Вдох-выдох – и снова родитель. Найти в себе опору и воспитывать без чувства вины

«Мне нужно время, свободное от выполнения моих обязанностей, просто чтобы побыть собой. Даже пять минут в день помогают мне прийти в себя и успокоиться».

«Я напоминаю себе, что не нужно заморачиваться по мелочам».

«Мне помогает повторение фразы “они не просили их рожать”, так как она напоминает мне, что я взрослый человек и должна держать свои эмоции под контролем».

«Я стараюсь посмотреть на себя их глазами. Я не хочу, чтобы они выросли и сохранили обо мне слишком много неприятных воспоминаний, связанных с их детством».

«У меня всегда наготове фраза “не распыляйся по пустякам”, которая напоминает мне, что нужно видеть перспективу и что, возможно, то, что меня сейчас расстраивает, не стоит моих переживаний».

«Помогает осознание самого факта, что ты злишься или переживаешь стресс. Нужно признать это и потратить пять минут, чтобы глубоко подышать или, что еще лучше, быстро помедитировать. Это точно приносит пользу».

«Внезапный выплеск физической активности помогает перестроиться и мыслить более ясно».

«Каждый вечер я принимаю горячий душ, чтобы смыть “все, что накопилось за день”. Я считаю, что это позволяет психологически восстановиться».

«Когда мои малыши начинают капризничать, обычно днем, перед обедом, я включаю музыку, и мы танцуем под любимые детские песенки! Это буквально спасло меня во время локдауна. Теперь это занятие — моя палочка-выручалочка, которую я использую, если чувствую себя на грани нервного срыва».

«Иногда, когда я чувствую, что завожусь, я стараюсь обратить все в игру, вместо того чтобы дать волю раздражению. Я превращаюсь в монстра-щекотуна, и дети смеются. Или я включаю музыку, и мы устраиваем танцевальную вечеринку. Обычно это срабатывает».

Упражнения: как купировать острую фазу конфликта

Как и в предыдущих главах, я хочу предложить вам несколько легко выполнимых и полезных упражнений, которые на этот раз направлены на то, чтобы научиться сохранять спокойствие в моменты, когда бушуют страсти, когда вас и ваших детей захлестывают сильные, сложные чувства. Чтобы воспользоваться этими упражнениями во время бурлящих эмоций, нужно попрактиковаться в их применении, когда вы находитесь в спокойном состоянии. Если вы научитесь их выполнять в состоянии покоя и отдыха, у вас будет больше шансов успешно использовать их в стрессе.

Упражнение 1. Пять резиночек

Носите на правом запястье пять круглых красных резиночек (например, для волос). Каждый раз, когда вам удается справиться с раздраженной реакцией на поведение вашего ребенка, переместите одну из них на левую руку. Ваша цель: к концу дня все пять резиночек должны оказаться на левом запястье, хотя любое их количество на левой руке — уже повод для праздника!

Упражнение 2. Найдите свое место покоя

Закройте глаза и мысленно перенеситесь в свое любимое место. Это могут быть пляж, лес, гора — любое место, где вы ощущаете спокойствие, счастье и где нет никакого напряжения. Мысленно перенеситесь туда на одну-две минуты, когда вам больше всего нужен покой.

Упражнение 3. Костюм спокойствия

Представьте человека, который выглядит всегда спокойным и уравновешенным. Вообразите, что вы влезаете в его тело и ходите в нем как в костюме. Почувствуйте, как спокоен этот человек, и дайте покою просочиться в ваше собственное тело. Подумайте, как он мог бы отреагировать на ситуации, которые вызывают у вас вспышку гнева.

Упражнение 4. Позвольте себе выговориться

Позвоните другу (подруге) или выпустите пар в группе по интересам. В соцсетях обязательно найдутся сообщества, где полно добрых и снисходительных родителей, готовых вас выслушать.

Упражнение 5. Тайм-аут

Возьмите родительский тайм-аут. Если нет опасности для детей, уйдите в другую комнату и побудьте наедине с собой несколько минут, пока не успокоитесь.

Упражнение 6. Выйдите из дома

Неважно, какая погода на улице. Наденьте теплую куртку или плащ, найдите шляпу и очки от солнца и выйдите погулять — хотя бы на десять минут. Подышите свежим воздухом и ощутите кожей тепло солнца, капли дождя или снежинки.

Упражнение 7. Больше двигайтесь

Наденьте кроссовки и выйдите на пробежку, включите радио или телевизор на канал танцевальной музыки и подвигайтесь по кухне в ритме танца. Просто двигайтесь и следите, как с каждым шагом, с каждым покачиванием рук или бедер раздражение покидает ваше тело.

Упражнение 8. Попробуйте прокричаться

Найдите какое-нибудь укромное место и как следует покричите, чтобы снять напряжение.

Упражнение 9. Пообнимайтесь

Крепко обнимите детей, или своего партнера, или хотя бы плюшевого мишку и почувствуйте расслабляющий эффект окситоцина, который вырабатывается при этом в вашем организме.

Упражнение 10. Следите за своими ощущениями