Видима и свободна. Книга для женщин

Но тут на сцену выходят продукты с добавленным сахаром. Мы не задумываемся об их составе, поэтому и можем съесть больше сахара, чем необходимо. Мало того — многие продукты с добавленным сахаром (например, готовые завтраки) притворяются здоровой пищей. Они сообщают, что содержат витамины, минералы, цельные злаки и кальций, умалчивая о количестве сахара. Я видела сухие завтраки, в составе которых сахар был на первом месте — а это значит, что его там больше половины.

Как понять, что перед вами продукт с добавленным сахаром? Читайте этикетку. Ищите сахар, мёд, сиропы (например, глюкозно-фруктозный) и всё, что оканчивается на «оза» (глюкоза, декстроза, мальтоза). Примеры таких продуктов: газированная вода, соусы, йогурты с фруктовым наполнителем, творожные сырки, соки, мюсли, гранола, хлопья и подушечки для завтрака, шоколад, конфеты, торты.

Меньше продуктов с насыщенными жирами и трансжирами

Жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные. Ненасыщенные жиры (почти все растительные масла) жидкие. Насыщенные (кокосовое масло, масло какао, животные жиры) при холоде и комнатной температуре твёрдые, при нагревании становятся жидкими.

Чтобы растительные масла дольше хранились, их перерабатывают (гидрогенизируют). При этом меняется молекулярная структура жира, ненасыщенные жиры становятся насыщенными и твердеют. Так делают, например, маргарин. При гидрогенизации образуются трансжиры.

ВОЗ советует потреблять насыщенные жиры в размере не больше 10% калорийности пищи, а трансжиры — не больше 1%. По данным ВОЗ, каждый год от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением трансжиров, умирает более 500 тысяч человек. В 2018 году ВОЗ предложила странам всего мира отказаться от промышленного использования трансжиров для приготовления продуктов59.

Немного трансжиров, образованных естественным путём, содержится в молоке и мясе жвачных животных (говядине, баранине). Но обычно мы не употребляем молоко и мясо в опасных для здоровья количествах.

Как понять, что перед вами продукт с трансжирами? Читайте этикетку. Ищите частично гидрогенизированный жир, жир специального назначения, кулинарный жир, кондитерский жир. Примеры таких продуктов: маргарин, сладости с долгим сроком хранения (бисквиты, вафли, торты, пирожные), фастфуд (картофель фри, наггетсы, чипсы).

Пейте достаточно, чтобы утолить жажду

Пить ровно полтора или два литра воды в день не нужно. Потребность в воде у всех разная. Она зависит от возраста, массы, физической нагрузки, здоровья, окружающей температуры. Сегодня вы хотите пить больше, завтра — меньше. Это нормально. Пейте, если ощущаете жажду. Не ощущаете — не пейте.

Ограничивайте, а не запрещайте

Руководства о питании ничего не запрещают, они только советуют не увлекаться некоторой едой. «Не увлекаться» значит «по возможности есть меньше», а не «никогда не есть». Если вы раз в месяц перехватываете гамбургер — вряд ли это вам повредит. Если вы каждый день питаетесь фастфудом — пожалуй, стоит пересмотреть пищевые привычки.

Похожие советы даёт и Американское онкологическое общество. В 2020 году оно обновило руководство о питании и движении для профилактики рака (так что эти рекомендации действительно можно назвать здоровым питанием). АОО советует включать в рацион богатую питательными веществами еду, которая помогает поддерживать здоровую массу тела; бобовые, разнообразные овощи и фрукты разного цвета; цельнозерновые продукты. АОО рекомендует ограничивать красное и переработанное мясо; напитки с добавленным сахаром; продукты глубокой переработки; продукты из очищенного зерна60.

Обратите внимание: «ограничивайте» тоже не означает «нельзя». Запрещённой еды нет. Можно всё — но в меру. А меру проще соблюдать, если вы питаетесь разнообразно и относитесь к себе с заботой и любовью.

Всё чаще случаются прекрасные моменты душевного равновесия, когда я чётко ощущаю: голодна или нет, чего именно хочу и СКОЛЬКО этого мне надо для душевной радости и телесного удовольствия.

Экспериментируйте с едой и её приготовлением

Предположим, вы знаете, что надо есть овощи. Но не любите их. Как поступить?

• Овощей на свете много. Поищите такие, вид, вкус и запах которых вам понравятся.

• Попробуйте замороженные смеси: они разнообразны и радуют глаз.

• Поэкспериментируйте со специями. Если «просто помидоры» не вызывают у вас энтузиазма, добавьте к ним базилик, чеснок или розмарин.

• Найдите способ приготовления, который придётся вам по душе. Варёный лук у многих вызывает отвращение — а вы пробовали карамелизовать лук на сковороде? Свежие овощи вас не привлекают — а что, если сбрызнуть их лимонным соком и оливковым маслом и запечь? Тыква кажется неприятной — а что, если сделать из неё суп-пюре со сливками?