Устойчивость команд в турбулентное время

Большинство людей склонны делить эмоции на «плохие» и «хорошие». Злость, гнев, ярость, страх, растерянность, горе, опустошённость, чувство вины – кому приятно их испытывать? И вот вы наклеиваете на свою эмоцию ярлык «плохая» и запрещаете себе её испытывать. Проблема в том, что сама эмоция не исчезает. Исчезает возможность разобраться в том, что происходит.

Когда вы позволяете себе чувствовать то, что чувствуете, вы получаете возможность понять, что стало причиной возникновения эмоции.

Итак, первый шаг на пути к собственной значимости в турбулентности – признать эмоции.

Есть несколько простых способов сделать это для себя.

Работа с эмоциональными картами

Эмоциональные карты – это картинки, открытки, любые изображения, которые вызывают яркие эмоции. Эмоциональные карты отлично работают, когда трудно понять, что вы чувствуете.

В практикуме в этой книге вы найдёте подробную инструкцию по такой работе. Её смысл в том, чтобы увидеть и описать образ, который для вас наделён эмоциональным смыслом.

Это упражнение может быть непривычным. Возможно, вы почувствуете внутреннее сопротивление и даже раздражение. Если это произошло, значит, вы на верном пути. Мозг сопротивляется новому, когда это новое затрагивает что-то действительно важное. Это естественный механизм психологической защиты.

Регулярные упражнения с эмоциональными картами дают возможность лучше понимать себя, осознавать собственные эмоции.

Эмоциональный дневник

Некоторые участники наших тренингов делились своим опытом ведения эмоционального дневника. Для них этот способ понять себя хорошо работает. Возможно, сработает и для вас.

Технология ведения эмоционального дневника следующая. В течение двух-трех недель записывайте свои ощущения в бумажный или цифровой дневник. Постарайтесь как можно подробнее описать ситуацию, ваши эмоции и мысли по поводу неё, последующие события и реакции окружающих людей.

Этот способ самоанализа основан на психологическом понятии «трёхчастная поведенческая парадигма». Любое поведение состоит из трёх частей:

– антецедент – факторы, которые непосредственно предшествуют поведению;

– поведение (действие) – возникает сразу за антецедентом;

– последствие (постцедент) – то, что происходит после действия. Это может быть реакция окружающих людей либо действия/ощущения самого действующего лица. Часто именно последствие определяет то, каким образом человек будет реагировать на схожие предшествующие факторы в будущем.

Регулярно записывая эти три составляющие, вы сможете проследить, что именно вызывает у вас определённые эмоции. Также вы осознаете, каким образом ведёте себя в ситуациях, когда вам страшно, больно, когда вы растеряны или устали. Это позволит вам в будущем подготовиться к таким ситуациям, лучше управлять собой и испытывать меньше стресса.

Видеокейс – фрагмент из фильма «Эрин Брокович»

https://youtu.be/CDIWYIOtTEo?si=Xn2sBz64h5_Mb2b7

Вопросы к видеокейсу:

1. Какие эмоции испытывает героиня? Как они меняются в течение разговора?

2. Осознаёт ли героиня, что она чувствует и почему? Какие слова и действия это подтверждают?

3. Насколько адекватны ситуации эмоции и действия героини? Почему?

Отслеживание эмоций на физическом уровне

Попробуйте осознать, как вы ощущаете те или иные эмоции в своём теле. Есть физические реакции, похожие у разных людей, например учащённое сердцебиение и жар при волнении. Есть и индивидуальные реакции: покраснение кожи, немеющие конечности, тепло или холод в груди, тремор рук, тошнота, стеснённое дыхание и т. д.

Пример: Лада рассказывает о своих физических ощущениях

Могу поделиться собственными наблюдениями за собой. Иногда я бываю очень взволнована из-за информации, которую мне сообщают. Как правило, понимаю я это по тому, как сдавленно звучит мой голос при ответе. Это происходит из-за спазма в горле, воздух проходит через голосовые связки не так свободно, как обычно. Мой мозг ещё не успевает осознать волнение, а голос уже даёт сигнал.

Проследите, как ваше тело реагирует на разные эмоции. Это знание поможет вам «узнавать» собственные эмоции на ранних стадиях.

Если у вас есть желание более глубоко погрузиться в тему телесной осознанности, рекомендуем познакомиться с подходом Embodyment, который в России развивает и активно практикует Александра Вильвовская.

Таким образом, у вас есть как минимум три инструмента для признания своих эмоций: работа с эмоциональными картами, ведение эмоционального дневника, отслеживание эмоций на физическом уровне.