Видима и свободна. Книга для женщин

Как-то раз я решила отказаться от сладкого — вообще, на семь дней, на пробу. Решила, что вредно и всё такое. Через неделю жрала огромную вафлю с мороженым и взбитыми сливками и думала, ну нафиг, кому это надо вообще.

Потом решила не есть молочку, начитавшись, что от неё во взрослом возрасте отёки, болячки. Отказалась от этой идеи, когда поймала себя на том, что режу сербскую брынзу в салат, понимая, что она последняя и больше я её не буду покупать, и плачу. И решила, что не буду отказываться от того, что делает мою жизнь лучше и ярче.

• Пищевые запреты приводят к расстройствам пищевого поведения, опасным для здоровья тела и психики.

У меня была орторексия — болезненное пристрастие питаться «правильной едой». Я похудела, стала получать похвалы, но моë психическое состояние было ужасным. Я рыдала над куском пиццы, потому что хотела его безумно, но не могла съесть физически. Потом начала рыдать уже на курогрудкой, потому что она тупо не лезла в горло. Я отрезала крохотные кусочки и глотала не жуя. Это было ужасно.

Сейчас мой вес больше «нормы». Но второй раз проходить через этот ад я не хочу. К куриной грудке до сих пор резкое отвращение.

Здоровое питание без запретов и срывов

Принципы правильного питания можно найти на сайте ФАО55. Сейчас там лежит около сотни национальных руководств. Я перевела и прочитала некоторые из них. Почти в каждом говорится, что правильное питание — это баланс, разнообразие и соответствие потребностям. А вот подробности.

Питайтесь разнообразно

Еда должна быть богатой питательными веществами. Ешьте овощи, фрукты, ягоды, орехи и семечки, цельнозерновые и молочные продукты, рыбу, нежирное мясо. Чем однообразнее пища — тем выше риск, что вы не получаете необходимых питательных веществ и витаминов.

Больше овощей и фруктов

ВОЗ рекомендует каждый день съедать 400 граммов фруктов и овощей (не считая крахмалсодержащих овощей вроде картофеля)56. Это действительно полезно. Метаанализ 16 исследований, в которых участвовали 833 244 человека, показал, что более высокое потребление овощей и фруктов связано с более низким риском смертности от неинфекционных заболеваний, особенно от сердечно-сосудистых57.

Необязательно есть ровно 400 граммов; ешьте меньше или больше, главное — ешьте.

Меньше продуктов глубокой переработки

Продукты глубокой переработки обычно очищают от примесей (например, волокон и отрубей), измельчают, подвергают долгому воздействию высокой температуры. В них добавляют усилители вкуса, консерванты, сахар, соль. Если часто есть такие продукты — вы будете получать слишком много жира, соли и сахара, слишком мало витаминов и клетчатки.

Как понять, что перед вами продукт глубокой переработки? Читайте этикетку. Ищите длинный состав, в котором много названий веществ вроде стабилизаторов, эмульгаторов, антиокислителей. Примеры таких продуктов: колбаса и сосиски, полуфабрикаты, которые долго хранятся, готовые замороженные продукты, каши и супы быстрого приготовления, сладкая выпечка массового производства.

Меньше продуктов с добавленным сахаром

Плох не сахар сам по себе — плох его избыток. ВОЗ советует снижать свободные сахара58 в питании менее чем до 10% калорийности пищи и отмечает доказанную связь между избыточным потреблением сахара, ожирением и кариесом.

Предположим, вам в день требуется 2000 килокалорий. Свободные сахара могут составлять не больше 200 килокалорий. Это 50 граммов, или 10 чайных ложек без горки. Если с овощами, фруктами и молоком получить половину — на добавленный сахар останется 25 граммов, или 5 чайных ложек. Казалось бы, не так уж трудно не перебрать это количество?