Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

В таблицах-шаблонах вы найдете несколько вариантов разных завтраков, обедов и ужинов. По моему опыту, большинству людей требуется больше помощи с завтраками и обедами, чем с ужинами, потому что днем нам, бывает, не хватает времени, а вот вечером удается выкроить время на готовку. Так что в таблицах вы найдете завтраки и обеды, которые можно приготовить буквально за несколько минут, а вот ужины потребуют больше времени. Программа, изложена здесь, в основном заточена под начинающих, которые только недавно стали готовить сами, но новые идеи для себя здесь сможет найти даже самый опытный повар.

«База» – это главный ингредиент, с которого вы начинаете, например, яйца или йогурт, а «сочетания и вариации» – то, что вы добавляете к базе, например, овощи, зелень или орехи, чтобы внести в готовку разнообразие. Очень важно, чтобы вам не стало скучно, потому что любое чувство рутины может быстро вернуть вас к прежним привычкам.

Я обозначила «базовые» продукты для того, чтобы вы постепенно начали считать их главными ингредиентами разнообразных блюд, которые будете готовить в течение недели. Многие из них не портятся больше недели или хорошо поддаются заморозке, так что их можно купить сразу много и не бояться, что они испортятся.

Рекомендую вам выбрать по крайней мере два базовых продукта на каждый прием пищи (завтрак/обед/ужин) и проводить ротацию в течение недели, используя разные сочетания и вариации, чтобы они оставались интересными. Например, если вы на следующей неделе хотите есть на завтрак то яйца, то кашу, то купите сразу много яиц и подготовьте злаки для каши, а также различные ингредиенты для сочетаний и вариаций.

Просмотрите таблицу и найдите «базу», которая вам нравится. Давайте предположим, что у вас вообще нет времени готовить. Первые три варианта вообще не требуют никакой готовки.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из вариантов завтрака.

База: кисломолочные продукты. Выберите творог или йогурт (120–180 граммов, если хотите – можно больше).

ВАРИАЦИИ. Посыпьте творог или йогурт орехами или семенами (я называю это «смесью для парфе» и подробнее описываю в таблице завтраков. Для разнообразия добавляйте в смесь свои любимые орехи, семена или другие ингредиенты; если вы следите за весом, то посыпки должно быть не более 60 граммов. Если не следите – можете добавить больше орехов или даже пару чайных ложек вашего любимого варенья или желе.

Примечание доктора Кейт. 

Одно из моих любимых сочетаний – творог, посыпанный горстью фисташек с добавлением нескольких капель ванильного экстракта, щепотки корицы и апельсиновой цедры. (Я ем это на обед или на десерт.)

База: молочный коктейль с чаем или кофе. 180–240 г кофе или чая.

ВАРИАЦИИ. Добавьте много молока и сливок. Сливки – источник жиров, которые помогают организму сохранять режим сжигания жира, а в молоке содержится немного белков и углеводов для сытности и питательности.

Примечание доктора Кейт. Мне нравится холодный кофе, так что я замачиваю 2 столовые ложки молотого кофе примерно в 300 мл воды на ночь, а с утра пропускаю их через бумажный фильтр – получается чуть меньше чашки. На самом деле я уже много лет пью чашку такого кофе на завтрак, и он достаточно питателен, чтобы помочь мне продержаться до ужина – что очень полезно, когда на обед времени не остается. Я, конечно, не стану рекомендовать вам настолько однообразную диету, если вы не сможете достать самое качественное молоко и сливки. Я пытаюсь так делать: покупаю только сырое молоко от коров, выращенных на свободном выпасе.

База: смузи 

(см. таблицу). Большинство смузи получаются вкуснее, если их делать со льдом, а не с водой. Избегайте смузи, в которых больше одного кусочка фрукта на порцию; фрукты нужно использовать как подсластитель, а не как главный ингредиент, чтобы вы могли получить большую дозу овощей.

ВАРИАЦИИ. Чтобы смузи вышел сытным, я рекомендую добавлять в него дополнительные источники жира (как описано). Есть и другие хорошие жиры, например, масло макадамии, так что мои рекомендации весьма приблизительны.

База: мясо/рыба. Самый быстрый вариант – взять 60–90 граммов копченой красной рыбы или другого мяса для завтрака: колбасы (индюшачьей, свиной и т. д.), бекона или остатков вчерашней еды. В мясе, которое едят на завтрак, обычно меньше белков и больше жиров, так что оно вкуснее и с большей вероятностью поможет вам не проголодаться до обеда, а то и дольше.

ВАРИАЦИИ. Соедините красную рыбу с нарезанными помидорами, каперсами и парой ложек творога. Если вы не следите за весом, то намажьте хлеб из пророщенных зерен или на закваске своим любимым творожным сыром (в идеале – органическим или из молока коров на свободном выпасе) и положите сверху рыбу.