов для мужчин. Если вы не едите мясо, яйца или молочные продукты как минимум два раза в день, то хорошей идеей будет подсчитывать недельный рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

С другой стороны, если вы едите мало овощей, то, возможно, едите слишком много мяса. Максимум, который способен использовать ваш организм в день, – 120 граммов белка для женщин или 150 граммов для мужчин (для бодибилдеров и спортсменов в некоторых видах спорта эти цифры выше). Когда мы переедаем, почкам приходится превращать неиспользованный белок в сахар или жир, а это повышает риск развития болезни суставов – подагры.

Как подсчитывать белки. Если овоща нет в приведенном ранее списке, это значит, что в нем меньше 5 граммов белка на нормальную порцию. (Например, в шпинате белок содержится, но, чтобы получить 5 граммов белка, вам нужно будет съесть его целый килограмм. Нет, если вы большой поклонник шпината, то можете съесть и килограмм – ничего плохого в этом нет!)

Жиры