Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

Примечание доктора Кейт. Большинство мясных блюд для завтрака очень хорошо сочетаются с небольшой порцией каши (см. список углеводов для завтрака в таблице). Но если у вас есть привычка перекусывать между завтраком и обедом, помните: в каше много углеводов, и из-за этого еще до обеда вы можете проголодаться, так что это для вас не идеальный вариант.

База: яйца. Великолепным блюдам из яиц посвящаются целые поваренные книги. Можете есть их в любом виде: вкрутую, пашот, в виде яичницы, омлета и т. д. Помните: чем меньше вы готовите желток, тем он полезнее.

ВАРИАЦИИ. Классический завтрак – яйца с тушеным луком и зеленым перцем. С яичницей-глазуньей на удивление хорошо идет квашеная капуста. А если у вас все в порядке с талией, можете даже добавить к этому ломтик тоста из хлеба на закваске или из пророщенных зерен.

ПОРЦИИ И КАЛОРИИ

Количества продуктов, приведенных в таблице, должно хватить на одну порцию примерно в 300–500 калорий. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Чтобы в молочном парфе было 300–500 калорий, возьмите 180 г йогурта и смешайте его с 30–60 г орехов, фруктов или и того, и другого; но помните, что если вы добавляете фрукты, то орехов возьмите поменьше, чтобы не переборщить с калориями. Орехи очень калорийны; в одной унции (30 г) орехов содержится 150–200 калорий.

Кофейный/чайный коктейль. Чтобы калорий было около 300, добавьте в чай или кофе 2–3 столовые ложки сливок и 1–1/4 стакана цельного молока. Если вы не боитесь 500 калорий, то добавьте больше сливок: 4–5 столовых ложек.

И еще один пример: смузи. Выберите базу: йогурт, коровье, козье, миндальное или соевое молоко. Добавьте 180 граммов к кубикам льда. Выберите два источника жира: например, сливки и кокосовое масло или авокадо и орехи, или возьмите двойную порцию любого из них. Приведенное количество ингредиентов «стоит» около 100 калорий (одна половинка грецкого ореха, кстати, равна одному ореху), так что если вы не против смузи в 400–500 калорий, то можете выбрать даже 3 разных источника жира. Затем добавьте некрахмалистые овощи. Они настолько низкокалорийны (например, в 4 чашках шпината всего 27 калорий), что даже считать ничего не надо. Если вы собираетесь с помощью смузи сбросить вес, будьте осторожнее с фруктами, потому что из-за них можете проголодаться еще до обеда.

База: низкоуглеводный пудинг. Это отличный вариант для готовки заранее на неделю или в качестве лакомства. Найдите рецепт пудинга, в котором сахара мало или вообще нет. Один из моих любимых рецептов вы найдете на моем сайте под названием «hot pumpkin»: он делается из рикотты, яиц и измельченного льняного семени.

ВАРИАЦИИ. Добавьте в рецепт «hot pumpkin» вместо льняного семени арахисовое масло. Или другие специи. Еще сытный пудинг можно приготовить из сочетаний разных сыров, например, полутвердого и твердого – грюйера или эмменталя с пармезаном; к ним очень хорошо подходит тимьян.

База: тонкие блинчики. Если вы любите блины, то попробуйте делать их тонкими. Достаточно взять совсем немного муки, чтобы скрепить яйца, а если вы полностью растопите сливочное масло, то у вас получится просто потрясающе вкусная штука. Люк делает вкуснейшие блинчики, хотя берет всего одну ложку муки на один блинчик. Если вы делаете блинчики не из пшеничной муки, то не забывайте, что она не такая клейкая, и ее нужно взять побольше.

ВАРИАЦИИ. В качестве начинки мы перепробовали самые разные тушеные овощи или фрукты. Вместо сиропа попробуйте слегка подслащенные взбитые сливки или сметану.

Обед

Как и при работе с таблицей завтраков, найдите сначала «базу», которая вам понравится. Если у вас нет времени готовить, то первые пять вариантов вообще не требуют готовки.

Как и в случае с завтраком, почитайте справочник по покупкам, чтобы найти самые здоровые версии этих ингредиентов. Например, я рекомендую мясную нарезку без нитратов, а если вы решите использовать покупной бульон, то сначала изучите этикетку, чтобы ненароком не купить восстановленный бульон (он совсем не так полезен, как настоящий).

Давайте подробнее рассмотрим каждый из вариантов обеда.

База: пикник. Неважно, берете вы с собой обед на работу или в школу или едите дома: нет ни единой причины не поскрести по шкафам и приготовить себе что-нибудь классное, а потом съесть прямо руками. Возьмите граммов 30 – 120 любимых орехов, сыра и/или капустных чипсов.

ВАРИАЦИИ. Одно из моих любимых сочетаний: 30 граммов сыра чеддер, 15 граммов пророщенного миндаля, 15 граммов пророщенных тыквенных семечек и 30 граммов капустных чипсов. Но еще мне нравится швейцарский сыр, проволоне, кешью, макадамия и пророщенные семечки подсолнечника. Если вы держите в холодильнике сразу по два-три вида твердого сыра, разные орехи и семена и капустные чипсы, то обед-пикник – это всегда вариант для вас.