Видишь цель? Беги к ней!

До начала любых тренировок обязательно пройдите обследование сердца на предмет заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это обычное обследование, которое делают в любой поликлинике по месту жительства. Дело в том, что при физических нагрузках эти заболевания могут привести к тяжелым осложнениям. И даже если вы пока еще не решили, будете бегать или нет, – все равно проверьте свое здоровье.

ЦИТАТА от Сони

Всегда будет огромная разница между теми, кто спрашивает: «Почему ничего не получается?» – и теми, кто спрашивает: «Как сделать так, чтобы все получилось?»

Б. Вербер

А теперь обещанные пункты.

• Обратите внимание на положение стоп.

Пробегите по комнате. Как вы ставите стопу? На пятку или мысочки? Срочно переучивайтесь! Для марш-броска к кулеру или на кухню еще сойдет, но не для длительных забегов. Ставить стопу надо на переднюю часть – и только так. Кроме того, во время соприкосновения с землей она должна находиться под центром тяжести, то есть под тазом. А не где-то впереди или позади.

• Следите за руками.

Во время бега очень важную роль играют руки. Посмотрите, как их ставят профессиональные спортсмены, – не прижаты к бокам, но и не болтаются во все стороны. Локти сгибаются под углом в восемьдесят – девяносто градусов и двигаются только вперед-назад. Пальцы в кулак, большой палец сверху – все должно быть максимально естественно, каждое лишнее напряжение мышц, пусть даже и самых маленьких, отнимает лишнюю энергию. Через пару-тройку километров вы это заметите.

• Правильно держите корпус

.

Удивительно, но некоторые умудряются сутулиться даже во время бега! Держитесь прямо, чуть наклонив корпус вперед, не заваливайтесь назад. Если вам это кажется очень сложным, значит, у вас слабоваты мышцы спины и пресс. Ничего страшного, прокачивайте их.

• Смотрите вперед!

Взгляд направлен на десять метров вперед – только так и никак иначе. Будете опускать или излишне задирать голову – приобретете неправильную осанку.

• Дышим по правилам.

В детстве нас учили делать вдох через нос, а выдох через рот. Я сама по привычке так долго делала. Но потом обнаружила, – а профессиональные спортсмены подтвердили, – что гораздо легче, когда дышишь только через рот. Так можно получить больше кислорода.

• Ориентируйтесь на себя.

Не пытайтесь сразу побить чей-то рекорд или догнать во-о-он тех бегунов, которые легко обошли вас. Двигаться нужно в комфортном для вас темпе: тогда, во-первых, вы сможете пробежать дольше, а во-вторых, меньше устанете. Проще всего определить свой комфортный темп с помощью пульсометра. Но если его нет – не беда. Попробуйте во время бега негромко напевать или что-то говорить. Если при этом у вас не сбивается дыхание – вот ваш комфортный темп. Если же вы начинаете задыхаться, говорите рывками – необходимо сбавить.

Если вы не спеша бегаете в приятной компании, то вам не нужно вникать в такие тонкости, как особенности пульсовых зон, спортивные часы и диета бегуна. Совет «говорите или пойте» здесь вполне подойдет. Но как только вы начнете тренироваться регулярно, серьезно заниматься бегом на длинные дистанции, то в первую очередь необходимо приобрести пульсометр.

Проблема в том, что новички часто превышают свои возможности, хотят все и сразу и стараются каждый раз бегать все быстрее и быстрее, при этом совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений. А это плохо влияет на сердечную выносливость и вредно для организма.

Пульсометров очень много, на любой вкус и кошелек, так что выбирайте по себе. Можете начать с самого простого, без отслеживания темпа и расстояния, а можете сразу приобрести что-то посерьезнее, с возможностью следить за скоростью и длительностью тренировки, с шагомером, определением фаз сна, «умным» будильником и связью со смартфоном.

В состоянии покоя частота сердечных сокращений составляет примерно пятьдесят – восемьдесят ударов в минуту (конкретное число зависит от тренированности человека). Для беговой тренировки врачи и тренеры рекомендуют диапазон сто тридцать – сто пятьдесят ударов. Старайтесь не превышать эти значения, и тогда ваш бег будет полезным. Как только превысили – сразу переходите на шаг.

На Лондонском марафоне я сама бежала с пульсометром, постоянно следила за показаниями. Как только частота сердечных сокращений превышала норму, сразу же снижала скорость. Я ни разу не бежала в опасной зоне, не ускорялась до нее! Пульс был сто пятьдесят – сто семьдесят, и я экономила ресурсы, чтобы дойти до финиша.

При выборе пульсометра можно экспериментировать сколько угодно без вреда для себя (ну только если купите слишком дорогой, с совершенно ненужной «начинкой», и то будет скорее обидно, чем вредно), а вот кроссовки халатности не прощают.