Видишь цель? Беги к ней!

Основное правило – еда должна быть сугубо углеводной. То есть как можно больше углеводов, минимум жирной пищи – она плохо переваривается – и немного белков.

И в рамках этого правила можно самостоятельно составлять рацион: геркулес, рис, овсянка с сухофруктами или даже паста – из макарон твердых сортов. Не нужно питаться одним и тем же, не впадайте в кулинарную тоску. Возьмите на заметку рецепты из предыдущей главы, поэкспериментируйте с ингредиентами – не ленитесь! На одной овсянке жить и бегать можно, но скучно и недолго.

Например, я за день до пятнадцатикилометровой дистанции отварила граммов сто пятьдесят макарон, а за два с половиной часа до забега съела большую тарелку гречки: не просто так, а чтобы запасти гликоген.

Более того, при подготовке к марафону я лично для себя решила полностью исключить белковую пищу – облегчить таким образом жизнь своему организму, чтобы не тратил силы на переваривание мяса. Кроме того, знала, что если вес немного (немного! Я не собиралась целенаправленно худеть!) скинется, то будет легче бегать. Впервые за весь месяц белковую пищу поела только после марафона – это были морепродукты, устрицы. Ну и выпила чуть-чуть красного вина, чтобы нормализовать давление, – оно у меня сильно упало от такой беговой нагрузки. Причем устриц я пробовала впервые в жизни и минут пятнадцать молча смотрела на них (а они, наверное, смотрели на меня) – никак не могла заставить себя съесть их, это казалось чем-то отвратительным. Но потом распробовала… и выяснилось, что устрицы весьма вкусные, чем-то напоминают рыбу. Но этот бокал вина после марафона и мое первое знакомство с устрицами запомнились на всю жизнь…

Но учтите – есть нужно не позднее чем за два часа до тренировки. Причина проста: еда не успеет перевариться и будет вам мешать. Зачем вам таскать в себе по дистанции лишние полкило?

Во время бега

Вы, наверное, видели, что бегуны-марафонщики прямо во время движения пьют и что-то жуют? Это не потому, что они проголодались, а потому, что уже через час интенсивных занятий организм истребляет весь гликоген. Ста граммов углеводов будет достаточно, чтобы восстановить его запас еще на час-полтора. Идеальный вариант для этого – специальные гели или энергетические батончики. На крупных забегах их часто раздают организаторы прямо на дистанции, но лучше на всякий случай подготовиться и купить в спортивном магазине. Несложно сделать батончики и своими руками, подобрав рецепт по вкусу. Можно подкрепляться и фруктами – например, бананом или мандарином, предварительно очищенными и порезанными, – или темным шоколадом, который входит даже в рацион путешественников.

И конечно же пейте воду.

Обезвоживание не даст вам нормально бежать, да и потом вы будете себя плохо чувствовать. Но знайте меру. Конечно, во время бега – особенно если погода ясная и жаркая – вам захочется пить все больше и больше. После первого глотка вам будет сложно остановиться, и вы будете глотать воду и глотать, пока бутылка не опустеет… Возьмите себя в руки! Запомните, сколько глотков вам нужно, чтобы чувствовать себя нормально, и не превышайте эту норму на дистанции. С переполненным водой желудком бежать тяжело, а посещение туалета на дистанции собьет с ритма. Например, я во время забега пила только после десятого километра и мини-глотками. Кстати, небольшой секрет: будет легче бежать, если вы не будете пить минут за тридцать – сорок до старта.

После

А вот после тренировки можете пить воды сколько хотите. Даже если переборщите случайно, теперь это ни на что не повлияет. Кроме того, именно сейчас стоит налечь на белковую пищу – так мышцы скорее восстановятся.

ЦИТАТА от Сони

«Какой бы ни была ваша цель, вы сможете ее достигнуть, если только захотите потрудиться».

Мохаммед Али

И конечно, Соня не была бы Соней, если бы не поделилась с вами секретами некоторых тренировок.

Перед марафоном я боялась забивать тело силовыми упражнениями, потому что заметила, что, как только покачаюсь, бежать становилось некомфортно. Поэтому в последний месяц исключила почти все, кроме бега. Дополнительно качала пресс, стояла в планке, напрягала руки, делала растяжку – обычные элементарные комплексы. Дело в том, что нельзя только бегать и больше ничего не делать, нужно, чтобы работало и развивалось все тело.

Для тех, кто занимается бегом, существуют специальные беговые упражнения. Их очень много. Есть и легкие, есть и очень сложные. Они помогают установить дыхание, укрепляют мышцы ног и спины, способствуют улучшению осанки – и учат правильному бегу, без расхлябанности, виляния попой и загребания ногами.